Chế độ ăn ketone là một thực đơn ít carbohydrate với lượng protein vừa phải, hàm lượng chất béo cao. Các nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng chế độ ăn keto mang lại kết quả mà trước đây chưa thể đạt được nếu không có sự trợ giúp của thuốc điều trị bệnh tiểu đường, động kinh, ung thư và bệnh Alzheimer.
Chế độ ăn Keto: Tìm hiểu thêm về Dinh dưỡng và Ketosis
Mục tiêu của chế độ ăn ketogenic là buộc cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính. Theo quy luật, quá trình này xảy ra theo một cách khác: carbohydrate đi kèm với thức ăn được chế biến thành glucose - cơ sở cho hoạt động và dinh dưỡng của não cũng như các cấu trúc tế bào của các cơ quan khác. Nếu bạn hạn chế lượng carbohydrate, gan sẽ chuyển hóa chất béo thành thể xeton.
Các chuyên gia khuyên bạn nên tuân theo chế độ ăn ketogenic cho các điều kiện sau:
- tiểu đường, động kinh và tự kỷ;
- Bệnh Alzheimer và khối u não;
- đột quỵ, trầm cảm, Parkinson và bệnh Charcot;
- tâm thần phân liệt, chấn thương đầu và tăng động;
- béo phì, hội chứng ruột kích thích và run;
- bệnh lý tim mạch và suy hô hấp.
Để hiểu chế độ ăn keto hoạt động như thế nào đối với cơ thể, bạn cần hiểu quá trình ketosis. Để hoạt động đầy đủ, một người cần một lượng năng lượng đủ ở dạng ATP (một nguồn phổ quát bắt buộc cho các quá trình sinh hóa). Trung bình, bạn cần khoảng 1800 kcal mỗi ngày. Khoảng 400 kcal được tiêu thụ bởi não - đây là 100 g glucose. Điều gì sẽ xảy ra với cơ thể nếu carbohydrate gần như bị loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn?
Ketosis là một quá trình sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính trong khi giữ carbohydrate ở mức tối thiểu. Không cần nỗ lực thêm, như một quá trình tự nhiên, những thay đổi tương tự trong cơ thể được quan sát thấy ở trẻ sơ sinh và phụ nữ trong thời kỳ mang thai.
Trong bệnh ketosis, mức insulin giảm và các axit béo với số lượng lớn sẽ rời khỏi mô mỡ. Quá trình oxy hóa diễn ra ở gan, nơi sản sinh ra xeton (chất hữu cơ) - nguồn năng lượng cho cơ thể. Chúng xâm nhập vào hàng rào máu não và nuôi dưỡng các tế bào não.
Xem xét chi tiết hơn các quá trình sinh hóa, bạn nên đặc biệt chú ý đến quá trình "đốt cháy chất béo". Trong trường hợp này, các phân tử axit béo được chuyển đổi thành acetyl-CoA. Nguyên tố này kết hợp với oxaloacetate và tạo ra chu trình Krebs, xảy ra trong ti thể của tế bào. Kết quả của quá trình này, các chất quan trọng cho hoạt động sống được hình thành.
Giảm lượng đường và insulin có tác động tích cực đến sức khỏe của các cơ quan và hệ thống nội tạng. Ketosis là một quá trình an toàn hơn quá trình chuyển hóa glucose, vì trong trường hợp này các gốc tự do không được hình thành, điều không thể thiếu ở tuổi già. Xeton được tự động tạo ra trong cơ thể khi chế độ ăn kiêng tiêu thụ ít hơn 30 gam carbohydrate mỗi ngày và 0, 8-1, 5 gam protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Đồng thời, cần chất béo bão hòa chất lượng cao (bơ, lòng đỏ trứng, mỡ lợn và thịt xông khói, v. v. ) với số lượng vừa đủ.
Lợi ích của xeton đối với cơ thể chúng ta như sau:
- Các cơ quan và mô bên trong (tim, não, thận) hoạt động hiệu quả hơn nhiều.
