Chạy bộ có thực sự hiệu quả để giảm cân?

Giảm cân thực sự không phải là chủ đề "của tôi" vì tôi có khuynh hướng giảm cân và đúng hơn là tôi không ngừng cố gắng để giữ gìn vóc dáng hơn là giảm thêm cân.

Tuy nhiên, một số lượng lớn người chạy theo mong muốn giảm cân. Có người đủ một tháng, người khác chạy marathon, và vẫn có người chạy cả đời, từng muốn giảm cân. Điều này rất tốt vì chạy bộ cũng giúp cải thiện sự trao đổi chất và chức năng tim mạch.

Nó trở nên thú vị với tôi:

• Chạy bộ giảm cân hiệu quả như thế nào?
• Bài tập chạy nào đốt cháy nhiều calo nhất?
• Quá trình sinh lý nào đằng sau điều này?
• Nghiên cứu nói gì về điều này?

Và vì tôi đã chạy được vài năm và nhận thấy một số thay đổi về cân nặng và ngoại hình của mình, tôi sẽ chia sẻ kinh nghiệm của mình.

Chạy như một cách để giảm cân được che giấu trong rất nhiều huyền thoại. Thực tế là không phải ai cũng giảm cân từ việc chạy bộ. Hoặc giảm cân, nhưng không chỉ từ việc chạy bộ. Vấn đề giảm cân phức tạp hơn so với cái nhìn đầu tiên.

Không cần phải nói, lợi ích của việc chạy bộ?

Ngoài những ưu điểm rõ ràng (liên quan đến các nhóm cơ lớn, cải thiện hoạt động của hệ tim mạch, trao đổi chất; có một bài viết riêng về lợi ích của việc chạy bộ), cần phải nhắc đến ít nhất một nghiên cứu. Hơn 55 nghìn người đã tham gia vào nó trong 15 năm.

Các tác giả của nghiên cứu đã đi đến kết luận nào?

• nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào ở những người thường xuyên chạy bộ giảm 30%
• nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch giảm 45%
• tuổi thọ tăng trung bình 3 năm

Và thực tế là chạy không cần thiết bị bổ sung, thiết bị đắt tiền và chi phí cao khiến nó trở thành một trong những môn thể thao phổ biến nhất trên thế giới. Nếu bạn có thể mua được ngay cả một đôi giày chạy bộ rẻ tiền, bạn đang kinh doanh.

Yếu tố giảm cân

Không quan trọng bạn chơi môn thể thao nào, có những yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ giảm cân nhanh chóng và mạnh mẽ của bạn.

Trong số đó:

• Tuổi. . . Càng lớn tuổi, công việc càng ít được khuyến khích và do đó, kết quả sẽ kém đáng kể. Ngoài ra, cơ bắp co lại và trở nên yếu hơn theo tuổi tác;
• Thành phần cơ thể. . . Nếu bạn có nhiều cơ hơn mỡ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong khi chạy;
• Cường độ đào tạo. . . Theo nghĩa đen, mọi thứ đều quan trọng: hoạt động, tần suất, tốc độ, khoảng cách, v. v. ;
• Sàn nhà.Đàn ông đốt cháy calo nhanh hơn phụ nữ. Đại học Copenhagen cùng với 8 viện khác đã tiến hành một nghiên cứu trong đó 2. 500 người mắc bệnh tiểu đường và béo phì được áp dụng chế độ ăn kiêng kiểm soát calo nghiêm ngặt trong 8 tuần. Ở trong điều kiện hoàn toàn giống nhau, nam giới giảm được nhiều cân hơn phụ nữ;
• Hoạt động chung hàng ngày. . . Ngay cả 10 phút sạc cũng có hiệu quả nếu bạn ít vận động;
• Cân nặng. . . Cân nặng càng nhiều, lúc đầu sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Công thức chính và không thể lay chuyển để giảm cân là tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ.

Bạn có thể đặt lại bao nhiêu trong một lần chạy?

