Chế độ ăn uống của Ducan: thực đơn cho mỗi ngày, mô tả các giai đoạn, sản phẩm được phép, chống chỉ định

Chế độ ăn kiêng Ducan rất phổ biến trên toàn thế giới, chủ yếu là do kết quả nhanh chóng và đáng kinh ngạc của nó. Nó thuộc về hệ thống ăn uống lành mạnh. Nó cho phép bạn giảm cân và đồng thời không bị đói, vì nó được phép sử dụng hơn một trăm sản phẩm ngon và thỏa mãn trên đó.

Đặc điểm và quy tắc của chế độ ăn kiêng Ducan

Mục tiêu chính của chế độ ăn kiêng Ducan protein là giảm lượng chất béo và carbohydrate. Chúng nhất thiết phải có trong chế độ ăn kiêng giảm cân, nhưng với số lượng tối thiểu. Protein trở thành cơ sở của thực đơn. Chúng sẽ cần được ăn với số lượng được khuyến nghị để giảm cân (khoảng 1, 5 g cho mỗi kg cân nặng). Do đó, có thể loại bỏ cân nặng thừa và ổn định con số đạt được trên cân.

cân trong chế độ ăn kiêng ducan

Sự lựa chọn dựa trên protein làm nền tảng của chế độ ăn uống là có lý do.

Cái này có một vài nguyên nhân:

  • Để tiêu hóa các chất như vậy, cơ thể phải tiêu tốn tối đa năng lượng, và do đó, calo.
  • Protein tinh khiết làm giảm cảm giác đói, ngăn chất lỏng dư thừa còn lại trong cơ thể và tăng khả năng phòng thủ.
  • Những chất này ngăn ngừa tình trạng chảy xệ da. Nếu cơ thể thiếu protein, chúng sẽ được chiết xuất từ các cơ.

Điều rất quan trọng là cố gắng ăn ít muối hơn trong khi tuân theo chế độ ăn kiêng đã thảo luận. Chất phụ gia này giữ nước trong cơ thể và làm tăng cảm giác đói. Nhưng loại trừ hoàn toàn nó cũng có hại. Đặc biệt là đối với những người bị huyết áp thấp.

Trong tất cả các giai đoạn của chế độ ăn kiêng, hãy nhớ uống nhiều nước. Đây là ít nhất 2 lít chất lỏng khác nhau mỗi ngày. Nước cũng giúp loại bỏ cảm giác đói, làm no bụng và làm sạch cơ thể khỏi tất cả các loại tạp chất. Điều này đặc biệt đúng với chế độ ăn kiêng protein. Khi protein được tiêu thụ với số lượng lớn, cơ thể sẽ liên tục tích tụ các chất thải cần được loại bỏ khỏi nó. Nếu không, sẽ không có hiệu quả như mong đợi từ lâu.

Điều thú vị là ngay cả đồ uống có ga cũng có thể được uống trong chế độ ăn kiêng như vậy.

Điều chính là chọn các tùy chọn "nhẹ" không chứa đường. Hương vị của chúng cũng giúp người giảm cân đối phó với cảm giác thèm ăn đồ ngọt bị cấm.

Được phép uống bất cứ lúc nào và bất kể bữa ăn. Cảm giác khát phải được thỏa mãn hoàn toàn, và không bị ngộp.

Mô tả các giai đoạn

Có bốn giai đoạn chính trong chế độ ăn kiêng. Mục tiêu chính trong hiệp một của họ là thoát khỏi cân nặng. Và thứ hai là cố định mức cân nặng lý tưởng mới.

Ở mỗi giai đoạn, bạn không phải giới hạn bản thân trong một số phần nhất định. Bạn cũng không cần phải đếm calo.

Giai đoạn 1 - tấn công

Trong chế độ ăn kiêng Ducan, tấn công là giai đoạn ban đầu. Nó ngắn, nhưng đầy thách thức và hiệu quả. Thực phẩm carbohydrate thông thường được thay thế hoàn toàn bằng protein. Điều này dẫn đến việc đốt cháy chất béo tích cực.

giảm cân bằng chế độ ăn kiêng ducan

Trung bình, công đoạn này được thiết kế trong 7 ngày. Nhưng trong một số điều kiện, nó có thể kéo dài từ 3 đến 12 ngày. Tất cả phụ thuộc vào việc một người muốn giảm bao nhiêu kg đáng ghét.

