Có thể giảm 10 kg trong một tháng

9 tháng Giêng 2021

Các mục tiêu giảm cân rất khác nhau, cũng như các cách để đạt được chúng. Có người thích một chế độ giảm cân suôn sẻ, trong đó cơ thể không bị căng thẳng nghiêm trọng, và chủ nhân của nó - cảm giác đói triền miên. Đối với những người khác, việc giới hạn bản thân theo đúng nghĩa đen của mọi thứ trong một tháng sẽ dễ dàng hơn nhưng lại giảm được cả chục kg trong thời gian này. Bạn vội vàng như vậy có hợp lý không và cơ thể sẽ cảm thấy thế nào nếu bạn giảm 10 kg trong một tháng? Có những cách an toàn nào để đạt được kết quả này?

Nhiều hay ít?

Trên thực tế, việc giảm 10 kg mà không gây hại cho sức khỏe chỉ thực tế đối với những người có trọng lượng cơ thể ban đầu cao hơn đáng kể so với tiêu chuẩn và chỉ số khối cơ thể trên 30. ki-lô-gam. Và, sau khi thoát khỏi 10 kg, anh ấy sẽ chỉ giảm được 10% trọng lượng của mình, mà các bác sĩ coi là tốc độ giảm cân tối đa có thể chấp nhận được.

Tuy nhiên, hầu hết những người muốn giảm nhanh và nhiều đều có chỉ số khối cơ thể thấp hơn đáng kể - từ 25 xuống 28. Với chỉ số BMI 25 (là giới hạn trên của tiêu chuẩn! ), cân nặng với chiều cao 170 cm là khoảng 72 kg. Và nếu bạn giảm 10 kg trong một tháng, thì 14% khối lượng sẽ bị mất đi, và điều này có thể gây ra những hậu quả khá khó chịu cho sức khỏe.

Do đó, trước khi đặt cho mình một nhiệm vụ như vậy, hãy nghĩ xem điều gì quan trọng hơn đối với bạn: bằng mọi giá càng sớm càng tốt để đạt được sự hòa hợp hoặc tiến tới mục tiêu đã định bình tĩnh hơn một chút, nhưng không gây hại cho cơ thể của chính bạn!

Tất cả mọi người đều có thể giảm 10 kg trong 3 tháng với nỗ lực tối thiểu, nhưng đồng thời, lượng mỡ đã mất gần như được đảm bảo không quay trở lại, như trường hợp giảm cân cấp tốc thường thấy.

Quy tắc chung

Đối với những người muốn duy trì một cơ thể khỏe mạnh và làn da, móng tay và tóc đẹp, tốt hơn hết là giảm 10 kg trong 2 tháng chứ không phải trong một. Nhưng nếu bạn vẫn muốn sử dụng các phương pháp khắc nghiệt hoặc cân nặng của bạn cao hơn đáng kể so với tiêu chuẩn, ít nhất hãy cố gắng tuân theo các quy tắc chung giúp giảm thiểu hậu quả tiêu cực có thể có của việc giảm cân nhanh chóng:

Uống nhiều nước - ít nhất 1, 5 lít mỗi ngày. Điều này sẽ làm giảm gánh nặng cho thận và hệ tim mạch, cho phép bạn nhanh chóng loại bỏ độc tố và chất độc và giữ gìn làn da đẹp.
Bỏ tất cả thực phẩm tiện lợi và thực phẩm đóng hộp. Chúng chứa rất nhiều chất phụ gia hóa học không góp phần giảm cân nhanh chóng và thải độc cho cơ thể.
Loại bỏ đường, bánh nướng và bánh kẹo khỏi chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn thực sự muốn một cái gì đó ngọt ngào, bạn có thể thưởng thức mật ong hoặc trái cây khô với số lượng nhỏ.
Chọn các sản phẩm sữa ít béo. Điều này sẽ giúp cơ thể có đủ canxi để duy trì sự chắc khỏe của xương và răng, nhưng sẽ giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể hàng ngày.