Đầu tiên, cần làm rõ: đó là về việc chạy trên máy chạy bộ hay, ví dụ, trên đường phố hoặc sân vận động?

Có vẻ như không có sự khác biệt, nhưng không phải vậy. Về mặt chức năng, tải trọng thay đổi ít, nhưng cơ học thì hoàn toàn khác. Khi chạy trên đường nhựa, cần phải đẩy mạnh khỏi bề mặt, trong khi đường đua, do dây đai chuyển động liên tục, kéo chân bạn về phía sau và bạn tốn ít sức lực hơn.

Ngoài ra, máy chạy bộ còn rút ngắn đáng kể sải chân và cản trở chuyển động.

Tại sao không tin tưởng vào lượng calo đã mất được hiển thị trên màn hình của máy? Nó có tính đến tốc độ và thời gian tập luyện, cũng như dữ liệu trung bình về người chạy, thường ít liên quan đến thực tế. Ngoài ra, máy có xu hướng đánh giá quá cao các con số để thúc đẩy họ tiếp tục tập thể dục.

Trong một giờ trên máy chạy bộ, làm việc với tốc độ 10-12 km / h, bạn có thể giảm 550-750 calo. Tất cả phụ thuộc vào độ nghiêng, tốc độ chạy, nhịp tim, nhiệt độ cơ thể, v. v.

1 kg chất béo = khoảng 7. 500-8250 calo

Có nhiều số liệu cần xem xét khi chạy ngoài trời. Ví dụ, một báo cáo từ Đại học Harvard chỉ ra rằng một bài tập luyện trong 30 phút đối với những người có cường độ khác nhau và trọng lượng khác nhau cho kết quả khác nhau:

• Một người đàn ông nặng 70 kg. có thể đốt cháy 370 calo trong nửa giờ khi chạy với tốc độ 6: 12 / km. Và một người đàn ông nặng 56 kg. trong cùng một thời gian và cùng một tốc độ, anh ta mất 300 calo.
• Một người đàn ông nặng 70 kg. có thể đốt cháy 539 calo trong nửa giờ chạy với tốc độ 4: 20 / km. Và một người đàn ông nặng 56 kg. trong cùng một thời gian và cùng một tốc độ, nó mất 435 calo.

Khi bạn chạy chậm, lượng calo được tiêu thụ chủ yếu từ chất béo. Với tốc độ cao, dự trữ glycogen trong cơ và gan trở thành nguồn cung cấp calo. Nhân tiện, sau khi tập luyện họ vẫn "cháy hết mình" (EPOC-effect, about it - bên dưới).

Khi so sánh với các môn thể thao khác, các chỉ số ở mức trung bình như sau:

Hoạt động	Đốt cháy calo trong 30 phút
Bơi (tự do) với tốc độ tích cực	370
Chạy với tốc độ 8 km / h (6: 12 / km)	300
bóng chuyền bãi biển	297
Đạp xe với vận tốc 20 km / h	295
Trượt patin	260
Thể dục nhịp điệu	240
Bóng rổ	220
Chơi cầu lông	167

Bạn cần chạy bao nhiêu ngày mỗi tuần để giảm cân?

Nếu bạn mới bắt đầu con đường chạy của mình, thì bạn không nên đặt cho mình mục tiêu chạy mỗi ngày hoặc chạy trong một giờ bằng mọi cách.

Kế hoạch đào tạo của bạn nên từ từ. Bắt đầu bằng cách xen kẽ giữa đi bộ nhanh và chạy bộ chậm. Tốc độ chạy bình thường là một tốc độ mà bạn có thể nói chuyện. Lúc đầu sẽ khó, vì vậy bạn có thể chuyển sang một bước nếu cần thiết.

Bắt đầu từ thực tế là tập luyện ít nhất là 3 trong 7 ngày. Cần có đủ thời gian để cơ thể có thời gian thải chất thừa và phục hồi.