Trên cuộc tấn công, nó được phép ăn thực phẩm protein từ một danh sách đặc biệt. Chúng có thể được ăn với bất kỳ số lượng nào và kết hợp với nhau. Điều chính là để nấu thức ăn mà không có chất béo. Ví dụ, luộc hoặc nướng.

Trong giai đoạn đầu, cân nặng bắt đầu giảm đi rất nhanh. Điều này khuyến khích việc giảm cân không dừng lại mà tiếp tục tuân thủ chế độ dinh dưỡng khó khăn.

Giai đoạn 2 - hành trình / luân phiên

Giai đoạn thứ hai hóa ra rất dài. Đây là nguyên nhân chính khiến những ai đang giảm cân thường bị suy sụp ở giai đoạn này. Giai đoạn đang thảo luận thường kéo dài từ vài tháng đến sáu tháng. Một hệ thống dinh dưỡng đặc biệt phải được tuân thủ cho đến khi trọng lượng trở nên lý tưởng.

kiểm soát cân nặng trong chế độ ăn kiêng ducan

Ý tưởng chính của giai đoạn thứ hai là luân phiên menu. Đây là những ngày ăn thực phẩm giàu protein hoặc kết hợp chúng với rau. Bạn có thể thay đổi chế độ ăn uống cách ngày, hai, ba.

Thực đơn protein nên bao gồm các sản phẩm "tấn công", và nên bổ sung các loại rau sống, luộc, nướng hỗn hợp. Thức ăn sau nên chiếm khoảng 60% khẩu phần ăn.

Giai đoạn 3 - củng cố / hợp nhất

Ở giai đoạn này, tất cả những gì khó khăn nhất đã qua. Bạn có thể từ từ và dần dần bắt đầu trở lại chế độ ăn uống bình thường của mình. Điều quan trọng là phải củng cố trọng lượng đã đạt được.

Chế độ ăn kiêng của Dukan những gì bạn có thể ăn

Thời gian của giai đoạn này sẽ do chính bạn xác định. Để làm được điều này, bạn cần tính toán trọng lượng mà bạn đã giảm được trong các giai đoạn trước. Với mỗi kg bị giảm, bạn cần thêm cho mình 10 ngày "sửa chữa".

Khoảng thời gian này có thể khá dài (đặc biệt nếu bạn đã giảm hơn 10 kg), nhưng bạn không nên lo sợ về điều đó. Giờ đây, bạn có thể nuông chiều bản thân ngay cả với những món tráng miệng ngon và các món ăn ngon khác.

  • Năm ngày một tuần, bạn cần ăn theo chế độ luân phiên thông thường.
  • Trong nửa đầu của giai đoạn này, bạn có thể bổ sung hàng ngày 100 g bánh mì (từ ngũ cốc nguyên hạt), 200 g trái cây, 50 g pho mát.
  • Một ngày, hãy tiêu thụ hoàn toàn protein theo nguyên tắc "tấn công".
  • Vào ngày thứ bảy, nó được phép ăn thực phẩm giàu tinh bột (200 g), một phần thịt lợn, giăm bông, xúc xích, một món ngon yêu thích.
  • Vào nửa cuối ngày, bạn có thể thưởng thức "Bữa tiệc" với các món ngọt béo và xúc xích hai lần một tuần. Những ngày như thế này không nên nối tiếp nhau.

Ngày "Lễ" không bao hàm việc sử dụng "những thứ có hại" trong suốt cả ngày. Chỉ được phép nuông chiều bản thân trong 1 - 2 bữa ăn. Nó cũng được phép uống rượu yếu chất lượng cao.

Giai đoạn 4 - ổn định

Ở giai đoạn này, giảm cân sẽ trở lại hệ thống dinh dưỡng thông thường của họ với một số đặc thù. Trước hết, bạn cần tiếp tục tuân thủ chế độ uống, tiếp tục tiêu thụ nhiều nước mỗi ngày. Điều rất quan trọng là phải đưa vào lịch trình hoạt động thể chất hàng ngày của bạn, ít nhất là tối thiểu - tập thể dục vào buổi sáng, đi bộ, từ chối thang máy.

