Bài tập giảm béo bụng tại nhà: cách tập gym hiệu quả

30 Tháng mười một 2020

Một trong những khu vực cơ thể có nhiều vấn đề nhất ở con người là bụng. Sự tích tụ tích cực của chất béo dưới da ở khu vực này vốn có ở cả nam và nữ. Đến mùa hè mình muốn đi bơm ép để vòng eo lộ rõ hơn, trường hợp này bạn sẽ cần đến các bài tập giảm cân vùng bụng tại nhà. Ngoài ra, một người nên tuân theo chế độ ăn uống chính xác để lượng calo bị đẩy ra khỏi quá trình tập luyện không trở lại.

Nguyên nhân thừa mỡ bụng

Mỗi người thường có một số chất béo lắng đọng, dùng để bảo vệ các cơ quan nội tạng, xương và tham gia vào một số quá trình sản xuất hormone. Quá nhiều sẽ có hại cho sức khỏe, làm hỏng dáng người và lòng tự trọng. Bụng bầu không lớn trong một sớm một chiều, vì vậy vấn đề này cần được xử lý kịp thời. Các yếu tố sau đây kích thích sự phát triển của nó:

Chuyển hóa (trao đổi chất) kém.Theo tuổi tác, quá trình này trở nên chậm hơn (nếu không được hỗ trợ bởi thể thao), dẫn đến chế biến thực phẩm kém. Thay vì năng lượng, cơ thể bắt đầu tích lũy trọng lượng dư thừa. Vấn đề này phổ biến hơn ở phụ nữ. Cơ địa mỗi người có tốc độ trao đổi chất khác nhau nên có người có thể ăn bất cứ loại thức ăn nào mà vẫn không bị béo.
Khuynh hướng di truyền.Các nghiên cứu khoa học chứng minh rằng trong gia đình có người béo phì, bạn cũng có nguy cơ cao bị tăng cân do di truyền.
Lối sống tĩnh tại, ít vận động.Đây là một trong những yếu tố làm chậm quá trình trao đổi chất. Càng ít hoạt động thể chất trong cuộc sống, cơ thể bạn tiêu thụ ít calo hơn và theo thời gian, chúng bắt đầu tích tụ ở các bộ phận khác nhau của cơ thể.
Ăn quá nhiều.Một người bắt đầu tăng cân khi anh ta ăn nhiều hơn mức cơ thể tiêu thụ.
Tư thế không đúng khi ngồi.Nếu một người cúi xuống, cột sống cong thì khả năng béo bụng tăng lên đáng kể. Giữ lưng thẳng khi ngồi.
Bệnh tật, căng thẳng.Những yếu tố này trở thành nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ dưới da. Lượng cortisol tăng trong cơ thể góp phần làm tăng cân. Ngưng thở khi ngủ, ung thư vú, bệnh lý tim mạch, tăng huyết áp động mạch, tiểu đường cũng tăng thêm cm ở vòng eo.
Cơ bụng yếukhông có khả năng giữ các cơ quan nội tạng ở vị trí mong muốn nên bụng bị lồi ra.
Thay đổi nội tiết tố.Lý do này rõ ràng hơn ở phụ nữ sắp bước vào tuổi trung niên. Chất béo bắt đầu phát triển tương ứng với trọng lượng cơ thể. Trong thời kỳ mãn kinh, nguy cơ tích lũy thêm cm ở vùng eo sẽ tăng lên. Hormone là một phần quan trọng trong việc điều chỉnh chất béo trong cơ thể.

Các bài tập cho bụng và eo

Một thân hình mảnh mai là nhờ vào chế độ ăn uống lành mạnh cân bằng và hoạt động thể chất thường xuyên tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục. Bạn không thể ép từng bộ phận trên cơ thể giảm cân nên các bài tập đốt mỡ cho vùng bụng cũng tác động đến các nhóm cơ khác. Vì lý do giải phẫu, ở một số người, cơ địa cụ thể giảm cân hoặc tăng cân nhanh hơn, về nguyên tắc giảm cân là một - giảm lượng calo tiêu thụ, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

Trong tất cả các lựa chọn tập luyện đốt cháy chất béo, hãy chọn cardio. Đây là một lựa chọn để tập thể dục ở nhà hoặc ngoài trời, trong đó tốc độ cao được duy trì và hệ thống tim mạch hoạt động ở chế độ nâng cao. Điều này buộc cơ thể phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn, phá vỡ các kho dự trữ chất dinh dưỡng. Tập luyện như vậy sẽ tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, bão hòa các cơ và tế bào của cơ thể bằng chất dinh dưỡng và oxy. Để giảm eo, săn chắc vùng bụng, bạn có thể thực hiện:

bơi lội;
đi xe đạp cố định ở nhà hoặc đi xe đạp;
Pilates;
thể dục;
thể dục nhịp điệu;
thể dục dụng cụ;
bóng đá, bóng rổ;
để chạy bộ ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ tại nhà.