- Một trái tim khỏe mạnh được bao quanh bởi các mô mỡ dày, nếu không có mô mỡ này, nó sẽ không đập tốt.
- Bộ não hoạt động hiệu quả hơn 25% so với lượng glucose trong máu.
Xeton là nhiên liệu lý tưởng cho các cấu trúc tế bào, không phá hủy và không gây viêm. Chúng không glycate, tức là chúng không góp phần vào quá trình lão hóa tế bào và không rút ngắn tuổi thọ của một người. Ketosis khỏe mạnh làm chết đói các tế bào ung thư và tăng chức năng của ty thể để tạo ra nhiều năng lượng hơn một cách đáng tin cậy và bền vững.
Sự khác biệt giữa chế độ ăn ketogenic và chế độ ăn ít carb
Chỉ sự thiếu hụt carbohydrate thường xuyên mới cho phép bạn đạt được ketosis. Quá trình này trở nên vĩnh viễn và được đặc trưng bởi sự gia tăng đáng kể mức độ thể xeton trong máu. Với chế độ ăn ít carbohydrate, các quá trình như vậy không được quan sát thấy, vì lượng carbohydrate và chất béo hàng ngày đi vào cơ thể cùng với thức ăn là đủ cho nhu cầu năng lượng.
Nếu chúng ta nói về chế độ ăn keto, thì hệ thống dinh dưỡng này được thiết kế theo cách mà xeton được tổng hợp trong gan với số lượng lớn và được sử dụng làm nhiên liệu. Trong tình trạng ketosis do hiệu chỉnh dinh dưỡng, các chỉ số đạt mức 0, 5 đến 3, 0 mM / L. Để xác định lượng xeton, bạn có thể sử dụng que thử đặc biệt có bán ở hiệu thuốc. Điều này không thể thực hiện được với chế độ ăn ít carb.
Chế độ ăn ketogenic ảnh hưởng đến cơ thể ở nhiều mức độ cùng một lúc. Ty thể ban đầu được tạo ra để sử dụng như một nguồn năng lượng từ chất béo trong chế độ ăn uống. Đồng thời, tải lượng tế bào với chất độc giảm và lượng gốc tự do (chất thải) giảm. Sức khỏe của ty thể là chìa khóa quan trọng để có được sức khỏe tối ưu. Chế độ ăn ketogenic là cách tốt nhất để duy trì sự cân bằng thích hợp.
Chỉ định cho chế độ ăn ketogenic:
- Bệnh tiểu đường - để giảm mức insulin, tăng ty thể và tăng độ nhạy insulin.
- Nguy cơ phát triển các bệnh tim mạch (cholesterol và triglycerid trong máu) - tăng kích thước LDL và giảm mức insulin.
- Trọng lượng dư thừa - để giảm cảm giác thèm ăn, giảm quá trình tạo mỡ và giảm tiêu thụ năng lượng cho hiệu ứng nhiệt của protein.
- Động kinh - ức chế sự hưng phấn của tế bào thần kinh và chống co giật của xeton.
Không được khoa học chứng minh, nhưng hầu hết các chuyên gia đều khẳng định rằng chế độ ăn keto giúp điều trị mụn trứng cá và các bệnh thần kinh. Ketosis có hiệu quả chống lại bệnh đa nang và ung thư.
"Giai đoạn thích ứng" là gì?
Nhiều đánh giá về chế độ ăn ketogenic chỉ ra rằng một thời gian sau khi thay đổi chế độ ăn, ý thức trở nên mờ mịt, tình trạng sức khỏe suy giảm và mất năng lượng. Đó là về sự thích nghi kéo dài trong những tuần đầu tiên kể từ khi bắt đầu ăn kiêng. Điều này là do thực tế là các enzym cần thiết cho sự sống chính thức không đủ, do đó, quá trình oxy hóa diễn ra chậm hơn.