đo vòng eo trong chế độ ăn kiêng ducan

Đảm bảo sắp xếp định kỳ các ngày nhịn ăn và ăn 3 muỗng canh mỗi ngày. l. cám yến mạch dưới mọi hình thức.

Để duy trì cân nặng lý tưởng trong thời gian dài, bạn nên lấy giai đoạn thứ ba làm cơ sở và biến rau quả và các sản phẩm protein trở thành cơ sở của hệ thống dinh dưỡng của bạn mãi mãi. Trong trường hợp này, bạn có thể nuông chiều bản thân với 2 bữa sáng hoặc bữa trưa lễ hội mỗi tuần, cũng như 2 phần sản phẩm có tinh bột trong thành phần.

Nên vẫn để một ngày protein mỗi tuần. Nó sẽ trở thành một cơ chế bảo vệ chống lại sự tăng cân lặp đi lặp lại.

Sản phẩm được phép và bị cấm

Các loại thực phẩm bị cấm và được phép tùy thuộc vào giai đoạn của chế độ ăn kiêng.

thịt và cá cho chế độ ăn kiêng ducan

Vì vậy, lúc đầu bạn được phép ăn các sản phẩm protein từ một danh sách đặc biệt.

Nó:

  • thịt ngựa;
  • thịt bò;
  • chim;
  • giăm bông;
  • bộ phận nội tạng;
  • cá (thậm chí đóng hộp và hun khói);
  • càng cua;
  • trứng gà;
  • đồ uống và sản phẩm từ sữa ít béo / sữa lên men.

Bạn có thể sử dụng 1 - 2 quả dưa chuột muối nấu chín không đường (mỗi ngày), 1 củ hành tây, một ít tương cà chua, dầu thực vật (không quá 1 thìa nhỏ), mù tạt, tỏi tươi / hạt, rau thơm tươi / khô.

Đảm bảo sử dụng 1 - 1, 5 muỗng canh. l. cám. Bạn có thể ăn chúng dưới mọi hình thức.

Trong giai đoạn "luân phiên", một loạt các loại rau được thêm vào tất cả các loại thực phẩm được liệt kê ở trên. Chỉ các loại đậu và khoai tây sẽ phải được loại bỏ hoàn toàn.

Những ngày này được phép:

  • ô liu / ô liu (4 chiếc. 2 lần một tuần);
  • hạt lanh và hạt chia (1 muỗng cà phê mỗi ngày).

Vẫn có nhu cầu tiêu thụ cám yến mạch.

Như đã nói ở trên, ở giai đoạn thứ ba, phô mai, bánh mì, trái cây và một số món ăn yêu thích được thêm vào thực đơn. Việc mở rộng danh sách của họ tiếp tục ở giai đoạn thứ tư. Phần cám được tăng lên 3 muỗng canh. l.

Trong số các loại pho mát, nó là giá trị lựa chọn các loại cứng. Từ trái cây, chuối, anh đào, nho, trái cây sấy khô đều không thể ăn được.

Ở bất kỳ giai đoạn nào của chế độ ăn đang được thảo luận, hầu hết đồ ngọt đều bị nghiêm cấm. Ví dụ: quầy bar, bánh ngọt, bánh ngọt, kẹo. Trong quá trình củng cố kết quả, bạn có thể thưởng thức một viên sô cô la đen hoặc 1-2 viên kẹo trái cây mỗi ngày một lần. Ngoại lệ là các bữa ăn trong ngày lễ, khi ngay cả món bánh yêu thích của bạn cũng được phép.

Danh sách các sản phẩm bị cấm ở tất cả các khâu bao gồm bánh nướng xốp, bánh nướng, các loại hạt, các món bột, bơ, thịt ngỗng và thịt vịt, sốt mayonnaise và bất kỳ loại nước sốt nào dựa trên đó, tương cà.

