Thời gian để tắm nắng, thư giãn, mặc quần áo bay và bikini đã kết thúc. Những người phụ nữ xinh đẹp đã cố gắng thư giãn một chút và thậm chí nuông chiều bản thân bằng một thứ gì đó rất ngon và không kém phần "rất" nhiều calo. Không nghi ngờ gì nữa, những niềm vui nho nhỏ khiến cuộc sống hàng ngày trở nên tươi sáng và tích cực hơn. Điều chính là để nói với chính mình dừng lại trong thời gian! Nếu không, sự xuất hiện của cân nặng quá mức rất nhanh chóng và như kinh nghiệm giảm cân cho thấy, sẽ mang lại cảm giác bất an, tiêu cực và nhiều rắc rối trong cuộc sống của bạn trong thời gian dài.
Nhưng nếu thời gian vẫn mất đi thì sao? Làm thế nào để nhanh chóng trở lại bình thường tại nhà? Chế độ ăn kiêng protein có hiệu quả cho mỗi ngày không?
Hoàn hảo có phải là hoàn hảo?
Trước khi nói về chế độ ăn kiêng, chúng ta hãy xem liệu có một thứ gọi là "cân nặng lý tưởng" hay không. Có vẻ như câu trả lời là hoàn toàn hiển nhiên, bởi vì toàn bộ ngành công nghiệp thời trang và lối sống "lành mạnh" nói với chúng ta mỗi ngày về sự cần thiết phải tuân thủ các tiêu chuẩn nhất định về sắc đẹp và sức khỏe. Những ý tưởng không phải do chúng ta phát minh ra và chắc chắn không liên quan gì đến việc hiểu bản chất con người và các cơ chế sinh học vận hành của chúng ta. Mặc dù vậy, chúng tôi có động lực bằng mọi cách có thể để phấn đấu đạt được các tiêu chuẩn nhất định, để thể hiện kết quả trong hồ bơi, phòng tập thể dục, chạy bộ trên đường phố. Bi kịch của tình huống là chúng ta làm những việc rất phù hợp với cơ thể mình, không phải vì chúng mang lại sự hài lòng và lợi ích, mà chỉ vì sự tuân thủ. Chúng tôi không theo dõi tình trạng sức khỏe của mình, chúng tôi không theo dõi các tín hiệu mà cơ thể đưa ra, chúng tôi đo lường và cân nặng cơ thể của mình! Và, như một hệ quả, chúng ta chỉ làm trầm trọng thêm tình hình.
Tất cả, thấm nhuần, nhận ra, sẵn sàng hành động, và bắt đầu với điều gì? Và bạn cần bắt đầu với định nghĩa của riêng bạn về trọng lượng không hoàn hảo. Cùng một người, mỗi cá nhân đối với chúng ta, nhưng gây ra cùng một cảm giác bất tiện và không hài lòng.
Cân nặng không hoàn hảo là gì?
Hãy thử gõ vào bất kỳ công cụ tìm kiếm nào một truy vấn để xác định trọng lượng lý tưởng và bạn sẽ nhận được các liên kết đến hàng chục máy tính và bảng. Và không ai trong số họ sẽ tính đến:
- di truyền của bạn (khuynh hướng di truyền);
- sự hiện diện của các bệnh mãn tính;
- số lượng tế bào mỡ trong cơ thể bạn và khả năng lưu trữ chất béo của chúng;
- sự trao đổi chất (sự trao đổi chất) trong cơ thể của bạn;
- lối sống của bạn - sự hiện diện của căng thẳng, giấc ngủ và sự tỉnh táo, khả năng vận động của bạn, chất lượng và chế độ ăn uống của bạn.
