Thông thường mọi người phải đối mặt với thực tế rằng, sau khi giảm cân, họ bắt đầu cảm thấy tồi tệ hơn. Tất cả những chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, tập luyện cường độ cao bằng sức mạnh, thức ăn hoặc đồ uống không ngon theo cách này hay cách khác đều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn, bởi vì mọi thứ phải được giữ ở mức vừa phải. Khi được hỏi liệu có thể giảm cân mà không gây hại cho cơ thể, câu trả lời rất đơn giản: bạn có thể, nếu bạn tuân theo các quy tắc đơn giản của lối sống lành mạnh.
Các quy tắc cơ bản của giảm cân vô hại
Giảm cân không gây hại cho sức khỏe không quá khó, bạn chỉ cần tuân thủ các quy tắc nhất định và tính đến các đặc điểm của cơ thể mình:
- Điều quan trọng là phải chuẩn bị trước cho một liệu trình giảm cân. Điều này không chỉ có nghĩa là chuẩn bị về mặt thể chất (đăng ký tham gia một phần thể thao hoặc bể bơi), mà còn là đạo đức: bạn chắc chắn sẽ phải thay đổi, nếu không phải là lối sống, thì một số thói quen - và điều này luôn gây căng thẳng.
- Bạn cần giảm cân dần dần. Không thể giảm cân nhanh chóng mà không gây hại cho sức khỏe: bằng cách hạn chế đáng kể lượng thức ăn và tăng cường hoạt động thể chất, bạn sẽ gặp phải rất nhiều vấn đề với dạ dày, khả năng miễn dịch và hệ thần kinh.
- Bạn không thể đặt những mục tiêu không thể đạt được cho mình. Nếu bạn đã luôn mặc quần áo cỡ 52, bạn không nên mơ đổi nó sang cỡ 42 - điều này khó có thể xảy ra vì lý do sinh lý. Nhưng để giảm âm lượng xuống một vài kích thước là hoàn toàn có thể.
- Kết hợp vận động cơ thể với chế độ ăn uống hợp lý thì quá trình giảm cân sẽ hiệu quả hơn rất nhiều và không gây hại cho cơ thể.
- Ngay khi cảm thấy sức khỏe ngày càng giảm sút, bạn nên ngay lập tức tìm đến sự trợ giúp của bác sĩ chuyên khoa, họ sẽ giúp bạn điều chỉnh chương trình giảm cân.
- Bạn không thể giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe của mình chỉ với sự trợ giúp của chế độ ăn kiêng đơn. Ngoài ra, số kg bị mất theo cách này sẽ nhanh chóng trở lại khi kết thúc chế độ ăn kiêng
- Bạn cần theo dõi chế độ uống của mình: uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày (không tính trà, cà phê, nước trái cây).
Giảm cân dần dần
Bạn đừng bao giờ giảm cân quá đà, vì nó rất nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Tất cả các chương trình giảm cân cấp tốc đều được thiết kế trong thời gian ngắn, khoảng 3-4 ngày. Đối với một số người, kết quả là không đủ, và họ tiếp tục ăn rất kém, mất sức theo thời gian. Sự thờ ơ và thờ ơ xuất hiện.
Ngoài ra, có nhiều tác dụng phụ khó loại trừ:
- Gan quá tải. Điều này dẫn đến việc cơ thể bị nhiễm độc với các chất độc và các sản phẩm thối rữa.
- Quá trình trao đổi chất có thể bị rối loạn, dẫn đến các bệnh về hệ thống nội tiết.
- Xảy ra nhiễm toan - vi phạm cân bằng axit-bazơ trong cơ thể.
- Giảm cân quá đà sẽ không làm bạn tăng thêm sức hấp dẫn: da mất tính đàn hồi, nhão, chảy xệ, tóc xỉn màu và móng tay dễ gãy.
- Chế độ ăn kiêng nghiêm trọng dẫn đến thiếu vitamin. Điều này đặc biệt nguy hiểm vào mùa đông, khi khả năng miễn dịch phải được tăng cường bằng vitamin và khoáng chất.
- Do thiếu hụt dinh dưỡng, huyết áp giảm, xuất hiện đau đầu, suy nhược, chóng mặt, mệt mỏi.
- Nhịn ăn thường gây ra chứng phù nề, bởi vì biểu hiện "sưng lên vì đói" không hề xuất hiện. Protein trong máu có khả năng giữ nước xung quanh chính nó, và khi thiếu nó, chất lỏng sẽ được phân phối trong gian bào.