Ăn các loại thịt: ức gà, thịt bê, thịt bò nạc, thỏ. Hơn nữa, tốt hơn là nên nấu nó bằng hơi hoặc luộc, trong trường hợp cực đoan, hãy nướng nó, nhưng không được cho vào chảo có thêm dầu.
Ăn hải sản. Chúng rất có lợi vì chúng chứa một lượng lớn khoáng chất và nguyên tố vi lượng giúp giữ cho quá trình trao đổi chất ở mức cao.
Cắt bỏ rượu. Ngoài thực tế là nó giữ nước trong cơ thể, các sản phẩm phân hủy của nó gây nhiễm độc cơ thể, làm quá tải gan và thận, và phá hủy não. Việc nam giới thường xuyên uống bia dẫn đến béo phì ở nữ giới do hàm lượng phytoestrogen trong thức uống cao.
Ăn chia nhỏ. Điều này sẽ cho phép cơ thể tiêu hóa thức ăn một cách chất lượng, tiêu hao nhẹ nhàng lượng calo nhận được và không đưa chất béo vào dự trữ.
Carbohydrate - vào buổi sáng. Những carbohydrate mà bạn không có thời gian sử dụng hết trong một ngày sẽ đọng lại ở hai bên hông của bạn dưới dạng mỡ tích tụ qua đêm. Nếu bạn muốn giảm 10 kg trong một tháng - bữa tối chứa carbohydrate không dành cho bạn!
Cẩn thận với các loại hạt. Các loại hạt, hạt và trái cây khô là món ăn nhẹ hoàn hảo cho những người ăn kiêng. Nó giúp giảm nhanh cơn đói và cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng quý giá. Nhưng đừng quên về lượng calo. Tỷ lệ hàng ngày không quá một số ít hỗn hợp như vậy!
Nước trái cây và nước ngọt. Bất kỳ đồ uống có ga nào cũng gây kích ứng niêm mạc dạ dày và có thể gây viêm. Nên loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống. Thực đơn còn lại 1-2 ly nước trái cây mới vắt.
Nhận nhiều chất xơ hơn. Các sợi thực vật thô thực hiện một lúc ba chức năng hữu ích: loại bỏ cảm giác đói lâu ngày, kích thích nhu động ruột, hấp phụ và loại bỏ độc tố. Nguồn chính của chúng là rau và trái cây tươi, cám, hạt nảy mầm và bánh mì nguyên hạt.

Chỉ với những quy tắc này, bạn có thể dễ dàng giảm 10 kg chỉ trong hai tháng và nếu bạn thêm các môn thể thao thường xuyên vào điều này, thì thậm chí còn nhanh hơn.

Quan trọng! Tốt nhất, những nguyên tắc dinh dưỡng như vậy nên trở thành chuẩn mực cho tất cả mọi người, trong trường hợp này, cân nặng sẽ giảm nhẹ trong vòng hai đến ba tháng, sau đó ổn định và sẽ được duy trì ở mức xấp xỉ.

10 chế độ ăn kiêng hàng đầu

Đối với những người không để ý nghĩ: "Tôi muốn giảm 10 kg nhanh hơn! ", có nhiều kiểu ăn kiêng khắt khe hơn, được đăng chủ yếu trên Internet. Các nhà dinh dưỡng học không thích các phương pháp cực đoan quá nhiều, vì hầu hết chúng làm chậm quá trình trao đổi chất và phá vỡ sự cân bằng vitamin và khoáng chất trong cơ thể.