Đó là trong "giai đoạn thích nghi", cơ thể được tổ chức lại để sử dụng các nguồn năng lượng khác. Các cơ quan nội tạng bắt đầu hấp thụ không phải carbohydrate mà là cơ thể xeton, bằng cách phá vỡ chất béo từ thức ăn. Trạng thái của cơ thể được bình thường hóa chỉ sau 4-6 tuần.
Kết quả nghiên cứu
Kết quả của các thử nghiệm lâm sàng về hiệu quả và độ an toàn của chế độ ăn ketogenic:
- Cải thiện thành phần cơ thể. Chế độ ăn kiêng keto tiêu thụ ít hơn 10. 000 calo mỗi ngày so với chế độ ăn uống bình thường. Đồng thời, mỗi ngày trọng lượng cơ thể giảm trên cơ sở giảm lượng mỡ trong cơ thể.
- Giảm hiệu suất khi chịu tải cường độ cao. Trong 30 ngày đầu tiên sau khi thay đổi chế độ ăn, khả năng vận động ở cường độ cao sẽ giảm. Điều này là do thực tế là có sự giảm glycogen tiêm bắp và gan.
- Giảm dự trữ tiêm bắp. Nó được đặc trưng bởi sự giảm lượng glucose từ thức ăn. Kèm theo đó là tốc độ hồi phục của cơ thể và khả năng xây dựng khối cơ giảm.
Kết luận là hiển nhiên - chế độ ăn ketogenic là tối ưu và hiệu quả để chữa bệnh cho cơ thể, nhưng không thể dùng để xây dựng cơ bắp. Ketosis là một quá trình không thể thay thế có thể giúp bạn giảm cân với những lợi ích sức khỏe.
Chế độ ăn keto được sử dụng rộng rãi bởi các vận động viên tham gia các môn thể thao đòi hỏi sức bền (đạp xe, ba môn phối hợp, chạy marathon, v. v. ). Điều này là do thực tế là trong cơ thể trong quá trình ketosis có quá trình đốt cháy chất béo hiệu quả để sản xuất năng lượng, cho phép bạn tiết kiệm dự trữ glycogen có sẵn khi căng thẳng hô hấp quá mức.
Thức ăn
Nếu chế độ ăn kiêng được xây dựng đúng công thức, thì kết quả từ chế độ ăn kiêng ketone sẽ đến sau 2-3 tuần. Sau 1-2 năm, tình trạng bệnh được cải thiện trong 90% trường hợp. Nếu bạn mắc sai lầm, thì hiệu quả tích cực có thể không bao giờ đến.
Dầu và chất béo được phép
Thực phẩm có chứa các yếu tố này là yếu tố chính của chế độ ăn keto.
Bạn nên ăn đúng chất béo, loại trừ những chất không lành mạnh:
- không bão hòa đơn (hạt mắc ca, bơ, dầu ô liu, lòng đỏ trứng);
- không bão hòa đa (cá béo và protein động vật).
Không thể chấp nhận việc đưa chất béo chuyển hóa vào chế độ ăn - thực phẩm chế biến đã trải qua quá trình hydro hóa để tăng thời hạn sử dụng, chẳng hạn như bơ thực vật.
Sự cân bằng giữa omega-3 (động vật có vỏ, cá hồi, cá ngừ, nhuyễn thể và cá hồi) và omega-6 (óc chó, hạnh nhân, hạt thông, ngô và dầu hướng dương) là rất quan trọng. Các loại thịt và cá béo được khuyến khích tiêu thụ với số lượng nhỏ.
Thực phẩm nên được chiên bằng mỡ bò, dừa hoặc bơ sữa. Cách tiếp cận này để chế biến thực phẩm cho phép cung cấp nhiều axit béo thiết yếu hơn.
