Chế độ ăn không có carbohydrate

thực phẩm cho chế độ ăn không có carbohydrate

Trong số nhiều hệ thống giảm cân khác nhau, phương pháp giảm cân không chứa carbohydrate chiếm một vị trí đặc biệt. Nó cũng được sử dụng bởi các vận động viên chuyên nghiệp cho cái gọi là "làm khô". Mục tiêu chính trong trường hợp này là loại bỏ mỡ dưới da và xây dựng cơ bắp, mang lại cho chúng vẻ đẹp nhẹ nhõm. Trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng, hãy nghiên cứu kỹ tất cả những ưu và nhược điểm, nguyên tắc và chống chỉ định.

Bản chất

Như tên của nó, chương trình không có carb là về việc cắt giảm carb trong chế độ ăn uống của bạn bằng cách tập trung vào chất béo và protein. Nhiều chế độ ăn kiêng protein khác cũng dựa trên các quy tắc tương tự - Ducan, Montignac, chế độ ăn keto. Theo đánh giá, tuân theo chế độ ăn không có carbohydrate, trong hai tuần, cơ thể có thể tăng từ 5-10 kg, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể ban đầu.

Tuy nhiên, không thể bỏ hoàn toàn carbohydrate, chúng cần thiết cho hoạt động bình thường của đường tiêu hóa và hệ thần kinh. Xét cho cùng, carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể, do đó, loại bỏ hoàn toàn chúng khỏi chế độ ăn uống, bạn sẽ sớm bắt đầu cảm thấy đau đầu theo chu kỳ, buồn ngủ, mệt mỏi, thay đổi tâm trạng, kém tập trung và các "cơn mê" khác. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên duy trì ở mức 20-30 gam carbohydrate trong thực phẩm mỗi ngày. Đồng thời, các sản phẩm có chỉ số đường huyết thấp có lợi thế hơn.

GI là gì

Chỉ số đường huyết là tốc độ mà carbohydrate trong thức ăn được cơ thể hấp thụ và làm tăng lượng đường trong máu.

tính toán chỉ số đường huyết để giảm cân trong chế độ ăn không có carbohydrate

Thang đo chỉ số đường huyết (viết tắt là GI) gồm 100 đơn vị. Theo đó, 0 là giá trị tối thiểu, tức là các sản phẩm hoàn toàn không chứa carbohydrate và 100 là giá trị tối đa có thể. Thực phẩm có chỉ số GI cao rất nhanh chóng bão hòa glucose trong máu, do đó cơ thể được bổ sung thêm calo. Nếu lúc này năng lượng bổ sung không cần thiết, nó sẽ ngay lập tức chuyển hóa thành mỡ tích tụ. Đây là cách cơ thể tự cung cấp cho mình một nguồn năng lượng dự trữ.

Hãy nhớ rằng: không phải thực phẩm có GI cao sẽ cản trở sự thon gọn mà là việc sử dụng chúng không kiểm soát. Đặc biệt là với một lối sống ít vận động. Ví dụ, nếu bạn vừa mới tập luyện sức mạnh, lượng carb nhanh sẽ có lợi bằng cách kích thích sự phát triển của cơ bắp. Và nếu bạn chỉ ngồi trên ghế và xem TV, đồ ngọt và bánh ngọt sẽ chỉ làm xấu đi vóc dáng và sức khỏe của bạn.

Ghi chú:Chỉ số GI thực có thể thay đổi tùy thuộc vào lượng thức ăn tiêu thụ, phương pháp chuẩn bị, xử lý nhiệt, sự kết hợp với thực phẩm khác và các yếu tố khác. Tuy nhiên, các con số không có sự khác biệt đáng kể: chẳng hạn như cải Brussels, trong mọi trường hợp sẽ vẫn là một sản phẩm có GI thấp (10-20 đơn vị) và chỉ số đường huyết của ngũ cốc ăn liền sẽ vẫn cao.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (95-70)

Bao gồm các:

  • Bánh mì trắng;
  • bánh bao;
  • bánh xèo;
  • khoai tây nướng, luộc và nghiền;
  • bún gạo;
  • cháo ăn liền, bao gồm cả gạo;
  • mật ong;
  • Bánh ngô;
  • nước uống thể thao (PowerAde, Gatorade);
  • bánh ngọt;
  • muesli với các loại hạt và nho khô;
  • bí đỏ, dưa hấu và dưa gang;
  • sô cô la sữa và sô cô la thanh;
  • đồ uống có ga Pepsi và Coca-Cola;
  • bánh bao;
  • khoai tây chiên giòn;
  • Đường.