Thực đơn chi tiết cho mỗi ngày

thực đơn và sản phẩm cho chế độ ăn kiêng ducan

Trong thời kỳ "tấn công", chế độ ăn sẽ như sau:

  1. Trứng bác cho bữa sáng, súp gia cầm cho bữa trưa, bánh pho mát / thịt hầm cho bữa trà chiều, hải sản dưới mọi hình thức và đồ uống sữa chua cho bữa tối.
  2. Cháo cám (bột yến mạch), sườn bò, bánh nướng xốp bột yến mạch, thịt viên / cốt lết gia cầm.
  3. Trứng luộc, cốm, bánh nước cam và cá minh thái hầm với trứng.
  4. Trứng tráng, súp cá với trứng cút luộc, tráng miệng lòng trắng trứng và chanh, mực và / hoặc gỏi cá.
  5. Thịt gia cầm nướng, bánh đa cám, bánh cá trắng.
  6. Trứng (ở bất kỳ hình thức nào) với giăm bông, bít tết từ phi lê thịt nạc, bánh quy (còn nguyên cám) và sữa chua, trứng tráng với hải sản.
  7. Trứng tráng với mùi tây, thịt gà, bánh pho mát và sữa chua, bánh thịt băm và kefir.

Trong giai đoạn luân phiên, cơ sở thực đơn có thể được giữ nguyên, nhưng có thể thêm salad rau vào cách ngày. Ví dụ, sườn, cốm hoặc bít tết. Nó cũng được phép nướng thịt, gia cầm hoặc cá cùng với rau.

Thực đơn hàng tuần sau đây được khuyến nghị ở giai đoạn "sửa chữa":

  1. Thịt hầm pho mát cho bữa sáng, súp chanh với bánh mì (ngũ cốc nguyên hạt) cho bữa trưa, trái cây cho bữa ăn nhẹ buổi chiều, rau hầm và thịt gà cho bữa tối.
  2. Bột yến mạch và một lát phô mai, mì ống với thịt nướng, phô mai tươi, cốt lết với salad.
  3. Giăm bông và phô mai / trứng bác / trứng bác, borscht, bánh quy và cốm, súp sô cô la với nước chanh, hải sản nướng.
  4. Phô mai Cottage và thức uống sữa lên men, thịt gia cầm nướng, kefir với bánh mì nướng, tôm và trứng luộc.
  5. Phô mai que, nước dùng gà với thịt viên và bánh mì, trái cây, súp kem nấm.
  6. Cơm với cốt lết / thịt viên, bánh kếp rau củ, bánh pho mát, salad với cá cốt lết.
  7. Phô mai que và một miếng phô mai, nước luộc gà và trứng cút, trái cây, rau củ nướng với phô mai.

Thực đơn của giai đoạn thứ ba có thể được lặp lại vào ngày thứ tư, không quên về những ngày của "bữa tiệc" và các bữa ăn được phép khác.

Tập thể dục với chế độ ăn kiêng Ducan

Pierre Dukan lưu ý rằng không thể giảm cân chất lượng cao và có một thân hình lý tưởng nếu không hoạt động thể chất thường xuyên. Chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên kết hợp hệ thống dinh dưỡng đặc biệt của mình với việc tập luyện.

hoạt động thể chất trong chế độ ăn kiêng ducan

Bạn có thể bắt đầu với mức tối thiểu - thay thế thang máy bằng việc leo cầu thang bộ, ra khỏi phương tiện giao thông công cộng vài trạm dừng trước nhà, tập thể dục buổi sáng với 3 - 5 bài tập.

Đi bộ tích cực nên dần dần trở thành một bài tập thể dục hàng ngày để giảm cân.

Bạn cần bắt đầu với 20 phút đi bộ, tăng dần thời gian. Đó là khuyến khích để đi bộ trong không khí trong lành ở địa hình nhẹ nhõm.

Nếu bạn quyết định đưa việc rèn luyện thể chất chăm chỉ vào thói quen hàng ngày của mình. Ví dụ, một chuyến đi đến phòng tập thể dục, sau đó ở giai đoạn đầu tiên của chế độ ăn kiêng bị nghiêm cấm. Bạn chỉ có thể tập luyện trở lại ở giai đoạn ăn xen kẽ các loại thức ăn. Tốt hơn là bạn nên tích cực tham gia vào những ngày khi rau được thêm vào các món ăn giàu chất đạm.

Thể dục nhịp điệu dưới nước có tác dụng hữu ích cho hình thể. Nếu có thể, bạn nên ghé thăm hồ bơi 1 - 2 lần một tuần. Không nhất thiết phải tập luyện dưới nước với huấn luyện viên. Bạn chỉ có thể bơi cho vui. Đồng thời, lượng calo sẽ được đốt cháy một cách tích cực, và các chỉ số về hình thể sẽ tiệm cận mức lý tưởng.