Sau khi hiểu rõ, bạn có thể thực hiện các loại bài tập chạy khác nhau để cơ thể hoạt động linh hoạt hơn và đốt cháy calo hiệu quả hơn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng tập luyện cơ bản sẽ giúp cơ thể bạn hoạt động trơn tru và giảm thiểu khả năng chấn thương.

Tập luyện chạy cường độ cao

Một nghiên cứu tổng hợp cho thấy luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đốt cháy lượng chất béo trung bình nhiều hơn 30% so với các loại bài tập khác.

Vì vậy, tập HIIT là một cách hiệu quả hơn để giảm mỡ trong cơ thể. Các bài tập chạy cường độ cao bao gồm chạy quãng thời gian và chạy xa.

Tập thể dục cường độ cao tạo ra sự tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục, được gọi là hiệu ứng nợ oxy.EPOC (Mức tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập thể dục). . . Điều này thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo trong một khoảng thời gian ngắn hơn và gây ra cái gọi là "hiệu ứng đốt cháy sau". Ngoài ra, cơ thể sản xuất nhiều adrenaline và hormone tăng trưởng (theo một nghiên cứu, lên đến 450%) trong vòng 24 giờ sau khi kết thúc HIIT.

Ngoài việc giảm cân, loại tim mạch này còn có một số lợi ích khác:

• cải thiện sức bền
• kiểm soát lượng đường trong máu
• tăng cường cơ bắp
• tăng cường hệ thống miễn dịch
• giảm căng thẳng và lo lắng, v. v.

Tuy nhiên, với tất cả những ưu điểm, tập luyện cách quãng có một số chống chỉ định, vì có một tải trọng hoạt động trên hệ thống tim mạch.(CCC). Trước khi bắt đầu kiểu chạy này, bạn cần đảm bảo rằng bạn không có chống chỉ định từ CCC.

Thời gian nào trong ngày tốt hơn để tập luyện để giảm cân?

Theo các nghiên cứu gần đây, những người tập thể dục vào buổi sáng hoạt động tốt hơn những người tập thể dục vào buổi tối. Trong quá trình thử nghiệm, các nhà khoa học chia 48 phụ nữ thành hai nhóm: nhóm đầu tiên tập aerobic vào buổi sáng trong sáu tuần, nhóm còn lại thích tập vào buổi tối. Trong khoảng thời gian quy định, họ ghi lại từng bữa ăn. Kết quả là, người ta kết luận rằng tập thể dục buổi sáng giúp giảm lượng thức ăn có hàm lượng calo cao trong ngày, từ đó giúp họ giảm cân nhiều hơn.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng tập thể dục khi bụng đói trước khi ăn sáng đốt cháy nhiều chất béo hơn tập thể dục sau khi ăn.Tuy nhiên, nếu bạn đang chạy trong tình trạng bụng đói, bạn nên chọn một con đường ngắn hơn và dễ dàng hơn vì cơ thể bạn có thể chưa sẵn sàng cho nó.

Có rất nhiều tranh cãi về thời điểm nào là hiệu quả nhất. Người ta tin rằng hiệu suất thể chất của chúng ta tăng lên khi cơ thể đạt đến nhiệt độ tối đa trong ngày. Đối với hầu hết mọi người, đây là khoảng thời gian từ 4: 00 chiều đến 5: 00 chiều, mặc dù một số chuyên gia kéo dài thời gian này đến 7: 00 tối.

Một kế hoạch tập luyện hàng tháng cho người mới bắt đầu chạy

Trước khi có kết quả, đặc biệt nếu trước đây bạn ít vận động, bạn cần chuẩn bị cơ thể và tăng tốc độ trao đổi chất.

Xin lưu ý rằngchỉ có huấn luyện viên cá nhân mới có thể chọn chế độ tập luyện tối ưu cho bạn, vì khi chọn một kế hoạch, mục tiêu và trạng thái của cơ thể bạn sẽ được tính đến.