Các bài tập ấn trên hiệu quả

Thông thường, cơ bụng được chia thành phần trên và phần dưới. Cơ là một cơ và trong các bài tập giảm cân vùng bụng tại nhà đều tham gia đầy đủ nên nói tập riêng một phần là sai. Vẫn có một số lựa chọn tập luyện giúp bạn tập trung vào một vùng cơ bụng cụ thể dễ dàng hơn. Các lọn tóc xoăn là một lựa chọn phổ biến, sau đây là một số lựa chọn hiệu quả cho phần bụng trên:

Phiên bản cổ điển.Đặt một tấm thảm trên sàn, nằm ngửa, hơi gập đầu gối (nên tạo một góc khoảng 30 độ). Một người khác nên ngồi trên đôi chân của mình. Hoặc móc chúng vào ghế sofa, tủ quần áo, để cố định vị trí của cơ thể. Đặt hai tay sau đầu và cài khóa. Bắt đầu với cằm chạm vào xương chậu, lưu ý rằng bạn nên nâng bằng cơ bụng chứ không phải lưng dưới. Thực hiện 2-3 hiệp 10-15 lần, theo thời gian, tăng giá trị này lên 30-40.
Nâng chân lên.Bạn cần khua chân trên đồi, ghế sô pha, ghế dài trong phòng tập phù hợp cho việc này. Hơn nữa, kỹ thuật xoắn hoàn toàn được lặp lại từ ví dụ trên, số lần tiếp cận cũng là.

Bài tập cho bụng dưới

Phần bụng này thường khiến các cô gái khó chịu, vì ngay cả khi nhẹ cân, phần bụng cũng bắt đầu phình ra một chút. Điều này thường không phải do lớp mỡ mà là do cơ bụng yếu, không có khả năng giữ các cơ quan bên trong. Khi tăng cường ép tại nhà, phần lồi này sẽ biến mất. Bài tập sau có thể được sử dụng:

Đặt một tấm thảm trên sàn và nằm ngửa.
Dùng tay móc vào tủ quần áo, ghế sofa hoặc vật gì đó nặng.
Bắt đầu nâng hai chân thẳng lên cho đến khi chúng tạo thành góc 30 độ với sàn.
Khóa chúng ở vị trí này và giữ chúng càng lâu càng tốt.
Hạ chân xuống sàn và nghỉ ngơi một chút. Lặp lại bước này 5-6 lần.

Bài tập giảm béo bụng và hai bên hông

Một điều kiện quan trọng để giảm kích thước vòng eo, bụng - tuân thủ chế độ ăn uống chính xác. Cần từ bỏ đồ ăn nhanh, đồ chiên xào ngọt, bia rượu. Điều này sẽ giúp bạn giảm cân và tập thể dục để giảm cân cho vùng bụng sẽ đẩy nhanh quá trình này và mang lại cho bạn một vóc dáng như ý. Trong trường hợp này, bạn sẽ không thể giới hạn bản thân trong một lần sạc, và ngoài các bài tập hiệu quả cho vùng bụng ở trên, bạn sẽ cần tập cardio tại nhà.

Nhiệm vụ chính của các bài tập như vậy là giữ nhịp tim ở mức cao trong ít nhất 20-30 phút. Các vận động viên có kinh nghiệm tập luyện tim mạch trong 40-60 phút. Đối với những người mới bắt đầu ở nhà, luyện tập theo vòng tròn rất phù hợp, có thể được thực hiện mà không cần thiết bị đặc biệt. Thực hiện các bài tập sau để giảm cân ở hai bên và eo:

nhảy dây trong 3-4 phút;
20 khúc cua mỗi bên;
xoắn cổ điển;
lại nhảy dây trong 3-4 phút;
;
dốc 20 lần mỗi hướng;
tiếng kêu răng rắc.

Các bài tập bụng hiệu quả nhất

Có nhiều lựa chọn khác nhau để tập bụng. Theo quy luật, một người lựa chọn các bài tập giảm cân vùng bụng hiệu quả theo cảm nhận của riêng mình. Về mặt kỹ thuật, anh ấy thực hiện một số phương án tốt hơn, và chúng cho kết quả tốt, một số phương án không hoạt động do thiếu kinh nghiệm hoặc không chuẩn bị. Đối với hầu hết các vận động viên, các bài tập dưới đây đã trở thành bài tập tối ưu để tập bụng, hai bên hông tại nhà:

uốn cong bên;
;
xoay lunges;
chân không.

