Protein đóng một vai trò quan trọng trong quá trình của chúng tôi, cơ thể. Hàng ngày trợ cấp hàng ngày của protein là 0.8 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng tốn nhiều protein trong thừa không gây hại, và thậm chí sẽ giúp giảm cân và cảm thấy tốt hơn. Đó là lý do tại sao độ cho mỗi ngày là rất phổ biến.
Là gì protein?
Protein là một trong các chính trị.
Thậm chí đơn giản protein có một ảnh hưởng tích cực và thực hiện các chức năng quan trọng:
- Tái sinh và hỗ trợ. Protein là chính vật liệu xây dựng của chúng tôi, vải. Với sự giúp đỡ của mô protein được cập nhật liên tục và tái sinh.
- Gia tốc của quá trình hóa học. Hầu hết các enzyme chịu trách nhiệm cho những phản ứng hóa học trong cơ thể, là một người tử protein.
- Việc sản xuất kích thích tố. Protein kích thích sản xuất kích thích tố. Vì vậy, khi phát triển thiếu hormone các bác sĩ đã đề nghị một độ.
- Vận chất quan trọng. Một số protein được gửi đến các tế bào trong cơ thể của chúng tôi cần các chất. Đặc biệt, oxy chảy đến tế bào của chúng tôi do protein hình cầu.
Protein bao gồm phần nhỏ hơn được gọi là amin. 22 protein amin, 9 được xem là cực kỳ quan trọng và một phải ăn kiêng.
Không phải tất cả thực phẩm chứa cần thiết amin cho cơ thể của chúng tôi. Protein động vật có đầy đủ nhất, bởi vì họ cung cấp cần thiết amin. Protein ăn thức ăn trong đó bao gồm trứng, thịt, cá, gà và sữa, được coi là sự cân bằng nhất.
Protein từ các loại rau, rất tiếc, chứa ít amin, vì vậy nó rất quan trọng để kết hợp chúng lại với thực vật khác protein. Một số lượng lớn protein chứa đậu và ngũ cốc. Đừng quên về hạt giống, và hạt đậu nành.
Đơn giản protein đơn trong mỗi ngày phải dựa trên số lượng protein ăn. Mặc dù chất lượng của protein cũng đóng một vai trò quan trọng. Nhiều nhà khoa học đồng ý rằng tỷ lệ tiêu thụ protein có thể là quá nhỏ để duy trì một lối sống lành mạnh.
Kết luận: các Amin có trong protein, không được sản xuất bởi cơ thể chúng ta. Đưa protein trong chế độ ăn của bạn là phải.
Protein để giảm cân
Gần đây nghiên cứu cho thấy rằng protein có một ảnh hưởng tích cực vào sự trao đổi chất, giúp anh giảm cân và làm giảm sự thèm ăn.
Đói
Protein cũng ngăn chặn nạn đói trong nhiều giờ, giúp sản xuất hormone PYY và HỘI-1, mà là trách nhiệm cho những cảm giác no. Bên cạnh đó, nó làm giảm mức độ hormone M, coi là hormone đói.
Các nghiên cứu trong số 12 hoàn toàn phụ nữ khỏe mạnh cho thấy rằng các nhóm tôn trọng các protein, cô ấy đã cảm thấy tốt hơn nhiều, và cảm giác đói là ít rõ ràng hơn. Bên cạnh đó, những phụ nữ có nhiều tích cực phát triển của hormone HỘI-1, không giống như các nhóm khác, mà không tuân theo protein.
Trong một nghiên cứu thú vị, một nhóm các 19 người mà không có bất cứ bệnh nào, đề nghị hai lựa chọn cho protein đơn cho 7 ngày: một chế độ ăn số tiền của protein được 30%, 10%. Kết quả cho thấy các nhóm với một protein khoảng 30% đã có thể làm giảm lượng calo 440 calo, không có bất kỳ nỗ lực.
Các đánh giá của sự trao đổi chất
Không ít quan trọng là sự thật mà ăn protein trong thừa tăng tốc và cấp của quá trình trao đổi chất. Trong xử lý đạm quá trình trao đổi chất đang tăng lên bởi 20-35%. Để so sánh các quá trình trao đổi chất trong việc xử lý carbohydrate là từ 10 đến 15%.
Protein thụ cũng làm tăng năng lượng bị đốt cháy. Sau khi tiêu thụ protein, cơ thể dành nhiều năng lượng cho một vài giờ.
Một nhóm của phụ nữ trẻ (khoảng 10 người mà không có bất cứ bệnh) đã được cung cấp một đơn giản protein đơn mỗi ngày. Chỉ có một ngày của chế độ ăn này cho thấy rằng các mức độ của sự trao đổi chất trong nhóm này đã được tăng gấp đôi.
Giảm cân và cấu trúc cơ thể
Do thực tế là các protein có thể để ngăn chặn nạn đói và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất protein giúp để thoát khỏi quá nặng.