GI trung bình (65-55)

  • Bột mì;
  • nước trái cây đóng gói;
  • bảo quản và mứt;
  • lúa mạch đen và bánh mì men đen;
  • mứt cam;
  • muesli với đường;
  • khoai tây áo khoác;
  • nho khô;
  • bánh mì nguyên hạt;
  • rau đóng hộp;
  • Mì ống với phô mai;
  • chuối;
  • kem ngọt ngào;
  • gạo hạt dài;
  • mayonaise;
  • cháo bột yến mạch;
  • kiều mạch nâu;
  • nho và nước ép nho;
  • sốt cà chua;
  • mì ống Ý;
  • loại bánh mì ngắn.

GI thấp (50-5)

  • Khoai lang (khoai mỡ, khoai mỡ);
  • kiều mạch xanh;
  • Gạo basmati;
  • nước ép nam việt quất không đường;
  • cam, kiwi và xoài;
  • nước táo không đường;
  • gạo lức;
  • bưởi;
  • dừa;
  • nước cam tươi vắt;
  • nước ép cà rốt không đường;
  • mơ và mận khô;
  • nước ép cà chua;
  • bắp cải các loại: súp lơ, cải Brussels, bắp cải trắng;
  • các loại hạt: đậu phộng, quả phỉ, quả hồ trăn, hạt thông, quả óc chó;
  • cây đại hoàng;
  • đậu hũ (đậu hũ);
  • đậu nành;
  • rau bina;
  • rau xanh: ngò tây, húng quế, oregano.

Quan trọng:ngay cả những thực phẩm có GI thấp cũng chứa calo, vì vậy bạn sẽ phải đếm chúng. Không có mối quan hệ trực tiếp giữa chỉ số đường huyết và hàm lượng calo.

Làm thế nào nó hoạt động

Để sản xuất glucose và các nguồn năng lượng khác, cơ thể cần một chất gọi là alanin. Cơ thể không nhận đủ carbohydrate, vì vậy nó phải sử dụng "chất béo dự trữ" để sản xuất alanin. Để không làm giảm khối lượng cơ, bạn cần ăn các loại thực phẩm có protein.

Bạn dần dần giảm cân, cơ thể được thanh lọc và thải độc. Sức sống và sức khỏe được đảm bảo.

Ghi chú:alanin là một axit amin béo có vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng của con người. Do sự tương tác của alanin với các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau, các chất hữu ích khác được hình thành trong cơ thể.

Nguyên tắc chung

Để kết quả nhanh chóng và hiệu quả, chúng tôi quan sát kỹ tất cả các khía cạnh của hệ thống dinh dưỡng này:

  1. Ăn 5-6 bữa nhỏ trong ngày. Bạn sẽ phải quên đi những món ăn nhẹ trung gian.
  2. Định mức uống nước mỗi ngày là 2-2, 5 lít. Uống nước trước bữa ăn và nửa giờ sau đó, nhưng không uống cùng lúc.
  3. Ăn bữa cuối cùng trước bảy hoặc tám giờ tối. Nếu bạn bị dày vò bởi cảm giác đói cồn cào vào buổi tối, hãy uống một cốc nước lọc vào dạ dày và sau đó đi ngủ.
  4. Uống bổ sung vitamin và khoáng chất.
  5. Giảm dần lượng carbohydrate trong thực đơn: từ tỷ lệ thông thường 150-200 g, tiếp cận giá trị tối thiểu - 20-30 gram.
  6. Loại bỏ bánh mì, đường, cà phê, thực phẩm chứa tinh bột (khoai tây, củ cải, ngô), trái cây có GI cao, bán thành phẩm ra khỏi chế độ ăn; thực phẩm được đánh dấu là "ăn kiêng" hoặc không chứa chất béo, rượu bia cũng không được chấp nhận.
  7. Từ chất béo thực vật, chỉ cho phép một ít hạt và dầu ô liu hoặc hạt lanh.
  8. Cho phép chiên thực phẩm, nhưng chỉ với dầu ô liu hoặc dầu hạt lanh.
  9. Đừng quên tập thể dục. Nếu bạn hoàn toàn không thể chạy bộ hoặc bơi vào buổi sáng, hãy tự an ủi bản thân rằng nhờ tập thể dục mà da sẽ không bị chảy xệ sau khi giảm cân, và cơ bắp sẽ có được hình dáng đẹp.