Dưới đây là TOP-10 chế độ ăn kiêng phổ biến, các bài đánh giá về những người đã giảm cân không phải là tệ nhất:

Sữa đông. Trong vòng một tuần, người ta tiêu thụ nửa kg pho mát (lên đến 9% chất béo) và nửa lít kefir ít béo mỗi ngày. Bổ sung dần 1-2 quả mỗi ngày, 10-150 gram bánh mì ngũ cốc.
Ăn chay. Thịt, gia cầm, cá bị loại trừ khỏi chế độ ăn kiêng và trong phiên bản cứng - tất cả các sản phẩm có nguồn gốc động vật. Rau - sống hoặc hấp - chiếm 80% khẩu phần ăn.
Trứng. Bữa sáng và bữa tối - 2 quả trứng luộc chín, một lát bánh mì đen, trà. Đối với bữa trưa - súp với thịt ít chất béo hoặc nước luộc rau, một miếng thịt nạc với một món ăn kèm rau.
. Cơ sở của chế độ ăn kiêng là thịt luộc ít chất béo (thường là ức gà) và rau luộc, tươi hoặc nướng. 1-2 quả mỗi ngày được phép.
Apple DietApple. Trên thực tế, một chế độ ăn kiêng đơn, bạn có thể duy trì nó không quá 7 ngày, trong đó trung bình là một kg trọng lượng cơ thể. Toàn bộ khẩu phần ăn là 1, 5 kg táo xanh và nước.
Ngũ cốc. Ăn kiêng ngũ cốc, đun sôi trong nước, không thêm muối và dầu. Mỗi ngày 2 lần có thể ăn gỏi rau sam với nước sốt chanh. Rất khó để ngồi trên đó cả tháng.
Nước trái cây. Giả sử chỉ có nước trái cây và rau mới ép trong chế độ ăn. Nếu bạn ngồi trên đó không quá một tuần, nó sẽ giúp bạn giảm 5 đến 10 kg. Nhưng khi sử dụng kéo dài, men răng bị phá hủy, đau bụng và táo bón.
Trái cây. Chỉ có trái cây không đường vẫn còn trong chế độ ăn uống, có thể ăn đến 2 kg mỗi ngày. Cho phép thay thế các sản phẩm sữa ít béo (vào các bữa ăn khác nhau).
Sô cô la. Một phiên bản rất khắc nghiệt của chế độ ăn kiêng đơn, cho phép bạn ăn 100 gam sô cô la đen và uống trà xanh với số lượng không giới hạn mỗi ngày. Lạm dụng chế độ ăn uống có thể dẫn đến nhiều bệnh khác nhau.
Quán cà phê. Uống một tách cà phê trước mỗi bữa ăn (4-5 lần một ngày). Điều này cho phép bạn ăn ít hơn và tăng tốc độ trao đổi chất. Nhưng nó làm quá tải tim và tăng huyết áp.

Như bạn thấy, tất cả các chế độ ăn kiêng hiệu quả giúp bạn giảm tới 10 kg trong một tháng đều không cân bằng.

Nhận xét của những người đã cố gắng đối phó với cân nặng dư thừa theo những cách như vậy xác nhận rằng tình trạng sức khỏe chung sau tuần đầu tiên đang xấu đi đáng kể. Vì vậy, nó là giá trị nó hay là tốt hơn để chọn một phương pháp tốt hơn, tiết kiệm?

Hạn chế và chống chỉ định

Chống chỉ định nghiêm ngặt việc sử dụng bất kỳ chế độ ăn kiêng không cân bằng nào và giảm cân quá nhanh:

Các hạn chế

trong thời kỳ mang thai và cho con bú;
khi có bất kỳ bệnh mãn tính nào của các cơ quan nội tạng;
suy gan hoặc thận cấp tính;
các vấn đề với hệ thần kinh và tim mạch;
bệnh ung thư và bệnh tự miễn dịch;
sau chấn thương và phẫu thuật nghiêm trọng gần đây;
với các quá trình viêm tích cực trong cơ thể;
nếu khả năng miễn dịch bị suy giảm nghiêm trọng vì bất kỳ lý do gì;
khi hoạt động thể chất cường độ cao và / hoặc rèn luyện sức mạnh.

Chế độ dinh dưỡng không cân bằng và lượng calo không đủ trong những trường hợp này có thể dẫn đến hậu quả thảm khốc, có thể dẫn đến tử vong.