Kế hoạch này được thiết kế để giúp bạn đắm mình trong quá trình tập luyện một cách suôn sẻ nhất có thể; điều này đạt được bằng cách xen kẽ đi bộ và chạy:

Tuần 1	Thứ hai - Đi bộ 20 phút Thứ ba - nghỉ ngơi hoặc tập cardio trong 20 phút (bơi lội, đạp xe) Thứ 4 - đi bộ với tốc độ nhanh trong 20 phút Thứ năm - nghỉ ngơi Thứ sáu - luân phiên sải chân nhanh (4 phút) và chạy (1 phút) 4 lần Thứ bảy - nghỉ ngơi Chủ nhật - Đi bộ với tốc độ nhanh trong 20 phút
2 tuần	Thứ hai - xen kẽ 5 lần bước nhanh (4 phút) và chạy (1 phút) Thứ ba - nghỉ ngơi Thứ 4 - xen kẽ sải chân nhanh (3 phút) và chạy bộ cường độ cao (1 phút) 6 lần Thứ năm - nghỉ ngơi Thứ sáu - lặp lại 7 lần xen kẽ sải chân nhanh (3 phút) và chạy (1 phút) Thứ Bảy - 20 phút đi bộ nhanh hoặc đi xe đạp lên đến 30 phút Chủ nhật - nghỉ ngơi
3 tuần	Thứ hai - lặp lại 7 lần xen kẽ sải chân nhanh (3 phút) và chạy (1 phút) Thứ ba - nghỉ ngơi Thứ 4 - xen kẽ 9 lần bước nhanh (1 phút) và chạy bộ (2 phút) Thứ năm - nghỉ ngơi hoặc đạp xe trong 30 phút Thứ sáu - lặp lại 7 lần xen kẽ sải chân nhanh (3 phút) và chạy (1 phút) Thứ bảy - đi bộ tích cực trong 25 phút Chủ nhật - nghỉ ngơi
4 tuần	Thứ hai - xen kẽ 6 lần sải chân nhanh trong 1 phút và chạy bộ trong 4 phút Thứ ba - nghỉ ngơi hoặc bơi lội / đạp xe (30 phút) Thứ 4 - Xen kẽ 5 phút sải chân nhanh, chạy bộ trong 20 phút và hoàn thành thêm 5 phút sải chân nhanh Thứ năm - nghỉ ngơi Thứ sáu - chạy liên tục trong 25 phút Thứ bảy - đạp xe hoặc đi bộ với tốc độ nhanh trong 30 phút Chủ nhật - nghỉ ngơi

Một kế hoạch tập luyện đa năng cho người mới bắt đầu. Có hàng trăm kế hoạch tương tự trên Internet

Khi bạn chuyển sang tháng thứ hai của kế hoạch luyện tập, hãy tăng dần thời gian chạy bộ, giữ khoảng thời gian đi bộ của bạn ở mức tối thiểu. Khi bạn chạy 30 phút là bình thường, bạn có thể thêm 4 ngày để chạy đầy tải.

Điều quan trọng là phải theo dõi nhịp tim của bạn.

Vùng nhịp tim đốt cháy chất béo được coi là 50-70% của nhịp tim tối đa. Nó được tính toán tùy thuộc vào độ tuổi của con người.Rất trung bìnhĐây là khoảng 115-130 nhịp cho tuổi 30 hoặc 110-125 nhịp cho tuổi 40. Bạn có thể đo các vùng nhịp tim chính xác bằng cách sử dụng chẩn đoán chức năng đặc biệt. Điều này sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.

Khi bạn chạy trong vùng đốt cháy chất béo, cơ thể bạn sẽ học cách đốt cháy chất béo hiệu quả nhất có thể. Tuy nhiên, bạn không nên mong đợi rằng chạy trong khu vực cụ thể này sẽ giảm cân nhiều hơn: vì cường độ thấp, lượng calo bị đốt cháy ít hơn so với khi chạy ở khu vực cường độ cao.

Điều gì giúp duy trì kết quả?