Trong vòng 6 tháng nghiên cứu được tiến hành, tham gia một nhóm các 65 phụ nữ bị béo phì và béo phì. Nhóm mà tiêu thụ một lượng lớn protein, mất 43% trọng lượng hơn. Nó cũng đáng chú ý là sự mất cân chế độ ăn này đã hơn 10 bảng.
Mặc dù giảm lượng calo dẫn đến sự trao đổi chất chậm và mất cơ bắp, protein sẽ giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa và bảo vệ khối lượng cơ bắp. Khoảng 1000 người tham gia vào việc nghiên cứu để nghiên cứu một loạt các chế độ ăn kiêng. Như là nó được bật ra, một chế độ ăn chất đạm có nhiều hiệu quả lớn hơn, ngăn chặn mất cơ bắp và tăng tốc sự trao đổi chất.
Di truyền nghiên cứu cho thấy rằng 67% dân số ưa thích protein để giảm cân.
Kết luận: Protein ngăn chặn nạn đói, tốc độ lên trao đổi và ngăn chặn mất cơ bắp.
Những lợi thế của các protein
Ngoài thực tế là protein giúp giảm cân, nó cũng cung cấp một hiệu ứng tích cực trên cơ thể:
- Sự gia tăng cơ bắp. Kết hợp protein với quyền lực đào tạo giúp xây dựng cơ bắp.
- Giảm trọng lượng cơ bắp với tuổi. Với tuổi hầu hết mọi người mất cơ bắp. Uống protein giúp để ngăn chặn mất cơ bắp trong khỏe mạnh người đàn ông lớn tuổi, cũng như những người có xu hướng đến khối cơ mất kết nối với bất kỳ của bệnh.
- Sự tăng cường xương. Protein giúp ngăn ngừa loãng, mà là phổ biến ở phụ nữ. Các nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn điều đó bao gồm vật protein, giúp giảm thiểu nguy cơ bệnh này 69%.
- Khả năng đẩy mạnh chữa lành các vết thương. Ăn protein giúp để cải thiện quá trình chữa bệnh sau khi hoạt động hay bị thương tích, bao gồm cả lở loét.
Kết luận: Protein giúp để xây dựng cơ bắp và giữ cho nó, bảo vệ xương từ loãng và đẩy da tái sinh.
Protein mỗi ngày
Có những ý kiến khác nhau về những gì nên bình thường protein.
Nó được tin rằng tỷ lệ hàng ngày của protein nên xung quanh 0.8 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể. Với một lượng của 60 kg, tỷ lệ protein là 48 gram mỗi ngày.
Mặc dù số tiền protein để ngăn chặn một thiếu hụt nhiều dinh dưỡng tin rằng nó là không đủ để duy trì rất quan trọng chức năng cơ thể.
Với tuổi, tuy nhiên, cơ thể của chúng tôi yêu cầu hơn nhiều protein và nếu bạn không muốn mất cơ bắp, bạn nên tiêu thụ xung quanh 1.3 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Hơn nữa, protein đó để tiêu thụ 1.6 gam chất đạm mỗi kg trọng lượng cơ thể cho kết quả tốt nhất: giảm cân và bảo vệ khối lượng cơ bắp.
Nhưng sự gia tăng tiêu thụ vượt quá những con số này không cho kết quả tốt. Một nhóm người tiêu thụ 1.6 gam chất đạm mỗi kg trọng lượng cơ thể thấy được cùng một kết quả trong việc xây dựng cơ bắp như nhóm tốn 2,4 gam. Các giảm cân tiến hành nhanh hơn và dễ dàng hơn trong nhóm đầu tiên.
Protein để giảm cân phải bao gồm 1.2−1.6 gam chất đạm một kg trọng lượng cơ thể, và 20-30% hàng ngày của bạn năng lượng nên protein. Vì vậy, protein cho một người nặng 60 kg sẽ là khoảng 72-90 gram.
Điều quan trọng là đúng phân phối chất đạm suốt cả ngày. Không cần phải đưa ra hầu hết các yêu cầu hàng ngày trong một bữa ăn. Lựa chọn tốt nhất là để có protein với mỗi bữa ăn như vậy cơ thể của bạn sẽ được sử dụng nó một cách hiệu quả hơn.
Kết luận: tiêu thụ hàng ngày của protein nên xung quanh 1.2−1.6 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nó là protein này, tốc độ giảm cân và bảo vệ khối lượng cơ bắp từ lão hóa.
Đơn giản protein
Theo dõi này thực đơn là thực sự rất dễ dàng, như là nó có thể dễ dàng thích nghi với sở thích cá nhân của các người.
Ví dụ, nếu bạn muốn để thực hiện theo các mức độ đường, bạn hoàn toàn phù hợp một thấp chế độ ăn carbohydrate với một cao nội dung của protein. Hoặc anh phải loại trừ các sản phẩm sữa, thì để giúp một lần nữa đến protein. Ngay cả các đơn chay, có thể giàu có protein nếu nó bao gồm các sản phẩm như trứng, đậu và rau xanh.