Cơ sở của chế độ ăn kiêng

Thực phẩm bạn có thể ăn không hạn chế:

  • thịt (thịt bò, thịt bê, thỏ, gà tây);
  • trứng gia cầm và nội tạng (gan, lưỡi, tim);
  • cá và hải sản (philê cá biển, tôm, tôm hùm, cua);
  • các sản phẩm từ sữa (pho mát, kem chua, sữa, sữa chua không đường);
  • quả mọng, cam quýt và các loại trái cây có GI thấp khác;
  • rau (bắp cải, đậu Hà Lan và đậu tươi, rau lá xanh và rau cải);
  • các loại hạt và hạt giống.
thực phẩm protein cho chế độ ăn không có carbohydrate

Ưu điểm và nhược điểm

thuận

  1. Bạn có thể soạn thực đơn theo sở thích của mình từ nhiều loại sản phẩm được phép. Mỗi ngày chế độ ăn sẽ khác nhau, nghĩa là chế độ ăn kiêng dễ dung nạp và không gây đau đớn.
  2. Không cần phải mất thời gian chuẩn bị bất kỳ món ăn đặc biệt nào.
  3. Chi phí ăn kiêng chấp nhận được.
  4. Độ bền, bạn sẽ giảm cân thực sự nhanh chóng.
  5. Khi hạn chế sử dụng thực phẩm chứa carbohydrate vào cơ thể sẽ sinh ra xeton - chất đẩy nhanh quá trình đốt cháy mô mỡ. Xeton làm giảm cảm giác thèm ăn, cung cấp năng lượng cho não và hoạt động như thuốc chống trầm cảm.

Số phút

Tuy nhiên, không phải mọi thứ đều hồng hào như vậy, chế độ ăn không có carbohydrate cũng có những mặt hạn chế đáng kể.

  1. Kết quả của việc ăn một lượng lớn thực phẩm protein, các sản phẩm chuyển hóa làm quá tải gan và thận. Chúng hoạt động rất mạnh, có thể dẫn đến sự phát triển của các bệnh mãn tính.
  2. Từ chối thực phẩm có chứa carbohydrate, một người sẽ lấy đi vitamin và khoáng chất trong cơ thể. Do đó, các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung vitamin và thực phẩm chức năng đã được chứng minh.
  3. Với sự thiếu hụt carbohydrate trong cơ thể, các thể xeton được hình thành. Chúng tích tụ trong máu và sau đó đi vào nước tiểu. Người dân gọi triệu chứng này là "axeton trong nước tiểu", nó cho thấy sự vi phạm chuyển hóa chất béo và carbohydrate.
  4. Thông thường, cơ thể không muốn chấp nhận một chế độ ăn không có carbohydrate, vì vậy một người có các triệu chứng khó chịu: suy nhược, buồn nôn, táo bón, hoặc ngược lại, tiêu chảy.
  5. Thực phẩm giàu protein lại chứa nhiều chất béo, vì vậy hãy cẩn thận trong thực đơn của mình.

Thực đơn

Như đã đề cập trước đó, chế độ ăn kiêng này không có thực đơn nghiêm ngặt, bạn có thể tự soạn.

Trong 7 ngày

trứng tráng với pho mát cho chế độ ăn không có carbohydrate

Thứ hai

  • Buổi sáng: trứng tráng với pho mát hoặc trứng; cà phê không đường hoặc nước cam; bánh ăn kiêng.
  • Ngày: súp rau với nước luộc gà; gà với cơm; một ly kefir; thay vì cơm, bạn có thể dùng salad rau với dầu ô liu.
  • Buổi tối: dưa chuột và cà chua các loại, nêm nước cốt chanh; pho mát ít béo; bưởi.

Thứ ba

  • Buổi sáng: sữa chua ít béo; một miếng pho mát; cam hoặc táo.
  • Ngày: súp rau với nước luộc thịt bò; thịt bê luộc; kefir hoặc nước ép táo.
  • Tối: súp lơ luộc với nấm; trứng luộc; trái cây sấy khô compote.

Thứ tư

  • Buổi sáng: bột yến mạch trên mặt nước; pho mát hầm; trà xanh.
  • Ngày: canh cá không có khoai tây; Cá luộc; salad cần tây; cà phê.
  • Tối: thịt gà tây với rau; nước ép cà chua; Sa lát hy Lạp.

Thứ năm

  • Buổi sáng: trứng bác với cà chua; táo; nước luộc tầm xuân.
  • Ngày: súp phô mai; ức luộc với rau; Sữa chua.
  • Buổi tối: cháo kiều mạch; thịt bò luộc; nước ép trái cây.