Trong mọi trường hợp, bạn không nên áp dụng chế độ ăn kiêng và kiêng khem cho người mắc các bệnh mãn tính về đường tiêu hóa, tim mạch, đái tháo đường. Những thí nghiệm như vậy đầy những hậu quả nghiêm trọng cho họ, lên đến và bao gồm cả cái chết.
Giảm cân dần dần mà không gây hại cho sức khỏe thì đúng hơn và an toàn hơn nhiều, kết hợp chế độ ăn uống hợp lý với hoạt động thể chất khả thi. Các nhà dinh dưỡng chắc chắn rằng: số kg đi càng chậm thì cơ hội quay trở lại càng ít.
Cách giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe
Để giảm cân mà không ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn chỉ cần chọn một chế độ ăn uống phù hợp với lối sống của mình, bổ sung thêm vitamin và tập thể dục, và quan trọng nhất là phải kiên nhẫn, bởi vì bạn không bao giờ có thể đạt được lý tưởng một cách nhanh chóng và dễ dàng.
Chế độ uống
Nước là năng lượng sống và sức mạnh. Một người có thể sống lâu hơn mà không có thức ăn hơn là không có nước, bởi vì cơ thể bao gồm hơn một nửa của nó. Do đó, việc liên tục uống nước trong khi cố gắng giảm cân là rất quan trọng. Nó giúp thải độc tố, chất độc đã tích tụ trong cơ thể thời gian trước đó ra ngoài. Bạn cần uống ít nhất 3 lít chất lỏng mỗi ngày (bao gồm trà, cà phê, nước ép, nước trái cây mới vắt, súp), trong khi 2 lít trong số đó phải là nước tinh khiết thông thường.
Nếu bạn muốn giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe của mình, thì hãy từ bỏ nước trái cây đóng gói và đồ uống khác có thành phần đáng ngờ, nước chanh có ga và những thứ tương tự. Xin lưu ý rằng nước bạn uống phải là nước khoáng (đóng chai) hoặc trong trường hợp nghiêm trọng là nước lọc. Điều này sẽ giúp bổ sung khoáng chất cho cơ thể.
Vitamin
Trong quá trình giảm cân, bằng cách này hay cách khác, bạn sẽ phải từ bỏ một số loại thực phẩm hoặc tiêu thụ chúng với số lượng ít hơn. Điều này sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, khả năng miễn dịch, sức khỏe nói chung của bạn, vì vậy đừng lười uống một đợt vitamin tổng hợp. Chế độ ăn kiêng dù nhẹ nhàng đến đâu thì cơ thể vẫn bị stress, chăm sóc như vậy sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn. Chọn một loại vitamin tổng hợp tốt có chứa các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Dầu cá bình thường rất hữu ích - hôm nay bạn không cần phải nuốt nó, vật vã kinh tởm, thuốc có sẵn trong viên nang.
Các điều khoản gần đúng để uống vitamin - 2 tháng. Trong thời gian này, bạn chỉ có thời gian để điều chỉnh chế độ ăn uống mới. Sau đó, bạn có thể nghỉ ngơi.
Hoạt động thể chất
Ngày nay, có nhiều chương trình giảm cân khác nhau dựa trên hoạt động thể chất. Một lựa chọn tốt để giảm cân là đi bộ tích cực hoặc chạy bộ, đạp xe cường độ cao, chạy đường mòn, nhảy dây, thể dục dụng cụ.
Nếu thời gian và nguồn tài chính cho phép, bạn cần đăng ký một chuyên mục thể thao, câu lạc bộ thể dục hoặc phòng tập thể dục và làm theo hướng dẫn của người hướng dẫn. Trong khu liên hợp thể thao, bạn sẽ tìm thấy nhiều hoạt động theo ý thích của mình: khiêu vũ, vươn vai, yoga, Pilates, bơi trong hồ bơi. Dù bạn làm gì, bạn cũng nên tận hưởng nó và vui lên.