Ván

Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng mà không làm tăng khối lượng của chúng. Điều này đặc biệt hữu ích cho các cô gái. Ai muốn làm phẳng bụng. Xoắn cổ điển là tải trọng động làm tăng khối lượng của lực ép, và thanh tĩnh chỉ tăng cường lực, làm cho các sợi cơ đàn hồi hơn. Bài tập được thực hiện ở nhà theo các quy tắc sau:

Nằm xuống một tấm thảm và vào tư thế chống đẩy.
Hạ khuỷu tay xuống sao cho chúng ở ngay dưới vai. Đảm bảo lưng không tròn, xương chậu không hạ thấp, cơ thể duỗi thẳng trên một đường thẳng.
Nên duy trì tư thế này ít nhất 20-30 giây đối với người mới bắt đầu và hơn 1-2 phút đối với vận động viên nâng cao.
Lặp lại bài tập này 3-4 lần, cố gắng liên tục tăng thời gian ở tư thế tĩnh.

Bài tập này có một số "sửa đổi" - với trục xoay và chênh lệch. Điểm mấu chốt là, đối với tùy chọn trên, bạn thêm một lượt xoay xương chậu vào trong hoặc bật cánh tay duỗi thẳng sang hai bên. Bạn sẽ không nhận được thêm lợi ích từ những "cải tiến" như vậy và tốt hơn là bạn nên thực hiện bài tập ở dạng ban đầu. Ngoài máy ép, xà đơn giúp tập cơ lưng dưới, vai, cẳng tay, cơ bụng, mông và đùi sau mà không cần vỏ chuyên dụng tại nhà.

Phổi theo lượt

Đây là một bài tập đa năng nhằm vào hông, mông và tất cả các vùng bụng. Đây là một lựa chọn tốt nếu bạn cần các bài tập tại nhà để giảm cân cho chân và bụng. Bạn có thể làm việc đó bằng tay không hoặc với một tác nhân tạo trọng lượng bổ sung (quả bóng, túi, bánh kếp, quả tạ). Kỹ thuật như sau:

Lao về phía trước với đầu gối của bạn một góc 90 độ.
Đặt cánh tay của bạn ở hai bên và xoay người sang phải trong khi vẫn giữ nguyên khung xương chậu.
Lunge bằng chân còn lại và rẽ trái.
Lặp lại động tác này 10-15 lần.

Bẻ cong bên cạnh

Để giảm cân, bạn nên tập thể dục mỗi ngày vào buổi sáng và 2-3 bài tập tim mạch mỗi tuần. Một trong những vùng khó tập luyện là cơ bụng bên. Nên nhớ rằng khi tập với tạ, có khả năng cơ sẽ tăng khối lượng và vòng eo của bạn sẽ biến mất (điều này rất quan trọng đối với các bạn nữ). Tại nhà, bạn có thể thực hiện các động tác gập người, động tác gập người đúng kỹ thuật là dùng cơ bụng xiên. Kỹ thuật như sau:

Cách nhau rộng bằng vai. Gập hai tay lại và nâng cao trên đầu.
Nghiêng thân của bạn sang trái xa nhất để bạn có thể cảm thấy căng ở phía đối diện của cơ thể.
Giữ tư thế này trong 15 giây.
Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại tương tự cho bên phải.
Theo thời gian, hãy tăng thời gian cam kết từ 15 giây lên 30 hoặc hơn.

Hút chân không

Phương pháp giảm cân và tăng cường cơ bụng này được sử dụng tích cực trong các bài tập bodyflex. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập hiệu quả cho bụng phẳng thì nên thử dùng Máy hút. Kỹ thuật như sau:

Đứng bằng bốn chân, chống tay xuống sàn.
Hít thở sâu, sau đó thở ra hết sức có thể để không có không khí
Tại thời điểm này, hóp bụng vào và siết chặt.
Giữ nguyên tư thế trong 15-20 giây. Đảm bảo rằng đôi mắt của bạn không bắt đầu thâm quầng và quay cuồng trong đầu. Nếu các triệu chứng này xuất hiện, hãy ngừng tập và rút ngắn thời gian cầm.
Thực hiện 4-5 lần như vậy, bạn có thể tăng số lần theo thời gian.

Cách thực hiện bài tập giảm cân bụng tại nhà

Để có được kết quả mong muốn và hiệu quả của việc tập luyện, bạn phải tuân theo một số quy tắc. Ngay cả những bài tập giảm cân vùng bụng nhẹ nhất cũng cần khởi động sơ qua, tốt nhất là nhảy dây hoặc chạy bộ để làm nóng tất cả các nhóm cơ trên cơ thể. Điều này không chỉ giúp bạn chuẩn bị cho quá trình tập luyện mà còn giúp tăng tốc độ trao đổi chất, tăng nhịp tim và giảm cân nhanh hơn. Các khuyến nghị này nên được tuân theo:

đảm bảo tuân theo chế độ ăn kiêng;
gập bụng nên được thực hiện bằng cách sử dụng cơ bụng, không phải lưng dưới;
bạn không nên lặp lại quá 15-20 lần, nếu không bạn sẽ không tăng cường cơ bắp mà sẽ bắt đầu xây dựng chúng, điều này sẽ không giúp bạn làm eo thon hơn;
đảm bảo căng cơ sau mỗi lần tập luyện;
Tiến hành các lớp học thường xuyên, không phải thỉnh thoảng.