Thứ sáu

  • Buổi sáng: pho mát với kem chua; trứng luộc; cà phê không đường.
  • Chiều: canh rau cải chua xanh; cá chiên trong dầu ô liu; trà xanh hoặc nước ép quả mọng.
  • Buổi tối: salad bắp cải; bò nướng; trà thảo mộc.

ngày thứ bảy

  • Sáng: 2 quả trứng; bột yến mạch và trà.
  • Ngày: súp gà không có khoai tây; cháo kê; Sữa chua.
  • Tối: cá luộc; salad dưa chuột và cà chua; nước luộc tầm xuân.

chủ nhật

  • Buổi sáng: sữa đông và mousse berry; táo nướng.
  • Ngày: gà tây borsch; cá nướng; nước ép cà chua.
  • Tối: gan bò; súp lơ hấp; biên dịch.

Trong 10 ngày

trứng gà luộc chín mềm cho chế độ ăn không có carbohydrate

1 ngày

  • Bữa sáng: hai quả trứng luộc chín mềm; dưa chuột và cà chua các loại với cải thảo (nêm 1 thìa cà phê dầu ô liu); cà phê không đường hoặc nước luộc tầm xuân.
  • Bữa trưa: một lát pho mát ít béo và hai lá rau diếp.
  • Bữa trưa: ức nướng; salad củ cải và lá xà lách; trà xanh.
  • Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một ly kefir và một ít quả mọng.
  • Bữa tối: cá nạc phi lê hấp; cà tím nướng hoặc bí ngòi với pho mát.

Ngày 2

  • Bữa sáng: một quả trứng tráng gồm hai quả trứng với cà chua; sữa chua tự nhiên với trái cây miếng; cà phê không đường và sữa.
  • Bữa trưa: một ly kefir và một quả cam.
  • Bữa trưa: phi lê cá bơn; rau hầm nấu từ cà chua, bí xanh, bông cải xanh, tỏi tây.
  • Bữa phụ buổi chiều: dưa chuột nhồi phô mai bào (45 gr).
  • Bữa tối: bít tết bò nướng; salad rau bina, rau arugula và bơ; nước ép cà rốt.

Ngày 3

  • Bữa sáng: một quả trứng tráng gồm hai quả trứng với một quả cà chua; hai lát cần tây và 45 g pho mát bào; nước luộc tầm xuân.
  • Bữa trưa: một ly sữa chua với quả mọng hoặc trái cây.
  • Bữa trưa: phi lê cá thu luộc; súp bông cải xanh, tỏi tây và cà chua xay nhuyễn.
  • Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một ly kefir với quả mọng.
  • Bữa tối: thịt lợn phi lê nướng; súp lơ hấp với thêm 1 muỗng cà phê. dầu ô liu; trà thảo mộc.

Ngày 4

  • Bữa sáng: sữa chua tự nhiên với trái cây; hai quả trứng luộc chín mềm; trà xanh.
  • Bữa trưa: hai lát cần tây và một lát pho mát.
  • Bữa trưa: phi lê cá ngừ nướng; salad bắp cải trắng, củ cải và dưa chuột.
  • Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một ly kefir và một ít quả mọng.
  • Bữa tối: vú; zucchini Pancakes; cà phê.

Ngày 5

  • Bữa sáng: thịt hầm pho mát với quả mọng; trà thảo mộc.
  • Bữa trưa: một phần nhỏ Caesar và ức gà.
  • Bữa trưa: phi lê cá bơn; các loại bắp cải trắng, dưa chuột và củ cải với dầu ô liu.
  • Bữa tối: bò bít tết; Măng tây đút lò, rắc pho mát bào.

Ngày 6

  • Bữa sáng: pho mát ít béo với quả mọng và trà xanh.
  • Bữa trưa: ức nướng và salad salsa.
  • Bữa trưa: cá hồi phi lê và phở nấm.
  • Bữa phụ buổi chiều: hai lát cần tây và 45 g pho mát ít béo.
  • Bữa tối: ức hấp và măng tây với pho mát bào.

Ngày 7

  • Bữa sáng: một quả trứng tráng với cà chua và rau thơm; sữa chua tự nhiên với trái cây miếng; cà phê.
  • Bữa trưa: một phần nhỏ Caesar nêm dầu ô liu, nước cốt chanh và gia vị.
  • Bữa trưa: phi lê cá bơn và súp lơ nướng.
  • Bữa phụ buổi chiều: phô mai và hai lát cần tây.
  • Bữa tối: ức và một phần salad guacamole Mexico và trà thảo mộc.

