Bạn có thể loại bỏ mỡ thừa và làm cho vóc dáng trở nên hoàn hảo với sự hỗ trợ của chế độ dinh dưỡng hợp lý và các bài tập phù hợp. Bộ biện pháp này cũng bao gồm các bài tập giảm cân buổi sáng tại nhà, rất tốt cho người mới bắt đầu - hãy bắt đầu buổi sáng của bạn với thể dục nhẹ nhàng. Đồng thời, bạn không nên biến việc tập thể dục thành một buổi tập luyện toàn lực, vì nó theo đuổi một mục tiêu khác - nạp năng lượng cho cơ thể cho cả ngày làm việc. Đối với các bài tập thể lực nằm trong tổ hợp luyện tập, chúng nhằm mục đích làm căng cơ bằng cách làm cơ thể kiệt sức.
Lợi ích của các bài tập thể dục buổi sáng
Tập thể dục giảm cân buổi sáng mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể. Nhiều người nghĩ rằng bạn có thể cảm thấy sảng khoái nếu uống một tách cà phê mạnh, tuy nhiên, thức uống thơm này có chứa caffein, khó có thể được gọi là hữu ích. Những lợi ích của việc tập thể dục vào buổi sáng được tiết lộ khi thực hiện đều đặn phức hợp và chúng bao gồm:
- Cải thiện hiệu suất. Khởi động giúp máu di chuyển mạnh hơn qua các mạch. Nhờ đó, các mô của cơ thể được bão hòa với oxy và chất dinh dưỡng, dẫn đến cải thiện trí nhớ, tăng tốc quá trình suy nghĩ và tăng khả năng tập trung chú ý.
- Cải thiện cơ thể. Kích thích lưu lượng máu có ảnh hưởng tích cực đến hoạt động của não bộ và cơ quan hô hấp. Song song với đó, đờm được đào thải ra ngoài từ phế quản và phổi tích tụ khi ngủ, máu ứ đọng trong tĩnh mạch sẽ được đào thải ra ngoài.
- Cải thiện tâm trạng. Thực hiện một loạt các bài tập đơn giản với âm nhạc tiếp thêm sinh lực, bạn có thể đảm bảo cho mình một tâm trạng thoải mái. Ngoài ra, tập thể dục giúp loại bỏ nguyên nhân gây ra chứng hypokinesia (hoạt động thể chất không đủ), loại bỏ cảm giác yếu ớt, cáu kỉnh liên tục.
- Loại bỏ chứng mất ngủ. Thức dậy sớm sẽ giúp bạn tuân theo một thói quen hàng ngày nhất định. Khi đồng hồ cơ thể chỉ đến thời gian nghỉ ngơi, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Tuân thủ chế độ này là đảm bảo cho một giấc ngủ ngon và thoải mái.
- Tăng cường kỷ luật. Một người quen với việc thường xuyên tập thể dục đối phó với nghịch cảnh tốt hơn, thức dậy dễ dàng và không gặp vấn đề lớn với kỷ luật.
Cách tập thể dục buổi sáng tại nhà
Có thể đạt được hiệu quả mong muốn và cải thiện sắc thái của cơ thể với sự giúp đỡ của việc tập thể dục thường xuyên vào buổi sáng, tuân theo các quy tắc nhất định. Một phương pháp phù hợp sẽ giúp tăng cường cơ bắp đùi, mông, lưng và các vùng khác. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể đánh bay mỡ thừa, giúp vóc dáng thon thả và nổi bật hơn. Các quy tắc và khuyến nghị cơ bản:
- Khi cơ thể thức dậy dần dần, bất kỳ tải trọng mạnh nào ngay sau khi thức dậy sẽ buộc tim đột ngột chuyển sang hoạt động, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cơ tim.
- Bài tập thể dục tốt nhất vào buổi sáng là bài tập mà sau đó bạn sẽ cảm thấy tràn đầy sức sống và sức mạnh. Bạn không nên làm cơ thể quá tải khi thực hiện nó, điều chính là để nâng cao độ săn chắc của cơ thể, và không xây dựng khối lượng cơ bắp.
- Một số bài tập có thể được thực hiện mà không cần ra khỏi giường. Chúng chỉ bao gồm các bài tập khởi động không mang tải trọng đặc biệt - điều này sẽ không đủ để bạn nạp năng lượng cho cả ngày.
- Tìm nhạc phù hợp. Chọn các sáng tác có nhịp độ 140-170 nhịp / phút nếu cơ thể của bạn bao gồm một số loại bài tập cường độ cao. Các bài hát có nhịp điệu sẽ giúp tổ chức chính xác các chuyển động và phối hợp nhịp thở với chúng.
- Sự phức hợp của các bài tập buổi sáng tốt nhất nên được chia thành ba giai đoạn: khởi động, chính và cuối cùng.
