Không có gì bí mật khi hầu hết các cô gái và phụ nữ thường xuyên kiểm soát vóc dáng và cân nặng của họ. Rất ít người trong số những người thuộc giới tính bình thường có thể giữ được cân nặng và vóc dáng bình thường, vì rất thường cân nặng chỉ tăng chứ không giảm. Nếu bạn đã tăng thêm vài cân thì hôm nay chúng tôi sẽ mách bạn cách giảm cân tại nhà.
Khi nào giảm cân
Giảm cân tại nhà rất dễ dàng, nhưng bạn phải thực tế về tình hình. Giảm cân tại nhà là hoàn toàn có thể, nhưng đồng thời bạn cũng phải hiểu rõ loại cân “dư thừa” là gì. Để xác định xem bạn có thừa cân hay không, bạn phải tính định mức của mình. Bạn có thể tính tỷ lệ theo công thức sau: chia trọng lượng của bạn cho chiều cao (theo mét vuông). Ví dụ, chiều cao của bạn là 1 mét 70 cm và bạn nặng 65 kg, chúng tôi tính: 65 / 1, 70² = 22, 49. Định mức là 25. Theo đó, nếu bạn nhận được giá trị chỉ số khối cơ thể từ 22-25 - điều này là khá bình thường đối với cơ thể, nhưng nếu chỉ số này trên 25 thì bạn đang thừa cân.
Làm thế nào để bạn biết cân nặng của bạn là bình thường? - Mọi thứ rất đơn giản! Dựa trên logic và công thức trên, nhờ những thao tác đơn giản với con số, bạn có thể tìm ra cân nặng định mức cho mình. Vì vậy, nếu chiều cao của bạn là 1 mét 70 cm, thì chúng tôi nhân giá trị này bình phương với tiêu chuẩn của 25, sẽ ra: 25 × 1, 70² = 72, 25. Theo đó, trọng lượng tối đa của bạn không được vượt quá 72 kg, nhưng điều này dựa trên các quy tắc, trên thực tế, tỷ lệ trọng lượng không chỉ được tính dựa trên cơ sở của các con số "khô".
Bộ body kit của bạn cũng rất quan trọng. Nếu bạn không lớn và không có xu hướng thừa cân, thì tất nhiên, cân nặng trên 65 kg sẽ là trên mức bình thường đối với bạn. Nếu bản thân bạn có xương rộng thì tất nhiên tỷ lệ này sẽ tăng lên. Một yếu tố khác mà bạn nên quan tâm là ngoại hình. Đồng ý, nếu bạn có cân nặng bình thường, được tính theo công thức trên, và bạn có cái gọi là "hai bên hông", "bụng" và đầy đủ chân - thì điều này còn xa so với tiêu chuẩn. Vì vậy, tổng hợp định mức cân nặng, chỉ số kết quả nên được điều chỉnh dựa trên đặc điểm cấu tạo của cơ thể bạn, cũng như dựa trên yếu tố thị giác.
Giảm cân nên bao gồm những điều sau:
- Xác định nguyên nhân của trọng lượng dư thừa;
- Loại bỏ các nguyên nhân của trọng lượng dư thừa;
- Sửa đổi chế độ ăn uống;
- Sử dụng các bài tập thể dục.
Động lực
Nếu bạn không biết cách giảm cân tại nhà, hãy bắt đầu với động lực trước. Sẽ là vô nghĩa nếu bạn bắt đầu giảm cân mà không có động lực, vì nó chính là động lực giúp bạn khao khát hành động. Động lực để giảm cân thực sự sẽ thúc đẩy bạn hành động và giúp bạn tuân thủ các hành động đã lập kế hoạch (thay đổi chế độ ăn, chế độ ăn uống và sử dụng một loạt các bài tập).
Tại sao bạn thừa cân
Khi bạn được thúc đẩy bởi động lực sắt, chúng ta tiến hành giai đoạn tiếp theo của quá trình giảm cân tại nhà - phân tích sự xuất hiện của cân nặng dư thừa. Rốt cuộc, không có gì bí mật đối với bất kỳ ai rằng bạn có thể tăng cân quá mức vì nhiều lý do: chế độ ăn uống không hợp lý, lối sống ít vận động, dùng thuốc nội tiết tố, do bệnh tật hoặc căng thẳng. Vì vậy, điều rất quan trọng là phải xác định nguyên nhân của sự xuất hiện của cân nặng dư thừa, vì nếu lý do này là do lối sống ít vận động và bạn, thay vì bắt đầu di chuyển nhiều hơn: đi bộ và tập thể dục, lại đang ăn kiêng, thì hoàn toàn không có logic nào trong việc này. Nếu bạn muốn giảm cân và để hành động của bạn có lợi, hãy xác định nguyên nhân gây ra cân nặng thêm và nhớ loại bỏ nó. Sau đó, bạn có thể tiến hành các hành động nhằm mục đích giảm cân.
Dinh dưỡng hợp lý
Chế độ ăn uống không lành mạnh thường là nguyên nhân dẫn đến tình trạng thừa cân. Mặc dù thực tế là rất khó để ăn đúng do lịch trình làm việc khó khăn, nhưng dù sao hãy cố gắng làm điều đó.
Các bữa ăn riêng biệt và tất nhiên, các bữa ăn chia nhỏ là một phần không thể thiếu của chế độ dinh dưỡng hợp lý. Một cách ngắn gọn, chúng tôi sẽ nói rằng dinh dưỡng riêng biệt dựa trên thực tế là tất cả các sản phẩm thực phẩm được chia thành ba nhóm: chất béo, protein và carbohydrate. Các nhóm thực phẩm này phải được ăn theo trình tự nghiêm ngặt và kết hợp chính xác, bạn có thể tìm hiểu chi tiết hơn trong bài viết dành riêng cho loại thực phẩm này. Đối với chế độ dinh dưỡng phân đoạn, nó thiết lập 5-6 bữa một ngày, trong khi lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày không được tăng lên, và lượng thức ăn thông thường nên được chia thành nhiều bữa.