Ưu nhược điểm của phương pháp giảm cân này

Chế độ ăn uống đang được thảo luận có ưu và nhược điểm của nó. Chúng nên được nghiên cứu cẩn thận bởi mỗi người quyết định giảm cân theo cách này.

giảm cân trong chế độ ăn kiêng ducan

Những lợi ích:

  • Hiệu quả. Nếu bạn tuân thủ nghiêm ngặt tất cả các quy tắc của nó, thì khoảng 1 kg trọng lượng dư thừa sẽ biến mất mỗi ngày.
  • Khả năng tăng trương lực cơ, làm cho da đàn hồi và đối phó với cellulite.
  • Không cần phải liên tục cân các phần và đếm calo.
  • Khả năng ăn một số món ăn / sản phẩm với số lượng cần thiết để cảm thấy no.

Nhược điểm:

  • Mất cân bằng. Với việc tuân thủ chế độ ăn uống như vậy trong thời gian dài, cơ thể người bệnh sẽ thiếu một số loại vitamin và khoáng chất.
  • Các tác dụng phụ có thể xảy ra. Ở giai đoạn đầu, một số bệnh nhân xuất hiện tình trạng chóng mặt, cảm giác mệt mỏi liên tục.
  • Chứng hôi miệng. Rắc rối này xảy ra khi protein là cơ sở của chế độ ăn uống của con người trong một thời gian dài.
  • Giá cao. Chế độ ăn uống bao gồm thực phẩm chất lượng cao, đắt tiền.

Làm thế nào để thoát khỏi chế độ ăn kiêng một cách chính xác

Để duy trì kết quả, bạn cần thoát khỏi chế độ ăn kiêng một cách chính xác. Lối thoát khỏi nó bắt đầu ở giai đoạn hợp nhất. Thực phẩm mới, bị cấm trước đây được thêm vào chế độ ăn kiêng giảm cân dần dần và theo từng phần nhỏ.

có thể ăn trái cây trong chế độ ăn kiêng ducan không

Khi bỏ chế độ ăn kiêng, điều quan trọng là tiếp tục tập thể dục và uống nhiều nước. Dần dần nó được phép quay trở lại chế độ ăn uống của bạn. Nhưng hãy để nó là sô cô la đắng chất lượng cao, kẹo dẻo trái cây và quả mọng, mật ong và các loại đồ ngọt hữu ích khác.

Chống chỉ định và tác hại có thể xảy ra

Có một danh sách toàn bộ các chống chỉ định là lý do quan trọng để chọn một chế độ ăn kiêng khác cho bản thân.

Vì vậy, nó bị cấm:

  • Những người có vấn đề về trao đổi chất. Kể cả bệnh nhân viêm tụy, đái tháo đường.
  • Bệnh nhân mắc các bệnh mãn tính về gan, đường tiêu hóa, toàn bộ hệ thống tiết niệu. Chính trên các cơ quan và hệ thống này, liều lượng protein cao trong cơ thể sẽ tạo ra một tải trọng nghiêm trọng.
  • Các bà mẹ và phụ nữ trong thời kỳ cho con bú. Với chế độ ăn uống như vậy, mẹ bầu nhất là thai nhi sẽ bị thiếu vitamin và chất dinh dưỡng.
  • Người dưới 18 tuổi. Đặc biệt là đối với những bạn gái có chu kỳ kinh nguyệt không ổn định. Nếu không, giảm cân có thể phải đối mặt với những vi phạm nghiêm trọng của nó hoặc sự biến mất hoàn toàn của kinh nguyệt.
  • Những người mắc bệnh về tim và mạch máu. Giảm cân thiếu axit béo trong chế độ ăn uống, có thể dẫn đến trầm trọng thêm các bệnh.
  • Đối với phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh hoặc trước / sau khi nó. Chế độ ăn uống không cân bằng trong giai đoạn này có thể gây rối loạn nội tiết tố.
  • Những người có vấn đề về tâm thần và tăng cảm xúc. Sự thiếu hụt carbohydrate trong chế độ ăn uống sẽ ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ.

Để chế độ ăn kiêng Ducan có hiệu quả và an toàn cho một người, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu. Đặc biệt nếu người đàn ông hoặc phụ nữ có bất kỳ vấn đề sức khỏe.