Để theo dõi sự tiến bộ của bạn và biết được nhịp tim trong quá trình luyện tập, bạn không thể thực hiện mà không có các thiết bị hỗ trợ:

• Vòng tay thể dục.Được ghép nối với điện thoại của bạn, chúng giúp bạn theo dõi các bước đi, km và theo dõi tốc độ và thời gian của bạn. Trong hầu hết các vòng đeo tay thể dục, máy đo nhịp tim chỉ hoạt động chính xác ở những vùng yên tĩnh và những vùng ít căng thẳng. Tôi không thể nói rằng điều này đúng với tất cả các vòng đeo tay thể dục, một số làm tốt nhiệm vụ này.
• Đồng hồ thể thao.Vì hầu hết các đồng hồ thể thao đều có cảm biến GPS tích hợp nên bạn cũng không cần phải chạy với điện thoại của mình. Đồng hồ của các thương hiệu đồ thể thao (và Apple Watch) có xu hướng có máy đo nhịp tim tương đối chính xác, nhưng vẫn không chính xác bằng dây đeo ngực. Độ chính xác của máy đo nhịp tim phụ thuộc vào kiểu máy và công nghệ được sử dụng để triển khai nó, vì vậy tốt nhất bạn nên xem trước các bài đánh giá về một thiết bị cụ thể.
• Máy đo nhịp tim ở ngực.Các phép đo nhịp tim chính xác nhất.

Tại sao tôi chạy bộ nhưng không giảm cân?

Có thể có nhiều lý do:

1. Động cơ sai lầm.Thông thường, bạn có thể nghe thấy những người đang chạy về việc họ đang làm một chiếc bánh mì kẹp thịt mà họ đã ăn hoặc cắt vòng tròn trong sân vận động để kiếm một thanh sô cô la vào buổi tối. Lựa chọn giảm cân này là không tưởng; thức ăn không nên là mục tiêu hay phần thưởng. Học cách tương quan giữa lượng calo tiêu thụ và tiêu thụ và ăn uống điều độ. Nếu bạn chạy một giờ mỗi ngày, nhưng ăn thêm 500 calo mỗi ngày, bạn không nên tính đến việc giảm cân.
2. Kiểm soát cân nặng.Tốc độ giảm cân hợp lý và an toàn là lên đến 1 kg mỗi tuần. Nếu bạn thường xuyên chạy và tập luyện sức bền cùng một lúc, thì hãy nhớ rằng đồng thời với việc giảm cân, cơ bắp đang được xây dựng. Trong trường hợp này, không nên nhìn vào mũi tên của cân mà nên thường xuyên đo cơ thể của bạn (vòng eo, hông, chu vi của chân, tay, v. v. ). Phương pháp này để theo dõi tiến trình sẽ được tiết lộ nhiều hơn.
3. Làm quen với tải. . . Trong vài tuần đầu tiên, bạn có thể thấy kết quả, nhưng sau đó nó trở nên kém rõ rệt hơn. Tại sao? Do ban đầu cơ thể căng thẳng và tích cực sử dụng protein và carbohydrate để bổ sung năng lượng dự trữ và làm nguyên liệu phục hồi cơ bắp. Theo thời gian, cơ thể thích nghi với căng thẳng và không còn coi chúng là chất gây kích thích. Trong trường hợp này, chỉ cần xen kẽ giữa các hình thức tập luyện khác nhau: chạy trên địa hình gồ ghề, tìm các tuyến đường khác, kết hợp tốc độ, thêm tải trọng sức mạnh, v. v.
4. Một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt.Có vẻ như bạn càng ăn ít, bạn càng giảm cân. Trong thực tế, mọi thứ có một chút khác biệt. Suy dinh dưỡng trầm trọng khiến cơ thể rơi vào tình trạng căng thẳng, nó bắt đầu tích lũy các chất dự trữ bất cứ khi nào có thể, cũng như giữ nước để sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương và cung cấp glycogen đến các cơ hoạt động. Kết quả là, điều này thường dẫn đến đổ vỡ tình cảm và ăn quá nhiều.