Các bác sĩ đã phát hiện ra rằng những người thường ăn kiêng ít calo hoặc nhịn đói sẽ dần mắc chứng chán ăn, một chứng bệnh tâm thần nghiêm trọng cản trở việc ăn uống bình thường. Điều tối kỵ của nó là người giáo dân rất khó bắt gặp những triệu chứng đầu tiên. Và khi bệnh bộc phát toàn lực thì chỉ có bác sĩ tâm lý giàu kinh nghiệm mới có thể khỏi. Thường phải đến một phòng khám đặc biệt.

Bài tập

Với cân nặng ban đầu từ 100 kg trở lên, bạn có thể giảm 10 kg mỗi tháng mà không cần gắng sức, chỉ đơn giản bằng cách giảm 20% khẩu phần ăn. Nhưng kết quả thu được theo cách này chưa chắc đã phù hợp với bạn. Một thân hình giảm cân nhanh chóng, không còn một lớp mỡ, mờ đi và mất đi đường nét rõ ràng. Người đó trở nên hoàn toàn không có hình dáng, da chùng xuống và các cơ khó nhìn thấy ở các nếp gấp.

Hoạt động thể chất tích cực cho phép bạn duy trì sự săn chắc của cơ bắp, duy trì tỷ lệ trao đổi chất cao và tăng lượng calo thâm hụt, điều này không chỉ xảy ra do cắt giảm khẩu phần ăn thông thường mà còn do luyện tập thường xuyên. Lớp mỡ biến mất dần được thay thế bằng khung cơ, da vẫn căng và đẹp.

Ở mức độ cơ bản, đi bộ một giờ với sải chân nhanh vừa phải hoặc nửa giờ tập aerobic là đủ. Dần dần, tải trọng nên được tăng lên, vì cơ thể nhanh chóng thích nghi với nó.

Chỉ nên tập luyện sức bền khi hầu hết chất béo đã được loại bỏ. Nếu không, bạn có thể nhận được kết quả ngược lại: xây dựng cơ bắp dưới lớp mỡ và thậm chí còn trở nên lớn hơn.

Cách giảm 10 kg mỗi tháng

Một sự thật không thể chối cãi là những cách giảm 10 kg mỗi tháng không hề vô hại đối với sức khỏe. Vì lý do này, điều quan trọng là phải lắng nghe lời khuyên của các chuyên gia, bao gồm cả chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể dục. Nhìn chung, vấn đề giảm cân trong một tháng cho bao nhiêu kg nên được tiếp cận một cách toàn diện, xem xét lại chế độ ăn uống và bao gồm cả hoạt động thể chất trong thói quen hàng ngày. Có nhiều lựa chọn - từ chế độ dinh dưỡng hợp lý đến chế độ ăn kiêng đơn hạn chế calo. Các bài tập giảm cân cũng có nhiều loại khác nhau tùy thuộc vào vùng bạn muốn tập luyện.

Chế độ ăn kiêng

Tùy chọn đơn giản nhất là chỉ cần tách các loại thực phẩm thành các loại thực phẩm bị cấm và được phép. Ăn theo nguyên tắc này trong cả 4 tuần và tập thể dục ít nhất vài lần một tuần, bạn sẽ dễ dàng giảm cân. Danh sách thực phẩm bị cấm bao gồm:

mỡ lợn và các thực phẩm béo khác;
;
;
đường và tất cả thức ăn ngọt;
gia vị;
, sốt mayonnaise, tương cà;
các món chiên và hun khói;
soda;
chip;
nước trái cây đóng gói;
thịt béo;
sản phẩm bột mì.

Chỉ cần loại bỏ những thực phẩm này, bạn sẽ bắt đầu giảm cân. Cần thay thế chúng bằng thực phẩm lành mạnh, bao gồm:

rau tươi, hầm, luộc hoặc nướng, trừ khoai tây;
sữa tách béo và các sản phẩm sữa lên men;
trứng luộc;
thịt nạc và cá;
ngũ cốc;
bánh mì nguyên hạt;
trái cây không đường.