- Cố gắng thông gió cho căn phòng vì không khí trong lành tiếp thêm sinh lực.
- Không mặc quần áo cản trở vận động, nếu không bạn sẽ rất khó chịu.
- Tập thể dục buổi sáng và ăn uống là những thứ không tương thích với nhau. Nếu bạn cảm thấy đói, hãy uống một cốc nước. Không tập khi bụng no.
Các bài tập thể dục buổi sáng để giảm cân tại nhà
Có cả khu phức hợp chung và khu phức hợp riêng biệt, được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ, nam giới, v. v. Trong mọi trường hợp, hãy cố gắng tập luyện buổi sáng đã chọn thường xuyên. Tập thể dục buổi sáng giảm cân và tập thở sẽ giúp đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn. Thời gian đào tạo mất khoảng 10-15 phút. Điều chính là không được lười biếng, nhưng làm mọi thứ với sự nhiệt tình và năng lượng.
Đối với phụ nữ
Một chế độ ăn kiêng giảm cân là lãng phí thời gian và hy vọng có được một thân hình đẹp mà không cần hoạt động thể chất là viển vông. Lượng calo vào cơ thể càng ít, cơ thể càng tích trữ chúng để dự trữ. Hãy xem phần phức hợp dưới đây, rất tốt cho phụ nữ (số lượng các phương pháp và bài tập tốt nhất là do bạn tự xác định, bắt đầu với mức tối thiểu):
- Đi bộ tại chỗ trong 30 giây, nâng cao đầu gối.
- Nằm ngửa, uốn cong đầu gối. Căng thẳng, nâng xương chậu lên khỏi sàn, sau đó thư giãn và về tư thế bắt đầu.
- Nằm ngửa và nâng cao hai chân duỗi thẳng của bạn để tạo thành một góc vuông với bề mặt. Giữ chân ở vị trí này trong vài giây, sau đó nhẹ nhàng hạ xuống.
- Để giảm khối lượng của hông, hãy thực hiện động tác lắc hông xen kẽ với chân trái và chân phải. Đồng thời hóp bụng vào, thẳng lưng, chống hai tay vào eo.
- Thực hiện squat sâu mà không nhấc chân khỏi sàn và giữ cho cánh tay của bạn mở rộng ngang ngực.
- Nằm ngửa, bắt đầu nhịp nhàng thu vào và nhô thành bụng, dùng tay ấn nhẹ vào.
Cho những người mới bắt đầu
Nếu bạn đã không tham gia thể thao trong một thời gian dài, thì hãy ưu tiên tập các bài tập được thiết kế đặc biệt cho người mới bắt đầu. Điều chính là không được làm quá sức, tốc độ nhanh là vô ích, điều chính là sự đều đặn của hiệu suất và dinh dưỡng hợp lý. Chương trình các bài tập thể dục buổi sáng đơn giản:
- Thực hiện squats thường xuyên trong nhiều hiệp 10-20 lần (tùy thuộc vào thể lực của bạn).
- Để thực hiện bài ép, hãy nằm ngửa, nâng cao chân vuông góc với sàn và hạ xuống. Thực hiện 10-15 lần, 3 hiệp.
- Để tập cho hông, thực hiện động tác lắc hông - mỗi chân 15 lần, cách tiếp cận 3-4 lần.
- Tập thể dục xe đạp - Thực hiện càng lâu càng tốt, ít nhất là 1-2 phút.
- Đung đưa chân của bạn. Thực hiện cả về phía trước và phía sau, và sang hai bên.
- Nhảy lên. Nhảy lên 30-40 lần - lặp lại 4 hiệp.
- Cuối cùng, kéo căng cơ để chúng mềm dẻo và ấm nhất có thể.
Để giảm cân nhanh chóng
Bạn chỉ có thể đạt được kết quả nhanh chóng với các bài tập thể dục buổi sáng khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sống năng động. Mỗi bài tập dưới đây thực hiện trong 30 giây, sau đó bạn cần nghỉ ngơi trong 30 giây và uống khoảng 1/4 ly nước để cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Bạn không thể ăn trước và sau khi kết hợp trong 1, 5 giờ, chi tiết hơn:
- Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai, khép hai tay vào một cái khóa trên đầu. Khi bạn nhảy, khép chân và mở rộng hai tay, duỗi thẳng cánh tay và cố gắng vỗ vào lòng bàn tay.
- Nằm trên sàn, dang hai tay sang hai bên, bắt đầu luân phiên nâng cao hai chân lên. Góc với sàn phải là 90 độ.
- Di chuyển ghế dựa chắc vào tường và luân phiên đổi chân, đặt chúng lên đó.