5 lầm tưởng về chạy bộ

Kéo dài trước khi chạy

Chắc hẳn ai trong chúng ta cũng đã từng nghe nói trước khi chạy cần phải kéo căng và làm nóng cơ. Bạn sẽ ngạc nhiên, nhưng các nhà khoa học chưa có sự thống nhất về điểm số này. Thay vào đó, họ đồng ý rằng lợi ích chỉ có thể là từ động tác kéo giãn (lung tung, uốn cong, vung chân và cánh tay, v. v. ).

Có gì sai với hình dạng tĩnh của phần kéo dài?

• Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy rằng nó có thể làm giảm năng suất chứ không phải làm tăng nó.
• Một nghiên cứu khác của Học viện Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ cho thấy rằng việc duỗi người trước khi chạy không ngăn ngừa chấn thương.

Và một nghiên cứu khác gần đây cho thấy rằng động tác kéo giãn tĩnh có thể làm giảm hoạt động của cơ bắp lên đến 24 giờ.

Kéo giãn tĩnh đề cập đến các bài tập như gập người hoặc bay bướm, khi cần cố định ở một vị trí trong 15-60 giây tại thời điểm kéo dài cơ cao nhất.

Nhưng khởi động khớp chắc chắn sẽ không làm bạn đau.

Tập luyện càng nhiều càng tốt

Có một sai lầm phổ biến ở những người mới bắt đầu chạy - mong muốn tăng tốc độ chạy và khối lượng tải càng nhanh càng tốt. Trong những ngày đầu, nhiệt huyết và động lực lấn át, và dường như việc chạy 2-3 km là quá ít và là một điều xấu hổ. Tốt hơn là chỉ cần 10 trở lên. Kết quả là cơ thể bị căng thẳng, không có thời gian phục hồi và thành tích thể thao giảm trước khi nó xuất hiện.

Điều này dẫn đến việc ngừng đào tạo kéo dài, mất sức và kiệt sức nói chung. Đôi khi có thể quan sát thấy sưng hoặc yếu cơ, trong hầu hết các trường hợp là triệu chứng của việc tập luyện quá sức. Kết quả là, điều này dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều "cảm xúc", và đôi khi là chấn thương, làm nản lòng hoàn toàn mong muốn chạy lại.

Hãy kiên nhẫn và suy nghĩ lâu dài, đừng rút cạn kiệt cơ thể. Ngay cả khi tập luyện cường độ cao nhất, bạn vẫn sẽ không giảm cân trong vòng 2 tuần. Quá trình phải được tiếp cận một cách có hệ thống và tải trọng phải được chia thành các giai đoạn.

Người chạy không cần rèn luyện sức bền

Có rất nhiều nghiên cứu xem xét tác động của việc rèn luyện sức mạnh đối với hiệu suất chạy. Một trong số chúng được dành riêng cho các cuộc chạy nước rút. Nó nói rằng lực, sức mạnh và tốc độ vốn có liên quan với nhau, vì chúng đều là kết quả của cùng một hệ thống chức năng.

Tập luyện sức bền cải thiện đáng kể sức bền và hiệu suất chạy. Ví dụ, cơ mông tối đa được cho là đóng góp quan trọng nhất vào tốc độ tối đa trong khi chạy. Không cần phải nói rằng nó phải được bơm mà không hỏng? Chạy một mình không thể làm được điều này.

Ngoài ra, cơ bắp càng trở nên mạnh mẽ, cơ thể sẽ càng đàn hồi và đàn hồi khi bạn chạy.

Ăn mặc ấm để đỡ mất công hơn

Một quan niệm sai lầm lớn đối với những người mới tập chạy muốn giảm những cân nặng thêm đó. Một số cô gái thậm chí còn quấn mình bên dưới quần áo bằng màng bám để đạt được kết quả tối đa theo ý kiến của họ.