Protein trong chế độ ăn keto
Nồng độ của một chất nhất định trong sản phẩm càng cao, thì chất đó càng cần được tiêu thụ ít hơn. Tốt hơn là nên ưu tiên thịt của động vật ăn cỏ và chăn nuôi trên đồng cỏ. Điều này sẽ loại bỏ khả năng tiêu thụ steroid và vi khuẩn có hại. Các loại thịt sẫm màu (gia cầm) được ưu tiên hơn.
Lưu ý rằng quá nhiều protein có thể làm giảm tổng hợp xeton và tăng sản xuất glucose. Chế độ ăn không nên chứa quá 35% thực phẩm protein, nên cân bằng với nước sốt và các món ăn phụ phong phú. Ví dụ, thịt bò nạc nên được ăn với pho mát béo. Thịt lợn có thể được thay thế cho thịt cừu mà không ảnh hưởng đến ketosis.
Các loại cá hữu ích bao gồm cá tuyết, cá hồi, cá ngừ, cá da trơn và cá thu. Bắt buộc phải bổ sung động vật có vỏ (cua, tôm hùm, sò, mực hoặc trai) vào chế độ ăn. Trứng gà là một nguồn cung cấp protein quan trọng. Tốt nhất nên mua sản phẩm từ những đàn gà được nuôi thả rông. Gia cầm hữu ích - vịt, gà, gà lôi; nội tạng - lưỡi, gan và tim.
Trái cây và rau cho bệnh ketosis
Tránh thức ăn thực vật có chứa nhiều đường. Các loại rau tốt nhất là những loại có nhiều chất dinh dưỡng và ít carbohydrate (lá và xanh). Làm nổi bật măng tây, ớt chuông, bông cải xanh, rau bina, súp lơ trắng và cải Brussels.
Nên hạn chế các loại rau mọc dưới đất vì chúng tích trữ carbohydrate. Chúng được khuyến khích để chiên, chẳng hạn như hành tây và cà rốt. Có thể sử dụng một lượng nhỏ trái cây họ cam quýt, quả mọng (quả việt quất, quả mâm xôi và quả mâm xôi), quả mắc ca (cà tím và cà chua) và các loại rau củ (nấm, tỏi, củ cải).
Các sản phẩm từ sữa cho chế độ ăn keto
Chỉ có thể uống sữa nguyên kem trong bữa ăn chính. Trong trường hợp này, điều độ là quan trọng. Nên ưu tiên các sản phẩm sữa tươi hữu cơ. Nếu bạn không dung nạp lactose, hãy ăn pho mát cứng.
Trong số các loại thực phẩm lành mạnh được khuyến nghị cho chế độ ăn ketogenic là:
- Kem sữa và sữa chua Hy Lạp
- mayonnaise tự làm và pho mát mềm (brie, mozzarella);
- phô mai parmesan, phô mai cheddar, người gác cửa;
- kem chua, pho mát, hạt kem, mascarpone.
Các sản phẩm từ sữa được sử dụng rộng rãi trong nước sốt và các món ăn phụ béo. Đối với chế độ ăn kiêng keto để giảm trọng lượng cơ thể, bạn nên hạn chế những thực phẩm này.
Đồ uống và nước để sản xuất xeton
Chế độ ăn ketogenic nhằm mục đích tạo ra tác dụng lợi tiểu tự nhiên. Đây là lý do tại sao hầu hết mọi người bị mất nước. Để loại bỏ khả năng ảnh hưởng xấu đến cơ thể, bạn nên uống ít nhất 4 lít nước mỗi ngày.
Lưu ý rằng caffein dẫn đến mất chất lỏng trong cơ thể, vì vậy đồ uống cung cấp năng lượng (trà và cà phê) nên giảm xuống còn 2 tách mỗi ngày. Để loại bỏ khả năng phát triển bệnh cúm keto, đặc trưng của việc duy trì chế độ ăn keto không đúng cách, bạn nên học cách bù đắp sự thiếu hụt chất điện giải. Để làm được điều này, bạn cần uống nước hầm xương, có thể thay thế bằng thức uống thể thao có stevia hoặc sucralose.