Nếu bạn tập hợp mọi thứ lại với nhau, thì rõ ràng là mỗi chúng ta đều có trọng lượng không hoàn hảo của riêng mình. Làm thế nào để bạn biết khi nào đã đến lúc phải hành động? Nếu bạn phải đối mặt với một hoặc nhiều điểm sau đây, thì cân nặng của bạn còn xa lý tưởng:
- cân nặng của bạn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn - sức khỏe tổng thể của bạn trở nên tồi tệ hơn, bạn bắt đầu mệt mỏi nhanh hơn, các khớp và lưng của bạn lần đầu tiên bị lo lắng, khó thở xuất hiện, áp lực tăng lên định kỳ, chức năng ruột không còn nhiều mong muốn;
- cân nặng bắt đầu tạo ra những thay đổi khó chịu trong cuộc sống của bạn. Bạn không thể thực hiện các hoạt động thường ngày (mọi thứ đòi hỏi sự vận động và sức bền thể chất), bạn phải hạn chế trong trang phục, bạn cảm thấy không thoải mái khi tham gia giao thông công cộng hoặc những nơi đông người, bạn bắt đầu điều chỉnh kế hoạch cuộc sống và công việc dựa trên cân nặng của mình . . .
Hãy nhớ rằng, nếu bạn nghiêm túc trong việc chăm sóc bản thân, hãy bắt đầu bằng việc đến gặp bác sĩ dinh dưỡng và nội tiết. Đó sẽ là điều tốt nhất bạn có thể làm cho chính mình. Chỉ những chuyên gia trong lĩnh vực y học và dinh dưỡng hợp lý mới có thể giúp bạn duy trì sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống. Đừng quên nhu cầu về sự hiện diện thường xuyên của hoạt động thể chất trong cuộc sống của bạn.
Chế độ ăn kiêng protein là gì
Làm thế nào bạn có thể điều chỉnh thực đơn của mình để giảm số kg cản trở cuộc sống viên mãn? Một chế độ ăn giàu protein - một chế độ ăn dựa trên thực phẩm giàu protein và hạn chế đáng kể carbohydrate và chất béo - có thể giúp ích cho việc này. Với kỹ thuật dinh dưỡng này, bạn có thể giảm 14 kg trong 3 tháng.
Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng protein là ăn các loại thực phẩm có chứa protein điều hòa sự trao đổi chất trong cơ thể chúng ta. Vì vậy, có thể tránh được nhược điểm chính của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào - giảm lượng protein hấp thụ vào cơ thể, do đó, dẫn đến suy kiệt nhanh chóng của cơ thể (các cơ quan nội tạng, nhận được ít protein hơn, bắt đầu kéo chúng ra khỏi mô cơ). Tất cả điều này dẫn đến suy nhược, thể chất kém và da chảy xệ.
Lợi ích của việc tuân theo chế độ ăn kiêng protein
Những ưu điểm giúp phân biệt chế độ ăn protein với bất kỳ loại chế độ ăn kiêng nào khác trông khá quan trọng:
- duy trì một hệ thống cơ bắp khỏe mạnh;
- khả năng kết hợp một chế độ ăn uống ngay cả với hoạt động thể chất nghiêm túc;
- không thể phát triển một biến chứng đau đớn như chứng biếng ăn;
- không mệt mỏi, căng thẳng cảm giác đói (thức ăn protein được cơ thể hấp thụ trong 3-4 giờ);
- bữa ăn ăn kiêng protein bao gồm một lượng lớn chất xơ, đảm bảo sự hoạt động trơn tru của ruột;
- do giảm cân khá chậm, từ từ, không cần cố gắng nhiều nên có thể giữ được cân nặng cần thiết sau khi bỏ chế độ ăn kiêng;
- sức khỏe tốt - hoàn toàn không có hiện tượng suy nhược, chóng mặt và buồn nôn, là đặc điểm của các kiểu ăn kiêng khác;
- sự xuất hiện nở rộ, có một sự trẻ hóa thực sự của cơ thể - tình trạng của da, tóc và móng tay được cải thiện.
Điều quan trọng cần nhớ là chỉ có thể đạt được hiệu quả tối đa cho sức khỏe của cơ thể nếu bạn tuân thủ các quy tắc về chế độ dinh dưỡng kết hợp với hoạt động thể chất, tất cả các cơ quan và hệ thống của chúng phải được tập thể dục.