Tại sao phương pháp này không hiệu quả? Vì đổ mồ hôi không liên quan gì đến việc giảm cân. Với sự trợ giúp của mồ hôi, cơ thể hạ nhiệt, loại bỏ chất lỏng và độc tố. Quần áo thừa cản trở việc làm mát, có thể dẫn đến quá nóng và thậm chí mất ý thức.

Chạy với tạ chắc chắn sẽ giúp bạn giảm cân

Đây không phải là phương pháp tốt nhất cho người mới bắt đầu. Bản thân việc chạy bộ đã là một tải trọng cho cơ thể, nếu như trước đó có lối sống ít vận động. Và trọng lượng dư thừa đã là một tác nhân gây ra trọng lượng.

Theo nguyên tắc, phương pháp này được sử dụng bởi các vận động viên có kinh nghiệm để phát triển khả năng sức mạnh tốc độ. Nặng trên quãng đường dài có thể làm tăng nguy cơ chấn thương cho người chạy thiếu kinh nghiệm.

Chạy và tăng cảm giác thèm ăn

Khi cơ thể bạn học cách thích nghi với chế độ tập luyện và chế độ mới, bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn. Ngoài ra, khi giảm cân, cơ thể cần ít năng lượng hơn để hoạt động. Do đó, sự trao đổi chất cơ bản (năng lượng mà cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi) thực sự bắt đầu giảm.

Người ta tin rằng chạy với tốc độ vừa phải làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu chạy. Cơ thể muốn trở lại khối lượng trước đây và sản xuất mạnh hơn các hormone khiến bạn cảm thấy đói. Nhưng một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy ở cường độ cao có tác dụng ngược lại - ức chế mức độ ghrelin (hormone gây đói) và giảm cảm giác thèm ăn.

Từ bản thân tôi, tôi có thể nói rằng tôi chưa bao giờ đạt được nhiều như khi tôi chuẩn bị cho một cuộc thi marathon. Thời gian chạy tối đa hàng tháng của tôi chỉ hơn 200 km và tôi đã ăn nhiều đến mức tôi không thể tin rằng mình có thể chạy được. Không có mục tiêu giảm cân, nhưng cảm giác thèm ăn rất mạnh mẽ.

Bạn có thể giảm cân chỉ bằng cách chạy bộ?

Có thể, nhưng đối với điều này phải đáp ứng một số điều kiện: dinh dưỡng hợp lý, luân phiên các loại tải, tăng dần chúng. Nếu bạn muốn giảm cân bằng cách tập luyện thường xuyên nhưng ngắn ngày (ví dụ: 20 phút mỗi ngày) với cùng tốc độ, thì điều này không có khả năng đưa bạn đến gần mục tiêu mong muốn. Phụ thuộc nhiều vào các thông số ban đầu.

Bạn có thể đạt được kết quả bằng cách chạy trong thời gian dài hoặc chuyên sâu. Tốt nhất, để giảm cân, bạn nên xen kẽ tập luyện cách quãng với chạy bộ chậm và dài. Điều này sẽ khiến cơ thể không thích nghi được với mức độ căng thẳng. Tại sao nó lại quan trọng? Bởi vì bạn có thể phải đối mặt với một hiện tượng mà các nhà sinh lý học gọi là trạng thái bình nguyên, khi tình trạng thể chất và trọng lượng đã ổn định và rất khó di chuyển chúng khỏi mặt đất. Chúng ta phải làm "ngạc nhiên" cơ thể và thử những tải trọng bất thường có thể trở thành tác nhân gây khó chịu cho nó. Cách tiếp cận mới cũng giúp tránh kiệt sức có thể phát sinh từ một thói quen tương tự.

Bạn có thể đạt được những gì bạn muốn nhanh hơn bằng cách kết hợp các tải trọng hiếu khí và kỵ khí (tim mạch và sức mạnh). Nhưng đừng quên tác dụng phụ (và trên thực tế - tác dụng chính) của việc chạy bộ. Cùng với việc mất thêm calo, bạn sẽ mang lại những lợi ích to lớn cho toàn bộ cơ thể.