Từ ngày thứ tám, chúng tôi bắt đầu lại. Trong phiên bản này, nó được phép uống một ly sữa ít béo hoặc kefir vào ban đêm.

Đa dạng khó

Phương án này chỉ phù hợp với những người rất năng động, có sức khỏe tốt và ý chí kiên cường.

cá luộc cho chế độ ăn không có carbohydrate
  • Ngày đầu tiên. Bắt đầu từ 10 giờ sáng, chúng tôi ăn một quả trứng luộc cứ sau hai giờ. Chỉ 5 quả trứng mỗi ngày.
  • lần 2. Trong ngày, với khẩu phần nhỏ, chúng tôi ăn 1 kg cá nạc nấu chín không muối.
  • lần thứ 3. 2 quả vú luộc không muối.
  • lần thứ 4. 5 củ khoai tây luộc.
  • ngày 5. Nửa kg thịt bò hoặc thịt bê luộc.
  • Ngày 6. 2 kg trái cây bất kỳ, trừ chuối.
  • thứ 7. 2 kg bất kỳ loại rau nào ngoại trừ khoai tây. Phương pháp nấu: nấu, hấp, nướng.
  • Thứ 8. 1 kg pho mát ít béo.
  • Ngày 9. 2 lít kefir ít béo.
  • ngày 10. Chúng tôi uống nước sắc tầm xuân cả ngày.

Trong 14 ngày

phô mai tươi cho chế độ ăn không có carbohydrate

1 ngày

  • Bữa sáng: hai quả trứng luộc, trà hoặc cà phê không đường.
  • Bữa ăn nhẹ: 100 g phô mai tươi ít béo.
  • Bữa trưa: 200 g cá minh thái luộc, nước luộc tầm xuân.
  • Bữa phụ buổi chiều: salad bắp cải trắng và dưa chuột.
  • Bữa tối: 100 g cá minh thái luộc.

Ngày 2

  • Bữa sáng: bột yến mạch, trứng, trà xanh.
  • Ăn nhẹ: một ly kefir hoặc sữa chua tự nhiên với quả mọng hoặc miếng trái cây.
  • Bữa trưa: cháo kiều mạch và ức nướng 100 g.
  • Bữa phụ buổi chiều: dưa chuột và cà chua các loại.
  • Bữa tối: 100 g cá minh thái luộc.

Ngày 3

  • Bữa sáng: bột yến mạch, trứng, trà xanh.
  • Ăn nhẹ: táo xanh.
  • Bữa trưa: một phần gạo lứt và 100 g ức gà.
  • Bữa phụ buổi chiều: thịt hầm sữa đông.
  • Bữa tối: Salad bắp cải Brussels.

Ngày 4

  • Bữa sáng: một quả trứng ốp la. Trà hoặc cà phê không đường.
  • Ăn nhẹ: cá minh thái hoặc ức hấp 100 g.
  • Bữa trưa: 200 g cá minh thái luộc, rau củ nướng (bí xanh, cà tím, các loại bắp cải).
  • Bữa phụ buổi chiều: 200 g rau các loại.
  • Bữa tối: bưởi và nước ép táo.

Ngày 5

  • Bữa sáng: bột yến mạch và trứng luộc.
  • Bữa ăn nhẹ: salad rau, 50 g pho mát ít béo.
  • Bữa trưa: cơm luộc và ức, rau 100 g.
  • Bữa phụ buổi chiều: salad cà rốt và phô mai ít béo, mỗi loại 100 g.
  • Bữa tối: một quả táo xanh và bắp cải không giới hạn.

Ngày 6

  • Bữa sáng: một quả trứng tráng gồm hai quả trứng với một quả cà chua.
  • Bữa ăn nhẹ: salad rau 150 g hoặc 100 g pho mát.
  • Bữa trưa: cơm luộc và ức gà.
  • Bữa phụ buổi chiều: salad cà rốt với dầu ô liu và bắp cải.
  • Bữa tối: 100 g cá minh thái và một ly kefir.

Ngày 7

  • Bữa sáng: cháo yến mạch với trứng luộc. Trà với một thìa mật ong.
  • Ăn nhẹ: táo hoặc cam.
  • Bữa trưa: 200 g thịt bò luộc và cháo lúa mạch trân châu.
  • Bữa phụ buổi chiều: 100 g pho mát.
  • Bữa tối: 200 g salad rau với một lát pho mát.