Dựa trên hai danh sách này, bạn có thể giảm cân trong hơn một tháng mà không cần chế độ ăn kiêng cụ thể. Nhưng cũng có những kỹ thuật đặc biệt nhằm loại bỏ trọng lượng dư thừa. Bạn có thể nhận được kết quả tốt trong một tháng bằng cách sử dụng:

Chế độ ăn kiêng kiểu Nhật. Nó dựa trên việc sử dụng các protein. Nó có thể kéo dài từ 7 đến 14 ngày. Cơ sở của chế độ ăn kiêng là các loại thực phẩm giúp nhanh chóng thỏa mãn cơn đói, chẳng hạn như cá, thịt, trứng, dầu ô liu, trái cây, rau và ngũ cốc.

Bài tập giảm béo

Tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể, bạn có thể chọn sức mạnh hoặc hoạt động hiếu khí cho chế độ ăn kiêng, tức làtim mạch. Sau đó là hiệu quả hơn về đốt cháy chất béo và giảm khối lượng. Các bài tập sức bền không cho phép da bị chảy xệ, điều này đặc biệt quan trọng với việc giảm cân nhanh chóng như vậy trong một tháng. Trong mọi trường hợp, bạn không thể đột ngột bắt đầu chơi thể thao nếu trước đó tải trọng bị giới hạn ở những cầu thang leo đơn giản. Đầu tiên nên khởi động nhẹ, đi bộ dài và sau đó chỉ nên tập luyện trong 15 phút. Sau đó có thể tăng dần tải trọng.

Không ăn kiêng

Bạn có thể giảm cân không chỉ nhờ ăn kiêng mà còn nhờ một số quy tắc đơn giản. Đầu tiên trong số này là việc giảm lượng calo bắt buộc. Nó có thể là bất cứ điều gì, điều chính là bạn bị thâm hụt năng lượng hàng ngày. Nó bao gồm tiêu thụ nhiều calo hơn bạn tiêu thụ. Nhờ đó, cơ thể sẽ lấy năng lượng thiếu từ nguồn dự trữ của chính nó. Ngoài lượng calo, điều quan trọng là phải tuân theo một số quy tắc đơn giản:

giảm khẩu phần ăn xuống 1500-2000 kcal và khẩu phần xuống 200-250 g;
ăn 4-5 lần một ngày, tuân thủ thời gian nghỉ giữa các bữa ăn vào 3-4 giờ;
ngừng ăn vặt khi xem TV hoặc trước máy tính;
không hạn chế thức ăn sau 6 giờ - đúng hơn là ăn tối muộn 3-4 giờ trước khi đi ngủ;
thay thế tất cả các carbohydrate đơn giản bằng các carbohydrate phức tạp, tức làkhông ăn đồ ngọt mà là ngũ cốc;
bao gồm trái cây tươi và rau quả trong chế độ ăn uống của bạn hàng ngày;
để chế biến thực phẩm bằng cách hầm, luộc, nướng hoặc hấp;
không hoàn toàn từ bỏ các món ngon yêu thích của bạn mà chỉ cần tiêu thụ chúng với số lượng nhỏ và tốt nhất là vào buổi sáng;
Sử dụng các loại gia vị phù hợp như gừng, quế, ớt đỏ, nghệ và mù tạt.

Dinh dưỡng hợp lý trừ 10 kg mỗi tháng

Các quy tắc trên cũng áp dụng cho kiểu ăn kiêng chẳng hạn như dinh dưỡng. Mặc dù kỹ thuật này thường được coi là một cách sống, bởi vì các nguyên tắc của nó có thể được tuân thủ trong bất kỳ khoảng thời gian nào. Cơ sở là một chế độ ăn uống cân bằng với lượng protein và carbohydrate mà một người cần. Chế độ ăn kiêng không loại trừ đồ ngọt, nhưng chúng phải tốt cho sức khỏe, ví dụ như kẹo dẻo, bánh pho mát, mứt cam hoặc thịt hầm sữa đông thông thường. Các món chính dinh dưỡng hợp lý cũng tốt cho sức khỏe và không kém phần ngon miệng. Bạn có thể nghiên cứu menu chi tiết bên dưới.