Tất nhiên, bạn không thể thực hiện mà không bị hạn chế. Để giảm cân, bạn nên từ chối hoặc giảm đến mức thấp nhất việc sử dụng đường vì nó giữ lại chất béo và nước trong cơ thể. Ngoài ra, hãy cố gắng hạn chế ăn các thực phẩm béo vì chúng làm gián đoạn quá trình xử lý calo của cơ thể, cũng như gây ra tình trạng dư thừa carbohydrate, sau đó trở thành chất béo tích tụ ở "vùng có vấn đề" của phụ nữ (đùi và chân).
Cũng cố gắng sử dụng ít muối hơn trong chế độ ăn uống của bạn, vì nó dẫn đến cơ thể giữ nước và chất béo, và điều này ảnh hưởng tiêu cực đến vóc dáng. Uống cà phê thường xuyên làm tăng sản xuất adrenaline của cơ thể, khiến bạn cảm thấy đói. Rất hiếm khi ăn thực phẩm chiên và hun khói, vì dạ dày rất khó xử lý và do đó có thể xảy ra cái gọi là "quá tải".
Nếu bạn muốn giảm cân bằng một chế độ ăn uống lành mạnh, thì hãy chỉ ăn những thực phẩm lành mạnh. Tránh các chất bảo quản, thực phẩm tiện lợi, thực phẩm ăn liền và thức ăn nhanh. Các bữa ăn phải đồng thời:
- Ăn sáng - 8: 00;
- Bữa sáng thứ hai - 10: 30;
- Ăn trưa - 13: 00;
- Ăn nhẹ buổi chiều - 16: 00;
- Bữa tối - 18: 30.
Kế hoạch bữa ăn này được thiết kế để đảm bảo rằng bạn thức dậy lúc 7 giờ sáng và đi ngủ vào khoảng 11 giờ đêm. Nếu đi ngủ muộn hơn thì khoảng 9h tối, bạn có thể sắp xếp một bữa ăn nhẹ, ăn nhẹ: salad trái cây, sữa chua ít béo hoặc tráng miệng. Nếu bạn dậy muộn và thức khuya, lịch ăn uống cần được điều chỉnh.
Nhiều cô gái tin rằng có thể giảm cân đúng cách tại nhà bằng cách không ăn sau sáu giờ tối - và đây là quan niệm sai lầm chính. Để làm được điều này, bạn chỉ cần nghĩ xem tại sao lại là 6 giờ tối mà không phải sau khi mặt trời lặn hoặc khi ngôi sao đầu tiên xuất hiện trên bầu trời? Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không nên ăn 3 tiếng trước khi đi ngủ, không có thời gian cụ thể cho mỗi người khi đi ngủ, vì vậy “không ăn sau 6 giờ” là điều hoàn toàn vô nghĩa. Nếu bạn đi ngủ lúc 1 giờ sáng, hóa ra bạn phải nhịn đói đến 7 giờ !? Do đó, nếu bạn đi ngủ lúc 9 giờ tối thì nên loại trừ ăn sau 6 giờ tối, nếu bạn đi ngủ lúc 1 giờ sáng thì không nên ăn sau 10 giờ tối.
Chế độ ăn kiêng
Để giảm cân, bạn có thể áp dụng chế độ ăn kiêng. Nên nhớ rằng không phải chế độ ăn kiêng nào cũng giúp bạn giảm cân, vì vậy việc lựa chọn một chế độ ăn kiêng hiệu quả là một câu hỏi rất khó. Đôi khi bạn có thể giảm cân bằng cách loại bỏ một sản phẩm khỏi chế độ ăn uống của bạn, thứ gây ra sự xuất hiện của trọng lượng dư thừa, đó có thể là thịt, cam, bánh ngọt. Tất nhiên, lựa chọn tốt nhất là do chuyên gia dinh dưỡng lập ra một chế độ ăn kiêng riêng, tuy nhiên việc này khá tốn kém nên bạn sẽ phải tự lựa chọn chế độ ăn cho mình, điều chỉnh chế độ ăn dựa trên sự thay đổi cân nặng và giảm cân của một số bộ phận trên cơ thể.
Bài tập
Giảm cân tại nhà chỉ có thể được thực hiện bằng cách áp dụng chế độ ăn uống và tập thể dục phù hợp. Nếu bạn muốn giảm cân mà không cần ăn kiêng tại nhà thì nên tăng cường hoạt động thể chất. Có một số lượng lớn các bài tập để giảm cân, đây có thể là các bài tập đặc biệt hoặc các bài tổng hợp.
Nên tập thể dục vào buổi tối, không phải vào buổi sáng hoặc buổi chiều. Thời lượng của các bài tập nên ít nhất là 20 - 30 phút mỗi ngày, tốt nhất nên phân bổ 40 phút mỗi ngày để luyện công. Đảm bảo nghỉ giải lao ngắn khi tập thể dục, trong đó bạn có thể uống một vài ngụm nước. Hãy chắc chắn nghỉ cuối tuần để tập luyện. Ví dụ, hãy làm chúng cách ngày hoặc vào những ngày nhất định. Trong mọi trường hợp, bạn không nên tập thể dục quá tải, nếu không sẽ không có lợi cho việc giảm cân, vì điều này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn hoặc cơ bắp của bạn sẽ bắt đầu phát triển, gây mất thẩm mỹ cho các bạn gái.