Ngày 8

  • Bữa sáng: hai quả trứng luộc, một quả táo, trà xanh.
  • Ăn nhẹ: cam.
  • Bữa trưa: cháo kiều mạch hoặc cơm với cá minh thái (150 g).
  • Bữa phụ buổi chiều: 200 g vú luộc.
  • Bữa tối: salad rau 200 g.

Ngày 9

  • Bữa sáng: một ly kefir và trứng tráng.
  • Ăn nhẹ: salad bắp cải với dưa chuột 200 g.
  • Bữa trưa: cơm luộc và ức.
  • Bữa phụ buổi chiều: salad cà rốt.
  • Bữa tối: salad rau và một quả bưởi nhỏ.

Ngày 10

  • Bữa sáng: bột yến mạch, trứng và trà với một thìa mật ong.
  • Ăn nhẹ: salad rau 100 g.
  • Bữa trưa: một phần cơm, gà xé phay với hành tây hấp.
  • Bữa phụ buổi chiều: một ly sữa chua tự nhiên.
  • Bữa tối: pho mát ít béo và táo xanh.

Ngày 11

  • Bữa sáng: hai quả trứng luộc chín mềm, trà xanh hoặc cà phê không đường.
  • Ăn nhẹ: cam và một ít các loại hạt.
  • Bữa trưa: 200 g cá nướng.
  • Bữa phụ buổi chiều: nước ép cà chua 200 g.
  • Bữa tối: thịt bò bít tết 150 g.

Ngày 12

  • Bữa sáng: bột yến mạch và trứng, cà phê.
  • Bữa ăn nhẹ: 50 g pho mát ít béo.
  • Bữa trưa: 200 g súp đậu lăng, chả cá.
  • Bữa tối: chuối và nước ép cà rốt.

Ngày 13

  • Bữa sáng: salad rau, cà phê và bún.
  • Ăn nhẹ: salad bắp cải.
  • Bữa trưa: bánh cá hấp và cháo kiều mạch.
  • Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một quả táo và một ly kefir.
  • Bữa tối: bít tết cá hồi, lá rau diếp.

Ngày 14

  • Bữa sáng: trứng bác từ hai quả trứng với một lát thịt xông khói.
  • Bữa ăn nhẹ: phô mai 50 g và hai lát cần tây.
  • Bữa trưa: một phần gạo lứt và ức luộc.
  • Bữa phụ buổi chiều: 200g kem chua.
  • Bữa tối: hầm rau củ và nước sắc thảo mộc.

Trong một tháng

Bạn có thể tự mình thực hiện một chế độ ăn kiêng trong một thời gian dài như vậy, đồng thời tuân thủ các khuyến nghị sau:

thịt luộc cho chế độ ăn không có carbohydrate

Tuần đầu tiên (giới thiệu). Vào buổi sáng, chúng ta ăn carbohydrate phức hợp, cho bữa ăn nhẹ và bữa trưa - protein và carbohydrate phức hợp 50/50, bữa ăn nhẹ buổi chiều và bữa tối - thực phẩm protein. Thực phẩm ngọt và tinh bột bị loại trừ hoàn toàn, nhưng có thể bổ sung thêm rau và trái cây có chỉ số GI thấp. Mục tiêu của tuần đầu tiên là chuẩn bị cho cơ thể một chế độ ăn không có carbohydrate.

Tuần thứ hai. Chúng ta ăn những thứ sau: trứng (2 miếng mỗi ngày), pho mát ít béo, 1% kefir, 0, 5% sữa (một ly), thịt bò luộc, ức gà bỏ da (tập trung nhiều mỡ), cá hải sản luộc hoặc nướng , hải sản, rau tươi: bắp cải, dưa chuột, cà chua, rau thơm (không giới hạn), táo và cam (mỗi ngày một quả cho đến 14h00), bữa tối bạn có thể ăn 1 muỗng canh. một thìa cám.

Tuần thứ ba. Phô mai ít béo, trứng (2 - nguyên con, thêm 2 - chỉ protein), ức luộc, cá biển luộc hoặc nướng, dưa chuột (một miếng mỗi ngày), rau thơm, cám, 1 muỗng canh. thìa ba lần một ngày.

Tuần thứ tư. 2 ức gà luộc mỗi ngày, lòng trắng trứng luộc (7-8 miếng mỗi ngày), một mớ rau mùi tây, cám.