- Thư giãn với cánh tay cong, với khuỷu tay ở góc 90 độ. Nằm ở tư thế này trong 30 giây, co cơ bụng và cơ đùi.
- Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt hai tay sau đầu. Bắt đầu xoay cơ bụng sao cho khuỷu tay chạm đầu gối.
- Đặt tay lên giá đỡ, chẳng hạn như ghế sofa, với hai chân duỗi thẳng và duỗi ra sau. Bắt đầu chống đẩy mà không cần uốn cong thân.
- Dang rộng hai chân của bạn rộng bằng vai. Khi thực hiện squat, hãy dang rộng đầu gối cong của bạn theo nhiều hướng khác nhau, nhưng mông không được chạm sàn và chân.
- Thử chống đẩy trên một cánh tay, thay đổi luân phiên - bạn chắc chắn cần được hỗ trợ.
- Nằm nghiêng, sau đó bắt đầu nhấc một chân lên. Mở rộng cánh tay ở trên sàn qua đầu của bạn và đặt cánh tay kia trên sàn, tạo một góc 90 độ. Sau 15 giây thực hiện bài tập, chuyển sang bên kia.
- Nằm sấp trên sàn, mở rộng cánh tay qua đầu. Đồng thời, nhấc chúng lên bằng chân của bạn khỏi sàn. Cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 10 giây. Chụp nhiều bộ.
Dành cho tất cả các nhóm cơ
Một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân hiệu quả nhất có thể là sạc tất cả các nhóm cơ tại nhà. Để bắt đầu, sẽ tốt hơn nếu bạn khởi động nhẹ sau khi ngủ, chẳng hạn như xoay tròn đầu, tay, ở các khớp vai, khuỷu tay, mắt cá chân và đầu gối. Bật một số bản nhạc nhịp nhàng, bởi vìsẽ rất khó để thức dậy nếu không có cô ấy. Một tập hợp các bài tập:
- Nhảy tại chỗ (có thể nhảy dây) - 20 lần.
- Đi bộ 20 lần sao cho góc giữa bàn chân và đầu gối là 90 độ.
- Ngồi xổm 10 lần, tập trung vào cơ mông và đầu gối.
- Thực hiện động tác lắc sang một bên 20 lần.
- Chạy tại chỗ một chút, nâng cao đầu gối.
- Tập cơ bụng 20 lần. Để thực hiện động tác này, hạ cánh tay dọc theo thân, nâng chân lên 45 độ và bắt đầu xoay chúng theo hướng này hoặc hướng khác.
- Chạy sao cho gót chân chạm mông.
- Đẩy lên từ sàn 8-10 lần - bạn có thể với đầu gối cong.
5 phút sạc
Mọi người có thể soạn một bộ bài tập các bài tập thể dục buổi sáng giảm cân tại nhà, sẽ thực hiện trong khoảng 5 phút. Trong trường hợp này, tầm quan trọng chính là khởi động, vì nếu bạn bao gồm các bài tập săn chắc chung trong chương trình, thì quá trình tập luyện sẽ kéo dài ít nhất 10-15 phút. Khoảng phức hợp, được thiết kế trong 5 phút:
- Quay đầu từ trái sang phải.
- Đầu nghiêng sang trái và phải, qua lại.
- Xoay bàn chải ra ngoài và vào trong trên cánh tay dang ra phía trước.
- Xoay cẳng tay ra ngoài và vào trong.
- Xoay khớp vai về phía trước và phía sau.
- Xoay bàn chân theo cả chiều kim đồng hồ và theo hướng ngược lại.
- Xoay người bằng chân sang trái và phải, nghiêng mình và nghiêng người.
- Xoay chân khớp gối.
Sạc 20 phút
Nếu bạn tập thể dục chủ yếu để giảm cân, thì bạn nên sắp xếp chính xác tất cả các bài tập. Buổi tập nên kéo dài ít nhất nửa giờ, vì lượng mỡ trong cơ thể bắt đầu giảm sau 20 phút tập luyện. Thời gian nghỉ giữa chúng không được quá 1 phút. Ngoài ra, hãy theo dõi nhịp độ các hoạt động của bạn. Cuối cùng, hạ nhiệt hoặc kéo dài. Phức tạp:
- Trên chân và mông. Bắt đầu hoạt động của bạn bằng cách đi bộ tại chỗ - 30-60 giây. Đồng thời, cố gắng nâng cao đầu gối. Sau đó, giữ chặt lưng ghế và kiễng chân bắt đầu nâng lên hạ xuống trong 30-60 giây. Ngoài ra, thực hiện các bước nhảy riêng biệt trên mỗi chân.
- Trên bụng và hai bên. Bắt đầu thực hiện các động tác xoay tròn với xương chậu, đồng thời bụng cần được hóp vào. Nằm ngửa, bắt đầu làm lồi khoang bụng bằng cách dùng tay ấn vào. Làm 10 lần.
