Nếu bạn quan tâm đến câu hỏi làm thế nào để giảm cân ở chân bằng cách tập thể dục chứ không phải bằng thuốc thần kỳ, nhịn ăn hay màng bám thì bạn đã chọn đúng con đường. Trong bài viết này, tôi sẽ cho bạn biết cách biến đôi chân của bạn thành niềm mơ ước của bất kỳ người đàn ông nào với sự trợ giúp của việc tập luyện.
Vì vậy, chúng ta sẽ nói về những bài tập bạn cần thực hiện để giảm cân ở chân.
Nên tập luyện như thế nào để giảm cân ở chân?
Việc tập luyện luôn khó khăn. Ăn chất béo thì dễ nhưng loại bỏ nó luôn khó khăn.
Nếu việc tập luyện của bạn dễ dàng thì có nghĩa là bạn đã làm sai điều gì đó và đôi chân mập mạp sẽ ở lại với bạn cho đến cuối ngày.
Để bắt đầu, bạn nênvượt qua sự lười biếng và ngừng cảm thấy tiếc cho bản thân. Chỉ có công chúa mới thấy tiếc cho mình, còn tôi thì chưa thấy công chúa nào có đôi chân dày. Vậy hãy chạy vào hội trường và bắt đầu trở thành công chúa.
Bạn cần phải luyện tập thường xuyên. Một buổi tập luyện mỗi thiên niên kỷ sẽ không làm bạn thon thả, tôi hy vọng bạn hiểu điều này.
Nhiều cô gái ngại nâng tạ, tạ và nói chung là bất cứ thứ gì nặng hơn điện thoại thông minh của họ, với lý do họ sẽ trở thành những Amazons nam tính. Tôi đảm bảo với bạn, điều này hoàn toàn không đúng. Là một người đàn ông, theo nghĩa đen, bạn phải có quả bóng. Bởi vì với mức testosterone của phụ nữ, khả năng tăng cơ của bạn là không đáng kể.
Vì vậy, chúng ta gạt bỏ mọi nỗi sợ hãi và cầm một quả tạ nặng trên tay và bắt đầu tập luyện cho đôi chân trong mơ của mình.
Hãy tập gym 2-3 lần một tuần trong khoảng 1-1, 5 giờ và đùi của bạn sẽ săn chắc hơn sau một tháng. Nhưng điều này không có nghĩa là trong một tháng chúng sẽ trở nên hoàn hảo. Để có kết quả tốt, bạn cần phải đi một chặng đường dài, có thể mất hơn một năm. Vì vậy tôi mong bạn có sự kiên nhẫn và sức mạnh.
Squat có giúp ích gì không?
Squat là bài tập đốt mỡ và tập thể dục phổ biến nhất mọi thời đại.
Trở lại thời kỳ đồ đá cũ, phụ nữ ngồi xổm trong hang động trong khi chồng họ đi săn voi ma mút. Vì vậy, bạn không nên bỏ bê chúng.
Squats là một bài tập tổng hợp nặng sử dụng hầu hết mọi cơ trên cơ thể chúng ta. Càng có nhiều cơ bắp tham gia vào công việc thì càng tiêu tốn nhiều calo hơn để thực hiện công việc. Kể từ đây,chất béo sẽ đốt cháy nhanh hơn.
Bạn có thể ngồi xổm theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như với tạ, hoặc với thanh tạ trên vai hoặc thậm chí trên máy. Nhưng tôi khuyên bạn nên bớt sử dụng máy tập và tập squat với tạ tự do để giảm cân, việc này khó hơn nhưng hiệu quả hơn.
Và một lần nữa, đừng ngại sử dụng tạ, nó sẽ không khiến bạn trở thành một người đàn ông có cơ bắp to như một tòa nhà chọc trời. Ngược lại, cách này bạn sẽ nỗ lực nhiều hơn, tiêu tốn nhiều năng lượng hơn và kết quả là lượng mỡ sẽ được đốt cháy nhiều hơn.
Và nếu bạn cảm thấy khó khăn sau ba lần squat và bạn nghĩ thế là đủ, thìđứng trước gương và ngồi xổm ở đó. Mỗi khi bạn muốn dừng lại và ngồi trên ghế sofa, hãy nhìn vào đôi chân của mình trong gương. Điều này sẽ thúc đẩy bạn ngồi xuống thêm hàng triệu lần nữa.
Bạn phải tập squat rất nhiều. Nếu điều đó gây khó khăn cho bạn, điều đó có nghĩa là bạn đang làm mọi việc đúng đắn. Nếu bạn không thể squat được nữa thì hãy squat thêm năm lần nữa. Năm squats này sẽ có lợi nhất. Hãy học cách vượt qua sự lười biếng của mình và bạn sẽ đạt được thành công.