Sấy khô là gì

Thuật ngữ này đã đi vào cuộc sống hàng ngày từ thể dục và thể hình. Các vận động viên sử dụng nó để đốt cháy chất béo trong khi duy trì khối lượng cơ bắp.

một cô gái giảm cân trong chế độ ăn kiêng carbohydrate

Những gì bạn cần biết

  1. Ngay cả khi bạn tiến hành sấy khô theo tất cả các quy tắc, nó không an toàn chút nào. Thận và gan bị quá tải, dẫn đến suy nhược và thờ ơ, trầm trọng thêm các bệnh mãn tính và trục trặc trong đường tiêu hóa.
  2. Nếu bạn không tập thể dục, thì sẽ không xảy ra hiện tượng khô mỡ, đó sẽ là chế độ ăn kiêng bình thường ít calo. Bạn không nên mong đợi điều kỳ diệu từ cô ấy, nhưng vấn đề sức khỏe là khá mong đợi.
  3. Sấy khô chỉ có ý nghĩa nếu trước đó bạn đã tham gia tập luyện thể thao và có khối lượng cơ cần loại bỏ lớp mỡ. Nếu không có các cơ rõ rệt dưới lớp mỡ, bạn nên từ bỏ thức ăn bột, béo và ngọt sẽ hiệu quả hơn.
  4. Đó là một quá trình dài và không giống như một thói quen giảm cân nhanh chóng trước kỳ nghỉ. Quá trình sấy khô ngắn hạn (để chuẩn bị cho một cuộc thi) kéo dài từ một đến hai tuần, và sấy khô dài hạn (dần dần) mất từ năm đến bảy tuần. Chỉ một cái từ từ sẽ giúp làm săn chắc vóc dáng.
  5. Nó được tổ chức không quá hai lần một năm.

Hiệu suất làm khô hoàn hảo

  1. Hai tuần trước khi bắt đầu làm khô, nó là cần thiết để hỗ trợ gan. Điều này sẽ giúp bạn sử dụng thuốc bảo vệ gan - tác nhân dự phòng có tác động tích cực đến gan.
  2. Trong thời gian này, cơ thể không nên gặp bất kỳ căng thẳng nào: đi du lịch, cưới hỏi, phiên họp, khẩn cấp tại nơi làm việc. Do đó, hãy lên kế hoạch cẩn thận cho khoảng thời gian sấy khô.
  3. Phụ nữ không được khuyến khích để "khô" quá một tháng rưỡi, nếu không sẽ làm rối loạn nội tiết tố. Vào cuối quá trình, thoát ra theo sau. Về thời gian, nó bằng chính quá trình sấy khô.
  4. Các bài tập trong giai đoạn này nên ngắn nhưng rất cường độ cao. Bài tập cardio không nên kéo dài quá nửa giờ và bài tập sức mạnh nên kéo dài 45 phút.
  5. Hàm lượng calo trong khẩu phần ăn chỉ ít hơn bình thường 300-350 calo. Thực đơn quá ít calo (lên đến 1200 kcal mỗi ngày) chỉ phù hợp nếu cân nặng của bạn từ 55 kg trở xuống trước khi sấy khô.
  6. Protein lắc và các chất bổ sung chế độ ăn uống khác được sử dụng với sự tham khảo ý kiến của huấn luyện viên.

Các nhà dinh dưỡng cảnh báo mạnh mẽ: sấy khô không chỉ là một chế độ ăn kiêng không có carbohydrate, nó là một quá trình quá nghiêm túc để tự thực hiện tại nhà. Thí nghiệm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Chống chỉ định của một hệ thống dinh dưỡng không có carbohydrate

Trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng như vậy, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trong những trường hợp sau:

  1. Nếu bạn vừa trải qua cuộc phẫu thuật.
  2. Có vấn đề về thận, gan hoặc đường tiêu hóa.
  3. Bị một số loại bệnh mãn tính.

Ăn kiêng bị nghiêm cấm:

  • trẻ em dưới 18 tuổi;
  • phụ nữ đang cho con bú và phụ nữ có thai;
  • với thực phẩm dị ứng với các sản phẩm protein.

Công thức nấu ăn Carbohydrate

Để làm cho thực đơn của bạn ngon và đa dạng, chúng tôi cung cấp một vài công thức nấu ăn đơn giản.