Nhược điểm và chống chỉ định của chế độ ăn kiêng protein
Khi quyết định cơ cấu lại chế độ ăn uống phù hợp với các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng protein, hãy nhớ rằng - không có chế độ ăn kiêng lý tưởng nào! Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng có những hạn chế hoặc ngoại lệ nhất định, đồng nghĩa với việc tải trọng vào cơ thể bạn chắc chắn sẽ tăng lên. Đó là lý do mà người ta không thể không nói về những bất lợi của việc tuân thủ chế độ ăn kiêng protein.
- Chế độ ăn uống protein nên ngắn hạn. Ăn thực phẩm giàu protein trong thời gian dài dẫn đến các vấn đề với hệ xương (lượng protein chủ yếu dẫn đến việc rửa trôi canxi từ mô xương, làm cho xương rất dễ gãy).
- Việc hạn chế lượng carbohydrate trong thời gian dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất tổng thể.
- Hệ thống thần kinh cũng đang bị tấn công, phản ứng với việc thiếu một lượng chất béo đủ trong chế độ ăn uống - nguyên liệu chính để sinh sản các tế bào thần kinh. Các dấu hiệu chính của tình trạng này là tăng căng thẳng và cáu kỉnh.
- Chế độ ăn kiêng protein trong thời gian dài có thể phá vỡ sự cân bằng của các phần tử máu - việc sản xuất hemoglobin tăng đột ngột.
- Thực phẩm protein để lại một lượng lớn "sản phẩm phân hủy", dẫn đến tăng tải trọng cho thận (để bài tiết chúng).
Thực đơn ăn kiêng protein
Thực đơn ăn kiêng protein phải dựa trên một số nguyên tắc đảm bảo đạt được kết quả cần thiết (ví dụ: giảm 10 kg cân nặng):
- Protein chiếm ít nhất 60% tổng khẩu phần ăn.
- Từ chối ăn vặt liên tục, vì vậy, ưu tiên được dành cho các sản phẩm protein có chu kỳ tiêu hóa dài.
- Trong ngày, nên có ít nhất 5 hoặc 6 bữa ăn, và khoảng cách giữa các bữa ăn không quá 3 giờ.
- Từ chối chiên, tất cả các món ăn nên được nấu bằng cách nướng, hầm hoặc hấp.
- Để cân bằng dinh dưỡng tốt hơn, có thể thêm một số loại rau và trái cây vào chế độ ăn.
Sự hiện diện của hoạt động thể chất thường xuyên trên cơ thể.
Các sản phẩm chính của chế độ ăn kiêng protein
Sản phẩm thịt |
Gà, gà tây, bê, thỏ Ngoại lệ: thịt cừu, thịt lợn (hàm lượng chất béo cao) |
Các loại cá ít chất béo (không quá 4% chất béo) |
Cá hồi hồng, cá minh thái, cá tuyết, navaga, cá rô, cá rô pike, cá xám |
Sữa và các sản phẩm sữa lên men không quá 3-5% chất béo |
Kefir, sữa chua, phô mai tươi, phô mai cứng |
Ngũ cốc |
Gạo, bột yến mạch, kiều mạch |
Bánh mỳ |
Chỉ ngũ cốc nguyên hạt |
Rau |
Tất cả các loại rau "xanh", cũng như bất kỳ loại nào khác với số lượng nhỏ, 2-3 lần một tuần |
Uống |
Đồ uống trái cây chua và nước trái cây và nước trái cây tự chế không đường (pha loãng 1: 1 với nước khoáng), trà thảo mộc và trà thảo mộc, cà phê không đường |
Bơ |
Ô liu, hạt lanh, hướng dương - với số lượng hạn chế |
Nấm |
Luộc |
Trứng |
|
Cây họ đậu |
Trong số các sản phẩm bị cấm sử dụng, có một số sản phẩm chính:
- các sản phẩm từ bột mì - mì ống, bánh nướng, bánh mì;
- đường và các sản phẩm và món ăn có đường - bánh nướng, kem, sô cô la, đồ ngọt, nước trái cây pha sẵn, đồ uống trái cây, v. v. ;
- bất kỳ sản phẩm xúc xích nào;
- bơ;
- khoai tây và các món ăn có chứa nó;
- rượu và bất kỳ sản phẩm nào có chứa cồn;
- thức ăn nhanh và thức ăn công nghiệp tiện lợi.