Nhưng squats không phải là bài tập duy nhất để giảm cân ở chân và đùi. Tôi sẽ kể cho bạn nghe về phần còn lại sau.
Tập luyện tim mạch
Một phần không thể thiếu trong quá trình tập luyện để giảm cân ở chân và đùi là tập tim mạch. Chúng có thể được thêm vào bất cứ đâu, chẳng hạn như vào buổi sáng trước khi đi làm hoặc đi học, vào buổi tối hoặc sau khi tập luyện.
Tôi khuyên bạn nên tập cardiovào những ngày bạn không được đào tạotrong phòng tập thể dục, vào buổi sáng khi bụng đói.
Cardio có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau, ví dụ:
- trên máy chạy bộ hoặc ngay bên ngoài;
- xe đạp tập thể dục;
- bước;
- nhảy dây;
- trong một bể bơi.
Chạy và đi bộ
Tôi coi tùy chọn này là một trong những cách hiệu quả và thú vị nhất. Bạn không cần phải làm điều này trong phòng tập thể dục, bạn có thể đi ra ngoài.
Tuyến đường có thể được xây dựng xuyên qua công viên, bờ hồ chứa nước hoặc đơn giản là xuyên qua một số địa điểm đẹp. Quá trình đào tạo này sẽ diễn rakhông chỉ nhanh mà còn thú vị.
Nhưng bạn phải cẩn thận khi chạy. Nếu bạn đã có vấn đề với lưng hoặc đầu gối thì tôi không khuyên bạn nên chạy. Nếu bạn không gặp phải những vấn đề như vậy, thì trước tiên hãy mua một đôi giày đặc biệt, học cách chạy đúng cách và chỉ sau đó lao đi như gió. Tất nhiên, thậm chí tốt hơn là đi trên một đường ray cao su đặc biệt. Bằng cách này, khớp của bạn chắc chắn sẽ được an toàn.
Xe đạp tập thể dục có giúp bạn giảm cân ở chân không?
Nó chắc chắn có ích. Nếu bạn có một chiếc xe đạp bình thường, bạn thậm chí có thể đi vòng quanh thành phố và khám phá nhiều địa điểm mới. Nếu điều này là không thể thì một chiếc xe đạp tập thể dục ở phòng tập thể dục hoặc ở nhà cũng sẽ là một lựa chọn tốt.
Đào tạo bước
Cũng không phải là điều xấu, nhưngkhông phải thứ thu nhỏ với bàn đạp. Cá nhân tôi thấy nó vô ích.
Bạn có thể sẽ đốt cháy một số calo, nhưng đó sẽ là một con số nhỏ đến mức thật buồn cười khi nói ra điều đó.
Tốt hơn nên sử dụng quỹ đạo hoặccầu thang bình thường. Nó sẽ hiệu quả hơn nhiều.
Nhưng tôi cũng muốn cảnh báo bạn rằng từ những tải trọng như vậybê có thể được bơm lên. Nếu bạn có khuynh hướng có bắp chân to thì tốt hơn hết nên tránh kiểu tập cardio này.
Nhảy dây
Nhảy dây là một trong những cách đốt cháy calo hiệu quả nhất. Nếu bạn nhảy dây, bạn sẽ đốt cháy calo thậm chí còn nhanh hơn cả việc tủ lạnh trống rỗng. Nhưng hãy chuẩn bị tinh thần rằng sau 5 phút nhảybắp chân sẽ cháy như địa ngục.
Chất béo được đốt cháy hiệu quả nhưng nó sẽ không tồn tại lâu nên tôi vẫn khuyên bạn nên chọn chạy bộ với tốc độ vừa phải.
Bơi lội
Có rất nhiều tranh cãi về việc bơi lội. Một số người nói rằng nó không hiệu quả, trong khi những người khác lại biểu quyết bằng cả hai tay rằng bạn cần bơi để giảm cân.
Tôi sẽ đồng ý với cả hai bên. Tất cả phụ thuộc vào con người. Tôi giống như một chàng traiDành 8 năm cuộc đời cho môn bơi lội, Tôi có thể nói rằng nó rất khó khăn. Nhưng để nó trở nên khó khăn với bạn, bạn không được bơi theo kiểu chó mà phải tuân thủ đúng kỹ thuật.
Đi xuống đáy như một hòn đá không phải là kỹ thuật đúng, vì vậy nếu bạn không biết bơi thì tốt hơn hết đừng đến bể bơi.
Hầu hếtphong cách nặng nề và tốn nhiều năng lượng- đây là con bướm. Ngay cả những vận động viên bơi lội có kinh nghiệm (không phải từ cơm thập cẩm) cũng không phải lúc nào cũng duy trì được khoảng cách xa theo phong cách này.