Gà viên phô mai

Lấy 0, 5 kg thịt gà phi lê và cuộn qua máy xay thịt. Một chút muối, tiêu và hai nhánh tỏi băm nhỏ sẽ làm tăng hương vị. Trộn đều tất cả mọi thứ. Đánh tan trong một quả trứng sống. Trên máy xay thô, xay 200 gr. pho mát cứng và các thành phẩm cũng vậy, thêm vào thịt băm. Khuấy lại một lần nữa. Quét dầu ô liu vào khay nướng và nặn thành những viên thịt nhỏ. Nướng chúng trong lò ở 200 C trong 20 phút. Khi chín vàng, lật sang mặt còn lại. Dùng nóng, rắc rau thơm.

gà viên cho chế độ ăn kiêng không có carb

Gan hầm

Lấy một kg gan bò, rửa sạch qua nước lạnh, dùng cối xay thịt hoặc máy xay sinh tố xay cho thật nhuyễn. Băm nhuyễn một củ hành tây và 200 gr. champignons. Đánh bông 4 lòng trắng trứng gà. Thêm 2 muỗng canh. thìa cám yến mạch. Trộn đều toàn bộ khối lượng. Cho vào khuôn đã thoa dầu ô liu và cho vào lò nướng ở nhiệt độ 180 độ C trong 40 phút. Trong quá trình nấu, bạn có thể sử dụng gia vị kebab không đường.

Một lựa chọn hầm mà không có hành tây và nấm cũng có thể.

gan hầm cho một chế độ ăn uống không có carbohydrate

Salad gà nhạt

Đun sôi 100 gr. phi lê gà. Xả nước dùng, nó sẽ có ích cho món canh. Lấy 50 gr. lá xà lách và cắt thành dải. Cắt xong phi lê, dưa chuột, cà chua và trứng luộc thành khối vuông. Kết hợp tất cả các thành phần và thêm một giọt dầu ô liu.

salad với rau và thịt gà cho chế độ ăn không có carbohydrate

Nấm nướng trứng

Lấy nửa kg nấm tươi, thái nhỏ, luộc qua nước muối rồi cho vào chao. Khi chất lỏng đã cạn, chuyển nấm sang chảo và chiên một ít trong dầu ô liu. Sau đó chuyển sang khay nướng và rắc các loại rau thơm. Muối và hạt tiêu cho vừa ăn. Dùng thìa tạo hai lỗ trên khối bột rồi đổ trứng sống vào. Nướng trong lò cho đến khi trứng chín.

nấm với trứng cho chế độ ăn không có carbohydrate

Bánh xèo ngô

Lấy 200 gr. bí ngô và nạo. Đập một quả trứng sống vào khối lượng thu được. Thêm 4 muỗng canh. muỗng canh bột mì và một chút soda. Khuấy đều bột bí đỏ cho đến khi mịn. Tạo hình bánh kếp và nướng ở nhiệt độ 200 độ. Bạn có thể rắc chúng với pho mát bào từ trước. Thay vì nướng, bánh kếp chỉ có thể được chiên.

bánh kếp bí ngô cho chế độ ăn không có carbohydrate

Thoát khỏi chế độ ăn kiêng

Làm thế nào để thoát khỏi chế độ ăn kiêng một cách chính xác:

  1. Trở lại chế độ ăn uống bình thường của bạn dần dần, bổ sung thêm thức ăn mới mỗi tuần. Ví dụ, bảy ngày sau khi kết thúc một cuộc chạy marathon, bạn nhập mì ống vào thực đơn. Mười bốn ngày sau - rau giàu tinh bột, sau ba tuần - ngũ cốc, v. v.
  2. Tiếp tục ăn chia nhỏ: thành nhiều phần nhỏ nhiều lần trong ngày. Các nhà dinh dưỡng nói rằng 5 bữa ăn mỗi ngày tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với những bữa ăn không thường xuyên.
  3. Hãy tuân thủ quy tắc đĩa màu xanh lá cây. Nghe có vẻ như thế này: một nửa của nó chứa đầy lá xanh và rau giòn. Một phần tư đĩa: ngũ cốc - gạo, bulgur, đậu và phần tư thứ hai: thực phẩm protein lành mạnh có kích thước bằng lòng bàn tay người - cá, thịt gà, thịt bò, v. v.
  4. Lượng carbohydrate tiêu thụ mỗi ngày chỉ tăng thêm 30 gam. Thật tuyệt nếu đây là những loại carbohydrate chậm.
  5. Đừng quên tập thể dục. Không nhất thiết phải dành cả buổi tối để tập gym, bạn có thể chỉ cần đi bộ với tốc độ nhanh và tập các bài thể dục nhẹ nhàng vào buổi sáng.
  6. Hạn chế ăn chất béo.