Ở đâu để bắt đầu:
- Hồ sơ của chế độ ăn uống. Bắt đầu giữ một cuốn nhật ký. Bạn có thể ghi lại dữ liệu bằng tay hay sử dụng một chương trình đặc biệt trong điện thoại của máy tính. Các chương trình thường có cơ sở sản phẩm và họ dễ dàng để theo dõi tất cả các giai đoạn của mình, ăn uống.
- Tìm ra bình thường của họ protein. Dựa vào trọng lượng của nó tìm ra bao nhiêu protein bạn cần mỗi ngày.
- Theo một sự cân bằng của protein. Bao gồm một đơn giản protein đơn trên mỗi ngày thực phẩm có chứa cân bằng amin.
- Quan sát những giới hạn thấp hơn bình thường protein. Thậm chí nếu bạn đang ăn kiêng, chắc chắn bao gồm trong chế độ ăn tối thiểu của protein. Trung bình, các con số là khoảng 30 gram.
- Thực hiện theo các giá trị sinh học của thực phẩm protein. Chú ý đến thịt tươi, các sản phẩm, trứng, chính xác là cùng, các sản phẩm có giá trị. Nhưng xử lý thịt sản phẩm (thịt xông khói, giăm-bông, xúc xích) nên tránh.
- Kết hợp protein với rau và rau xanh: đừng quên về các loại rau, thảo mộc và hoa trái.
Kết luận: chính Xác tính tỷ lệ của protein.
Protein đơn ăn kiêng cho 7 ngày
Menu sau được thiết kế cho mục tiêu thụ khoảng 100 gram protein một ngày. Nếu bạn muốn thì bạn có thể làm thay đổi trong chế độ ăn uống, theo nhu cầu của bạn.
-
Bữa sáng: trứng chiên của 3 quả trứng, bánh ngũ cốc với bơ đậu phộng lê.
Bữa trưa: rau xanh với pho mát mềm (1 bơ, 100 gram pho mát, bất kỳ xanh hương vị), cam.
Tối: 170 gram bít tết, bí nướng, một vài khoai tây.
-
Bữa sáng: Smoothie làm của nước cốt dừa với hoa quả và một cái thìa của khô protein.
Bữa trưa: nướng hoặc kho cá hồi (115 gram), dày dạn với bất kỳ loại thảo mộc và bơ, Táo.
Tối: gà hay trứng (115 gram) với rau và đậu.
-
Sáng: bột yến mạch, 100-150 gram sữa chua, một số loại hạt.
Bữa trưa: 115 g gà với bơ, và ớt đỏ, peach.
Tối: nồi nướng với gạo lứt.
-
Bữa sáng: tortilla với 3 quả trứng pho mát ôliu, cà chua và ớt đỏ, màu cam.
Tối: bê hầm với gạo lứt.
Tối: 115 gram cá bơn với đậu và bông cải xanh.
-
Bữa sáng: phô mai (150-200 gram) với quế và ít hạt dẻ.
Tối: 115 gram cá hồi, nướng và rau quả, bánh mì nướng.
Tối: gà chả với bí ngô, quả.
-
Bữa sáng: Frittata với 1 quả trứng, 30 gram pho mát và khoai tây một (cắt thành từng lát mỏng)
Bữa trưa: gà chả với bí ngô, Táo.
Tối: tôm với đậu (1 Cốc), hành tây và ớt đỏ, guacamole,
-
Bữa sáng: bánh trên một protein với bí ngô, số ít hạt dẻ
Bữa trưa: sữa chua với trái cây(dứa) và nghiền hạnh nhân.
Tối: 170 gram cá hồi, một hầm rau.
Đơn giản protein đơn cho một tuần cần được thay đổi.
Nhược điểm của protein
Theo protein mỗi ngày không thể đe dọa đến số lượng lớn người dân và dẫn đến bệnh nghiêm trọng. Nó đã được chứng minh rằng giảm cân trong những người có một chẩn đoán về bệnh tiểu đường hoặc giai đoạn đầu suy thận trôi qua mà không có hậu quả xấu cho thận. Tuy nhiên, những người đã được chẩn đoán là bệnh thận của vừa phải, đó là đề nghị để làm giảm lượng protein.
- Protein có thể gây ra thận đá. Nó chủ yếu là mối quan tâm protein động vật.
- Còn nếu bạn có bệnh gan, bạn nên tham khảo ý kiến một bác sĩ trước khi bắt đầu các chế độ ăn uống.
Kết luận: Protein ăn uống cho mỗi ngày cần lời khuyên của bác sĩ nếu bạn có bất kỳ của bệnh.
Tóm tắt
Protein là một người cực kỳ quan trọng của dinh dưỡng cho cơ thể của chúng tôi.
Protein giúp làm giảm sự thèm ăn, tăng khối lượng cơ bắp giảm cân, và chậm quá trình lão hóa.
Cho kết quả tối đa nó là cần thiết để phân phối thụ protein giữa tất cả bữa ăn và để tiêu thụ giàu tất cả các amin và để cân bằng thực đơn bao gồm khỏe mạnh, bột và mỡ.