Tôi sẽ ưu tiên tiếp theo cho freestyle - freestyle, cũng là phong cách nặng nề. Nếu bạn bơi nhanh thì sau 50-100 mét bạn sẽ cảm thấy mệt.
Sau đó tôi sẽ nhấn mạnhbơi ngửa, đây không phải là một phong cách quá nặng nề nhưng nó cũng đốt cháy calo rất tốt. Nhưng bạn cần bơi không phải để có thời gian ngắm nhìn hoa văn trên những viên gạch trên trần nhà mà để bạn mơ ước làm thế nào để bơi đến cùng mà không chết.
Bơi ếch cũng tương tự như vậy. Bà ngoại thích bơi kiểu này. Chúng thường bơi chậm, đo lường, nhìn quanh toàn bộ chu vi của hồ bơi. Tất nhiên là tôi có thể hiểu họ, dù sao thì họ cũng khó khăn vì tuổi tác của họ. Nhưng không hiểu sao những cô gái trẻ trung, năng động muốn giảm cân lại bơi theo cách này.
Để giảm cân,bạn cần phải nỗ lực, nếu bạn không làm điều này, chất béo sẽ không đi đâu cả.
Đi bộ tại chỗ
Đột nhiên phải không? Nhưng đừng lo lắng, trông nó chỉ có vẻ hơi lạ thôi nhưng thực tế nếu tập đi bộ tại chỗ đúng cách và thường xuyên, bạn sẽ rất nhanh chóng có được đôi chân thon gọn và săn chắc.
Để tránh sự nhầm lẫn của người qua đường, tôi khuyên bạn nên tập bài tập tim mạch này tại nhà.
Bài tập giảm béo chân tại phòng gym
Để bắt đầu, tôi muốn nói rằng tập các bài tập chân tất nhiên là tốt, nhưng cũngđừng quên các cơ khác.
Ngoài ra, các bài tập trên lưng chẳng hạn cũng đòi hỏi khá nhiều năng lượng. Và như chúng tôi đã phát hiện ra, tiêu thụ năng lượng là con đường thực sự để đốt cháy lượng mỡ đáng ghét của mọi người.
Để giữ cho đôi chân của bạn không chỉ thon gọn mà còn săn chắc, tôi muốn nhấn mạnh các bài tập sau.
squat
Tôi đã nói về chúng cao hơn một chút, vì vậy tôi sẽ nói ngắn gọn. Squat nên là người bạn, người chị, người anh, người mẹ và người cha tốt nhất của bạn.Bài tập này là một trong những bài tập tốt nhấtkhông chỉ giúp thon gọn đôi chân mà cònbơm mông của bạn. Và đàn ông thích cặp mông săn chắc.
Phổi
Đơn giản là có vô số lựa chọn để thực hiện bài tập này.
Chúng có thể được thực hiện cả tại chỗ và khi đang chuyển động, có hoặc không lùi lại, đơn giản và chéo, với chân treo lơ lửng và hàng triệu lựa chọn khác.
Điều duy nhất và quan trọng nhất cần nhớ làđiểm nhấn phải luôn ở gót chânvà phải có một góc vuông ở đầu gối.
Máy ép chân nền tảng
Về nguyên tắc, một bài tập tương tự như squats. Nhiều người có bất kỳ vấn đề nào về cột sống sẽ thay thế chúng bằng squats, vì tải trọng lên cột sống là tối thiểu. Ở đây bạn có thể chơi với vị trí của bàn chân của bạn. Đặt chân của bạn rộng hơn - bạn sử dụng nhiều bề mặt bên trong của đùi hơn, đặt nó hẹp hơn - bên ngoài, bạn thậm chí có thể đặt chân lên trên cùng của bệ và căng cơ gân kheo của mình.
Deadlift, deadlift, deadlift Rumani
Deadlifts có thể là cổ điển (tư thế chân hẹp) hoặc sumo (tư thế chân rộng). Động tác này cũng gợi nhớ đến động tác squat, chỉ có điều ở đây thanh tạ không ở trên vai mà ở trên tay và bạn cần nhấc nó ra khỏi sàn.
Vị trí đặt chân ảnh hưởng đến các cơ hoạt động theo cách tương tự như cách đặt chân trong máy ép bục.
Deadlift và Romania deadlift khác với deadlift cổ điển và deadlift sumo ở chỗ ở đây chân của chúng ta thẳng hơn và chúng ta tập chủ yếu vào gân kheo và mông.
Cái nàybài tập hiệu quả nhấtđể giảm cân ở chân. Họ thuộc loại bài tập cơ bản. Ngoài ra còn có các bài tập cô lập mà tôi sẽ nói dưới đây.