Trình đơn

Nguyên tắc chính của chế độ ăn uống dinh dưỡng hợp lý là bữa sáng bắt buộc. Sự vắng mặt của nó khiến bạn ăn quá nhiều vào buổi tối. Vào buổi sáng, bạn có thể ăn một thứ gì đó ngọt ngào. Bữa trưa nên bao gồm một phần carbohydrate và protein, và bữa tối chỉ nên bao gồm protein. Thực đơn mẫu dựa trên các nguyên tắc này có thể được tạo như sau:

Bữa sáng

- cơm với một lát bánh mì, trái cây nhỏ, salad xanh và trà chanh;
snack - sữa chua, một phần pho mát, trái cây;
- cá ít béo với salad rau, 2 bánh mì nướng, nước khoáng vẫn còn;
trà chiều - một số ít các loại hạt hoặc trái cây khô;
- rau hầm với cốt lết hấp, một lát bánh mì, nước hoặc trà với chanh.

Ăn kiêng giảm cân 10 kg hiệu quả

Mặc dù chế độ dinh dưỡng hợp lý và mang lại kết quả tốt, nhiều người vẫn chọn chế độ ăn kiêng thuộc danh mục "giảm cân 10 kg mỗi tháng". Một số kỹ thuật hiệu quả có thể được phân biệt ở đây. Lựa chọn khó khăn nhất là chế độ ăn kiêng cấp tốc, hạn chế chế độ ăn một hoặc hai loại thực phẩm. Giảm cân đối với họ đạt được nhiều hơn do mất nước. Chế độ ăn kiêng protein mà bạn có thể nhanh chóng giảm cân, được đánh giá tốt, vì protein là chất đốt cháy chất béo tự nhiên. Phương pháp thuần chay với sự hạn chế trong khẩu phần thịt và chủ yếu là thực phẩm thực vật mang lại kết quả tuyệt vời.

Chế độ ăn kiêng đơn sắc

Chế độ ăn kiêng Kefir được xếp vào loại chế độ ăn kiêng hiệu quả cao. Sẽ không mất một tháng để giảm cân, mà chỉ 10 ngày. Một trong số đó nên được dỡ bỏ, khi bạn không thể ăn bất cứ thứ gì trong một ngày mà chỉ uống nước. Cơ sở vào những ngày còn lại là kefir với hàm lượng chất béo không quá 2, 5%. Một loại sản phẩm nhất định được thêm vào nó mỗi ngày:

1 - 400 g phô mai tươi ít béo;
2 - 500 g phi lê gà luộc;
3 - 500 g quả;
4 - 500 g rau tươi;
5 - ngày nhịn ăn;
6-10 ngày - bất kỳ khẩu phần nào trong 4 ngày đầu tiên hàng ngày.

Ăn chay

Sự khác biệt chính của nó là thiếu thịt. Thực phẩm bị cấm bao gồm cà phê, rượu và hạt tiêu. Trong trường hợp này, thực đơn hàng ngày có thể bao gồm các sản phẩm và món ăn sau:

kiều mạch hoặc gạo luộc;
bay lượn trên mặt nước;
rau hầm, hấp hoặc nướng;
bánh mì lúa mạch đen;
trứng luộc;
dầu ô liu;
nấm;
kefir ít béo, sữa và phô mai tươi;
trái cây không đường.

Protein

Một lựa chọn tuyệt vời khác là chế độ ăn kiêng protein. Ngoài ra, nó giúp duy trì sự săn chắc của cơ bắp. Nguyên tắc cơ bản là hạn chế gần như hoàn toàn carbohydrate. Chúng được thay thế bằng protein. Nên kết hợp chế độ ăn này với tập thể dục trong suốt cả tháng. Điều này sẽ giúp định hình cơ thể. Thực đơn mẫu cho một tháng:

ăn sáng - sữa hoặc bất kỳ thức uống sữa lên men nào khác;
- 150 g cháo gạo;
bữa trưa - thịt nạc với rau cắt lát hoặc một bát súp trong nước dùng ít chất béo;
trà chiều - pho mát với sữa chua tự nhiên;
- 2 quả trứng luộc, một phần cá;
trước khi đi ngủ - một ly cam hoặc táo tươi.