Điều chỉnh nguồn
Có lẽ phần quan trọng và thách thức nhất để giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe là thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Việc này nên thực hiện dần dần, không tạo tình trạng căng thẳng cho cơ thể. Đồng thời, điều quan trọng là thay đổi không chỉ thực đơn, mà còn cả chế độ: học cách ăn thành nhiều phần nhỏ, tối đa 6 lần một ngày. Thực hiện dỡ đồ mỗi tuần một lần và chỉ uống nước (không có ga). Để thuận tiện, sẽ rất hữu ích nếu bạn ghi nhật ký mỗi bữa ăn, giá trị năng lượng của nó.
Giảm lượng chất béo chuyển hóa (chiên, hun khói), luộc hoặc nướng thịt, hấp. Bỏ bán thành phẩm ra khỏi cửa hàng, vì không ai có thể nói chắc chắn chúng có thành phần gì. Quên đồ ăn nhẹ - khoai tây chiên, đồ ngọt, bánh quy. Ăn thực phẩm hoàn chỉnh có chứa thành phần carbohydrate, chất xơ, protein. Khi bạn chuyển sang các bữa ăn chia nhỏ, thoạt đầu bạn sẽ thấy rằng bạn đang ăn nhiều hơn trước. Bạn cũng sẽ không cảm thấy đói.
Cách tính calo của thức ăn
Chỉ giảm lượng thức ăn thôi là chưa đủ. Nếu bạn thực hiện quá trình giảm cân một cách nghiêm túc, bạn phải chắc chắn rằng bạn đã giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, từ đó buộc cơ thể phải sản xuất năng lượng từ chất béo dự trữ. Đầu tiên, bạn cần biết mình cần bao nhiêu calo cho hoạt động bình thường trong ngày. Đối với điều này, có những công thức đặc biệt giúp tính toán các con số cần thiết:
- Nữ: 10 * cân nặng (kg) + 6. 25 * chiều cao (cm) - 5 * tuổi - 161.
- Nam: 10 * cân nặng (kg) + 6. 25 * chiều cao (cm) - 5 * tuổi + 5.
Con số kết quả phải được nhân với hệ số nhân, thay đổi tùy thuộc vào hoạt động:
- lối sống ít vận động: 1, 2;
- hoạt động thấp (đi bộ, làm việc nhà): 1. 375;
- hoạt động trung bình (chạy bộ, yoga, đi bộ thường xuyên): 1, 55;
- hoạt động nhiều (chơi thể thao 5-7 ngày một tuần): 1, 725;
- rất năng động (vận động viên chuyên nghiệp): 1. 9.
Chế độ ăn uống lành mạnh
Để giảm cân, bạn không cần phải tự hành hạ mình với những hạn chế nghiêm ngặt. Có những loại chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh chỉ yêu cầu bạn chọn thực phẩm lành mạnh một cách khôn ngoan và tránh những thực phẩm không lành mạnh.
Yêu cầu cơ bản:
- ăn nhiều rau xanh hơn;
- tiêu thụ thực phẩm có chứa canxi, phốt pho, vitamin, chất béo thực vật: thịt nạc, cá, sản phẩm sữa lên men, ngũ cốc;
- uống nước trước bữa ăn;
- không ăn trái cây ngay sau khi ăn mà phải đợi ít nhất 30 phút;
- Loại bỏ việc tiêu thụ đường, các sản phẩm bột mì, nước sốt béo.
Hãy thử cái gọi là chế độ ăn kiêng 21 ngày trong tiếng Anh. Ý nghĩa của nó bao gồm xen kẽ hai ngày "protein" với hai ngày "thực vật". Nhưng bạn nên bắt đầu chế độ ăn kiêng với hai ngày nhịn ăn, ngày đầu tiên bạn cần uống một lít sữa, kefir hoặc sữa chua, bổ sung cho họ một quả cà chua và một lát bánh mì đen, và trong ngày thứ hai, ăn hai kg trái cây (không bao gồm chuối và nho), rửa sạch bằng một lít nước xanh không đường. trà.
Ngoài ra, vào những ngày "protein", bạn có thể ăn thịt nạc, cá nướng, 1-2 quả trứng mỗi ngày, một lát pho mát, bánh mì ngũ cốc, các loại hạt. Vào "ngày rau" - salad dưa chuột và cà chua, rau hầm, cà tím hầm, bí xanh, đậu xanh. Táo, lê, quả mọng theo mùa đều được phép.
Thực hiện dỡ tải lại ngày cuối cùng, tương tự như ngày đầu tiên. Và hãy nhớ rằng chế độ ăn kiêng như vậy không nên lặp lại thường xuyên hơn sau 4-5 tháng.