Tất cả các bài tập trên có thể được thực hiện ở bất kỳ phòng tập thể dục nào. Nếu trước đây bạn chỉ nhìn thấy phòng tập thể dục qua ảnh, tôi khuyên bạn nên bắt đầu tập luyện với huấn luyện viên.
Động tác xoay chân và các bài tập cô lập khác có hiệu quả như thế nào?
Các bài tập cô lập hầu như luôn luônchỉ che một cơ, vì vậy những bài tập như vậy không hoàn toàn phù hợp để giảm cân. Để giảm cân, bạn cần sử dụng càng nhiều cơ bắp càng tốt để đốt cháy càng nhiều calo càng tốt.
Bài tập cô lập bao gồm:
- Đưa chân trở lại và sang một bên. Bạn có thể thực hiện chúng cả trong mô phỏng và với tạ tự do, chẳng hạn như với tạ đặt trên chân, bạn cũng có thể sử dụng thiết bị mở rộng. Những bài tập này tác động lên cơ mông.
- Bắt cóc chân và bắt cóc trong mô phỏng. Thông tin liên quan đến cơ khép của đùi và phần mở rộng của cơ mông.
- Mở rộng và uốn cong chân trong trình mô phỏng. Các lọn tóc tác động lên gân kheo và một số cơ bắp chân. Nói chung, tôi không khuyên các cô gái sử dụng phần mở rộng vì những cơ này nhận đủ tải từ các bài tập cơ bản.
- Cầu mông. Bài tập này giống một bài tập cơ bản hơn vì nó tác động lên chân, mông, cơ lưng và thậm chí cả cơ bụng. Nhưng mức tiêu thụ năng lượng trong bài tập này ít hơn đáng kể so với những bài tập mà tôi đã liệt kê ở phần trước.
Tóm lại, nếu bạn chỉ thực hiện động tác vung chân tại nhà thì khó có thể giúp bạn giảm cân (tất nhiên trừ khi bạn thực hiện 24/7). Tôi khuyên bạn nên bắt đầu các bài tập cô lập khi mục tiêu "giảm cân" chuyển sang mục tiêu "định hình vóc dáng".
Kéo dài để giảm béo chân
Kéo dãn không thích hợp lắm để giảm cân ở chân, nhưngnói chung đó là một điều rất tốt.
Sau khi tập luyện, bạn cũng nên thực hiện động tác thư giãn ngắn bằng hình thức giãn cơ, nhưng không quá mãnh liệt.
Việc nâng tạ sẽ làm tắc nghẽn cơ bắp của bạn và theo thời gian bạn có thể biến thành Pinocchio, bạn sẽ chỉ được làm bằng gỗ mà thôi.
Vì vậy, đừng cố gắng giảm cân ở chân bằng cách giãn cơ mà hãy nhớ áp dụng nó trong quá trình tập luyện của bạn,để đôi chân bạn thon gọn và duyên dáng.
Kết quả sẽ nhanh đến mức nào?
Và một lần nữa tôi muốn lưu ý rằng không có gì xảy ra nhanh chóng, bạn cần phải làm việc chăm chỉ mỗi ngày để thấy ít nhất một số thay đổi.
Biến đổi cơ thể là một quá trình lâu dài và khó khăn, vì vậy nếu bạn nghĩ rằng trong một tuần nữa mình sẽ trở thành nữ thần, thì bạn có thể lấy kem ra khỏi kho của mình ngay bây giờ.
Một vài lời về dinh dưỡng
Nói về kem. Chỉ tập thể dục để giảm cân thôi là chưa đủ, để làm được điều này bạn còn cần phải ăn uống đúng cách. Cần phải loại trừ càng nhiều càng tốt mọi thứ chiên, ngọt, bột mì vàngừng ăn quá nhiều vào ban đêm.
Ăn thường xuyên hơn, nhưng ăn ít hơn. Nhưng bạn cũng không cần phải chết đói. Để tập luyện đầy đủ, cơ thể bạn cần năng lượng mà bạn nhận được từ thức ăn. Vì vậy, hãy tích trữ vú, kiều mạch và đi đến đôi chân trong mơ của bạn.
Phần kết luận
Cuối cùng, tôi muốn nói rằng bạn đã đọc rất tốt bài viết này. Bạn đang tiến một bước gần hơn tới kết quả. Nếu bạn làm theo tất cả những lời khuyên mà tôi mô tả ở đây, thì trong một năm, tất cả bạn bè của bạn sẽ ghen tị với đôi chân thon thả của bạn. Và tôi chúc bạn may mắn, tôi hy vọng mọi việc suôn sẻ với bạn.