Kế hoạch giảm cân 10kg

Ngoài việc vạch ra kế hoạch ăn kiêng trong một tháng, bạn nên xây dựng một hệ thống luyện tập để giảm cân hiệu quả hơn. Nó sẽ phụ thuộc vào việc bạn tập thể dục ở nhà hay đến phòng tập thể dục. Khi lập kế hoạch hàng tháng, phụ nữ nên tập trung vào tim mạch, cùng với chế độ ăn uống, giúp đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Nam giới phù hợp hơn với các bài tập có cường độ mạnh giúp xây dựng cơ bắp. Khi chọn các bài tập, hãy chắc chắn xem xét độ phức tạp của chúng, đặc biệt nếu bạn là một vận động viên mới bắt đầu.

Ở nhà

Ngay cả tại nhà, bạn cũng có thể thực hiện hiệu quả chỉ với một vài quả tạ và tạ. Bắt đầu buổi tập là khởi động, ví dụ như bài tập tim mạch hoặc một số bài tập đơn giản nhất - squat và chống đẩy. Cuối buổi, nên hạ nhiệt bằng các hình thức kéo căng để tạo cơ phù hợp. Tập chính có thể bao gồm các bài tập sau, thực hiện trong 3 hiệp 8-10 reps:

lunges, có thể với tạ;
xoắn;
chống đẩy;
trong 30-60 giây;
squats, bao gồm plie;
nâng xương chậu khi nằm xuống;
;
"kéo" hoặc "xe đạp".

Tại phòng tập thể dục

Các nguyên tắc thiết kế bài tập cho phòng tập vẫn được giữ nguyên. Khuyến khích sử dụng máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, ellipsoid như một bài tập cho tim mạch. Tập hợp các bài tập cơ bản có thể như sau:

Bấm tạ

;
quả tạ nằm;
Ngồi xổm với thanh tạ trên vai;
trong trình mô phỏng;
cánh tay đứng với tạ;
nhấc ngón chân lên trong trình mô phỏng;
xoắn;
hạ huyết áp.

Tập luyện đốt mỡ trừ 10 kg mỗi tháng

Tập luyện theo chu kỳ và theo mạch được coi là hiệu quả hơn trong việc giảm béo. Chúng dữ dội hơn. Cụ thể, luyện tập cách quãng là sự xen kẽ trong 4 phút gồm 20 giây hoạt động thể chất và 10 giây nghỉ ngơi. Đối với các hoạt động như vậy, bạn có thể chọn bất kỳ bài tập nào tùy thuộc vào lĩnh vực vấn đề. Squat, lunge, chống đẩy, gập bụng trên máy ép, v. v. là phù hợp. Luyện tập theo vòng tròn bao gồm thực hiện liên tục một số bài tập, ví dụ:

ngồi xổm;
chống đẩy;
sao biển nhảy;
bất kỳ bài tập ab nào;
xoay chân;
lunges;
"xe đạp" tập thể dục.

Bài đánh giá

Tôi không thích ăn kiêng, vì vậy tôi quyết định giảm cân đơn giản, tuân theo một số quy tắc đơn giản. Cô giới hạn khẩu phần ăn 1500 kcal mỗi ngày. Khử ngọt, béo, chiên. Tôi tập nhẹ và kéo giãn cơ thể mỗi ngày. Trong một tháng, tôi chỉ giảm được 8 kg.