Quan trọng! Bất kể lựa chọn chế độ ăn kiêng protein nào mà bạn định sử dụng (ngắn hạn hay dài hạn), hãy nhớ rằng khoảng thời gian của các bữa ăn kiêng không được nhiều hơn 1 lần trong 6 tháng.
Lựa chọn chế độ ăn protein ngắn hạn (nhanh) (3 ngày)
Đặc điểm chính của chế độ ăn kiêng protein "nhanh" như vậy là hoàn toàn không ăn vặt, tuân thủ nghiêm ngặt 3 bữa ăn mỗi ngày và cấm bất kỳ hoạt động thể chất nào, dù là không đáng kể nhất. Đồng thời, trong khoảng thời gian giữa các bữa ăn, cho phép sử dụng các loại trà thảo mộc không đường.
- bữa sáng - 1 quả trứng gà luộc, nấu chín dưới mọi hình thức (luộc, luộc, v. v. ), có thể được thay thế bằng trứng cút, có tính đến giá trị calo;
- bữa trưa và bữa tối - 150-200 gram pho mát ít béo (không quá 3-5% chất béo) và trà không có chất làm ngọt (việc sử dụng đường và mật ong là không thể chấp nhận được);
- tiêu thụ chất lỏng - ít nhất 2 lít mỗi ngày;
- bữa ăn cuối cùng muộn nhất là 18: 00.
Khi thoát khỏi chế độ ăn kiêng protein ngắn hạn, hãy tuân thủ nguyên tắc từ từ, để không gây hại cho sức khỏe của bạn, hãy bổ sung các loại thực phẩm và tăng dần số lượng của chúng, trong 1-2 tuần. Bắt đầu bằng cách thêm ngũ cốc và trái cây, sau đó thêm các sản phẩm từ sữa và sữa chua (xem hàm lượng chất béo của các sản phẩm).
Thật không may, dù chúng ta không muốn, nhưng rất khó để gọi là một chế độ ăn cân bằng như vậy, trong giai đoạn thực hiện chế độ ăn giàu protein (đặc biệt là chế độ ăn ngắn hạn), cơ thể bị thiếu hụt vitamin và khoáng chất trầm trọng. Để giảm thiểu hậu quả tiêu cực có thể xảy ra của những hạn chế như vậy, khoảng một tuần trước khi ăn kiêng, hãy bắt đầu dùng vitamin phức hợp được thiết kế để dùng lâu dài (từ 1 đến 3 tháng).
Khi quyết định bắt đầu chế độ ăn kiêng protein nhanh, không chỉ đánh giá tình trạng thể chất hiện tại của bạn mà còn cả những căng thẳng về tinh thần và trí tuệ có thể xảy ra trong giai đoạn này. Từ bỏ chế độ ăn kiêng (hoặc thay đổi nó kịp thời) nếu:
- gần đây bạn đã bị một bệnh y tế;
- bạn đang phải đối mặt với một giai đoạn căng thẳng nghiêm trọng về thể chất, trí tuệ hoặc cảm xúc;
- bạn trên 50 tuổi;
- bạn có vấn đề với gan và / hoặc thận, cũng như hệ thống tim mạch;
- trước đây bạn đã (hoặc hiện đã được chẩn đoán) bị rối loạn chảy máu (tăng nguy cơ hình thành huyết khối) và các dấu hiệu của bệnh tiểu đường.
Và, tất nhiên, việc sử dụng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào là không thể thực hiện được trong thời kỳ mang thai và cho con bú.
Nếu bạn muốn lên lịch thực đơn cho chế độ ăn kiêng protein trong một thời gian dài hơn, ví dụ, trong một tháng, thì tốt hơn là bạn nên liên hệ với chuyên gia. Họ sẽ không chỉ có thể soạn một chế độ ăn uống dựa trên hàm lượng calo cho phép và danh sách các loại thực phẩm được phép, mà còn làm cho nó cân bằng nhất có thể.