- Trên tay. Tìm quả tạ phù hợp từ 1 kg trở lên. Bắt đầu nâng hai tay sang hai bên cùng lúc trong khoảng 30-60 giây.
- Trên hông. Gập chân khi nằm sao cho bàn chân của bạn vẫn nằm trên sàn. Bắt đầu nâng xương chậu của bạn và di chuyển sang trái và phải 6 lần mỗi hướng. Chụp nhiều bộ.
Bài tập thể dục
Các bài tập thể dục đúng cách và thường xuyên vào buổi sáng sẽ mang lại sự hoạt bát và góp phần giảm cân. Không nên tập thể dục nặng hoặc căng thẳng quá mức trong khi sạc, nếu không việc sạc pin có thể gây hại. Nhịp tim trong quá trình luyện tập không được cao hơn 60% mức tối đa có thể. Chương trình tập thể dục đơn giản nhất hoàn hảo cho những người không có kinh nghiệm thể dục:
- Bắt đầu bài tập thể dục buổi sáng của bạn với 10 phút đi bộ tương đối nhanh. Nếu bạn nâng đầu gối lên cao, thì trong vòng vài phút, bạn sẽ cảm thấy căng cơ dễ chịu.
- Tiếp theo, thực hiện 3 hiệp 10-15 lần squat không tạ (tùy theo cảm giác).
- Tiếp tục các bài tập thể dục giảm cân, chống đẩy từ trên sàn ở chế độ tương tự - 3 hiệp 10-15 lần.
- Tiếp theo, thực hiện bất kỳ bài tập cơ bụng nào mà bạn quan tâm. Sau khi sạc không bị tăng huyết áp và khó thở. Tăng số lần lặp lại theo thời gian.
Nhảy
Các bài tập thể dục buổi sáng để giảm cân tại nhà như vậy có thể không kém hiệu quả so với các lựa chọn khác được mô tả. Thể dục dụng cụ khiêu vũ có nghĩa là một tổ hợp các bài tập thể dục được thực hiện với một nhịp điệu nhất định dành riêng cho âm nhạc. Các lớp học như vậy được sử dụng rộng rãi để phát triển tính linh hoạt, phối hợp các động tác. Bắt đầu buổi tập của bạn bằng một bài khởi động nhẹ. Điều đáng làm với các bài học video đặc biệt để thấy trực quan việc triển khai tất cả các yếu tố. Những lời khuyên có ích:
- Đối với bài tập khiêu vũ buổi sáng để giảm cân tại nhà, hãy chọn một căn phòng rộng rãi, không có vật lạ.
- Lớp phủ sàn phải không trơn trượt để tránh bị thương.
- Để đệm nhạc, hãy kết nối loa với máy tính - bạn không nên lấy điện thoại hoặc máy nghe nhạc vì nó sẽ chỉ gây trở ngại trong quá trình này.
- Trong giờ thể dục buổi sáng khiêu vũ, bạn không nên bị phân tâm bởi bất cứ điều gì.
- Chọn quần áo thoải mái, rộng rãi hơn. Một bộ thể thao là hoàn hảo.
- Bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn nếu bạn quan sát chuyển động của mình trong gương.
Dạng hình tròn
Bài tập này được coi là một cách rất hiệu quả để loại bỏ mỡ thừa. Mục tiêu chính của nó là tập luyện tất cả các cơ trên cơ thể chỉ trong một ngày. Nó không nhằm mục đích xây dựng khối lượng cơ mà đồng thời nó được thực hiện với cường độ cao. Để thực hiện, 10-12 bài tập được chọn cho tất cả các bộ phận của cơ thể. Một vòng được lặp lại 2-3 lần, và phần còn lại giữa các hiệp là khoảng 30 giây. Trong một vòng tròn, 10 đến 50 lần lặp lại mỗi bài tập được thực hiện. Bạn cần thực hiện 2-3 lần / tuần. Tổ hợp đào tạo mạch cổ điển bao gồm:
- Ngồi xổm. Nhằm mục đích hình thành cơ mông.
- Đẩy mạnh. Tập luyện cơ tay và ngực.
- Nhấn mạnh động tác ngồi xổm. Vị trí bắt đầu được thực hiện như trong bài chống đẩy, tiếp theo là chuyển đổi bước nhảy sang vị trí ngồi xổm.
- Nhảy "sao biển". Khi nhảy, hãy dang rộng chân và tay sang hai bên. Nhảy càng nhanh càng tốt.
- Swinging báo chí. Hơn nữa, cả trên và dưới.
- Nhảy dây. Bài tập tốt cho tim mạch.
- Đưa đón Bek. Bạn cần chạy càng nhanh càng tốt.