Tôi có vấn đề về dạ dày, vì vậy chế độ ăn kiêng chống chỉ định cho tôi. Theo lời khuyên của bác sĩ, tôi chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý. Tôi chỉ tập cardio trên máy chạy bộ hoặc xe đạp cố định. Tổng cộng trong một tháng thậm chí hơn 10 kg, nhưng cân nặng của tôi ban đầu lớn nên tôi đã giảm cân nhanh chóng dù không cần ăn kiêng đặc biệt.

Cách giảm cân mà không hại sức khỏe

Tại sao các chuyên gia dinh dưỡng lại hợp tác chống lại tình trạng dinh dưỡng kém? Có ý kiến cho rằng hầu hết các bệnh xảy ra ở người là kết quả của chế độ dinh dưỡng kém, thiếu vitamin và khoáng chất. Một ví dụ nổi bật là cái gọi là bệnh còi. Một căn bệnh rất nguy hiểm có thể được điều trị bằng axit ascorbic thông thường (vitamin C).

Nếu một người phụ nữ chỉ đơn giản cắt giảm khẩu phần ăn để giảm lượng calo ăn vào, ngoài việc giảm 10 kg cân nặng trở lên, điều này sẽ dẫn đến tình trạng suy giảm sức khỏe nói chung, tóc và móng tay giòn, da nhợt nhạt. Nhưng có một cách thực sự để giảm 10 kg trong một tháng mà không gây hại cho sức khỏe? Tất nhiên, có, và đây là chế độ dinh dưỡng thích hợp thông thường.

Bản chất của việc giảm cân

Làm thế nào để giảm 10 kg trong một tháng? Để làm được điều này, bạn không cần phải tìm đến những viên thuốc thần kỳ hay những phương pháp hiện đại phức tạp mà họ yêu cầu bố trí một khoản tiền gọn gàng (chẳng hạn như chế độ ăn kiêng của Elena Malysheva), chỉ cần biết và tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý để giảm cân là đủ. Đồng thời, không chỉ bụng và hai bên sẽ giảm cân mà cả mặt, tay, chân và toàn bộ cơ thể.

Hãy nhớ rằng một người giảm cân có lối sống càng tích cực thì họ càng có thể đạt được kết quả tốt hơn trong thời gian ngắn mà không gây hại cho sức khỏe. Tiêu thụ nhiều calo hơn là yếu tố cần thiết để giảm 10 kg thành công. Bạn càng ít di chuyển, nó sẽ càng lâu.

Quy tắc giảm cân 10 kg:

Trước khi giảm cân trong một tháng, hãy nhớ loại trừ đồ nướng có men ra khỏi chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn không thể ăn mà không có bánh mì, hãy thay thế bằng bánh mì pita hoặc bánh mì ăn kiêng không men;
ưu tiên các loại thịt ăn kiêng (ức gà, thịt bò nạc) và cá nấu trong lò hoặc hấp;
ăn rau và trái cây vào buổi sáng, ngoại trừ bắp cải, bạn có thể ăn suốt đêm;
Ăn sáng thịnh soạn và bỏ bữa tối. Tốt nhất, bữa sáng nên chứa hơn 30% lượng calo hàng ngày của bạn. Đối với bữa tối, nên ăn nhẹ và uống muộn nhất là năm giờ trước khi đi ngủ;
đừng bao giờ khiến bản thân đói. Bụng đói là kẻ thù tồi tệ nhất của việc giảm cân. Việc thèm ăn liên tục mà không đáp ứng được nhu cầu của dạ dày dẫn đến hệ thống dinh dưỡng bị gián đoạn, cảm thấy không khỏe và tâm trạng chán nản. Ăn nhẹ với táo, trái cây khô, kefir ít béo, pho mát hoặc sữa chua;
Nếu bạn muốn giảm 10 kg trong một tháng và không gây hại cho sức khỏe của mình, thì hãy nhớ rằng 80% chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm rau, trái cây và ngũ cốc. Phần còn lại của khoảng trống được lấp đầy bằng thịt và các sản phẩm từ sữa. Tất cả những thứ này nên được tiêu thụ mỗi ngày, có tính đến lượng calo cần thiết.