Hầu hết các bài viết về yoga để giảm cân đều hời hợt. Họ đưa ra một số bài tập đã được nhìn trộm ở đâu đó và các công thức chung chung không mang bất kỳ giá trị nào. Kết quả là, cho dù bạn học bao nhiêu trong những bài học này, dạ dày và các bên vẫn ở bên bạn. Trên thực tế, bạn có thể giảm cân rất nhanh với yoga nếu biết cách. Do đó, tôi sẽ kể cho bạn nghe về một cách thực sự nhanh chóng mà tôi vô tình phát hiện ra trong các lớp học yoga của mình.
Thành thật mà nói, tôi chưa bao giờ nghi ngờ liệu yoga có giúp giảm mỡ bụng hay không. Tôi luôn thấy rõ rằng bụng phẳng là một lợi ích bổ sung của việc luyện tập yoga thường xuyên. Tôi đã thấy những người liên tục đến lớp yoga đã biến đổi và trở nên thon gọn và cân đối như thế nào. Nhưng tất cả điều này xảy ra dần dần. Nếu bạn muốn nhận được kết quả càng sớm càng tốt thì hãy đọc hết bài viết. Sau khi bạn biết các bài tập yoga đơn giản nhất để giảm cân tại nhà, tôi sẽ cho bạn biết về ba bài tập yoga bí mật sẽ cho phép bạn loại bỏ mỡ từ bụng theo nghĩa đen một cm mỗi ngày.
Yoga giảm cân cho người mới bắt đầu tại nhà
Tại nhà rất dễ tập asana - tư thế yoga tĩnh. Để làm được điều này, chỉ cần trải thảm vào buổi sáng và thực hiện một vài bài tập đơn giản là đủ. Tập yoga giảm cân tại nhà vào mỗi buổi sáng. Chỉ mất 15 phút. Sự phức tạp bao gồm tất cả các loại asana: tư thế đứng, uốn cong, xoắn. Mỗi asana tác động đến một số vùng nhất định của cơ thể, cải thiện lưu thông máu và trao đổi chất, bình thường hóa mức độ nội tiết tố và nhẹ nhàng xoa bóp các cơ quan nội tạng. Thông qua những ảnh hưởng này, phức hợp yoga này sẽ kích hoạt quá trình giảm cân. Các asana tĩnh có liên quan nhiều hơn đến hướng của hatha yoga; kundalini yoga cũng đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân.
Tại sao nên tập vào buổi sáng? Vì thông thường lúc này dạ dày của chúng ta trống rỗng và đã khoảng 8 tiếng kể từ bữa ăn cuối cùng. Đây là một sắc thái quan trọng. Một trong những Bậc thầy Yoga mà tôi đã theo học nói: hiệu quả của một asana phụ thuộc vào sự trống rỗng của dạ dày. Và tất nhiên, trước khi bắt tay vào tập yoga giảm cân đơn giản này, hãy uống một cốc nước lọc và làm rỗng ruột.
- Đứng thẳng với hai bàn chân bằng chiều rộng của bàn chân, hít vào và nâng cao cánh tay trên đầu với lòng bàn tay hướng vào trong.
- Thở ra và uốn cong đầu gối, hạ người xuống sàn như thể đang ngồi trên ghế.
- Thân của bạn sẽ hơi nghiêng về phía trước một cách tự nhiên. Cố gắng duỗi thẳng vai, kéo bả vai về phía sau và hạ thấp vai khỏi tai. Hít thở sâu, hít thở sâu 5 lần và thở ra.
- Đứng ở cùng một vị trí trên ghế, nhưng thay vì mở rộng cánh tay qua đầu, hãy hạ chúng xuống ngang ngực khi co chân.
- Sau đó, đưa hai lòng bàn tay lại với nhau như khi cầu nguyện và xoay phần trên cơ thể sang bên phải sao cho khuỷu tay trái đặt nhẹ nhàng lên đùi phải.
- Giữ cho cơ bụng săn chắc và tiếp tục hít thở sâu. Giữ nguyên tư thế trong năm nhịp thở vào và thở ra. Khi bạn hít vào, duỗi thẳng đầu gối của bạn để trở lại vị trí ban đầu và sau đó lặp lại bài tập với bên kia.
- Di chuyển bằng bốn chân, đầu gối rộng bằng vai, lòng bàn tay đặt trực tiếp dưới vai.
- Xòe rộng các ngón tay và đặt trọng lượng của bạn lên bàn tay.
- Khi bạn thở ra, nâng đầu gối khỏi sàn và duỗi thẳng chân, nâng cao khung xương chậu.
- Dùng tay và chân đẩy khỏi sàn, đẩy xương chậu lên và duỗi lưng, như thể bạn đang dùng lòng bàn tay và bàn chân kéo tấm thảm theo các hướng khác nhau. Thả lỏng cổ và buông lỏng đầu.
- Giữ nguyên tư thế này, hít thở sâu 5 lần và thở ra.
- Vị trí bắt đầu - chó úp mặt xuống. Khi bạn hít vào, duỗi thẳng chân trái của bạn và nâng nó lên cao nhất có thể.
- Khi thở ra, từ từ uốn cong chân, đưa đầu gối trái lên cằm. Khi bạn thực hiện động tác này, hãy cố gắng hóp bụng, kéo rốn về phía cột sống.
- Trong lần thở tiếp theo, duỗi thẳng và nhấc chân lên lần nữa. Lặp lại 5 lần cho một chân và 5 lần cho chân kia.
- Vị trí bắt đầu - chó úp mặt xuống. Đưa chân phải về phía trước giữa hai cánh tay sao cho tư thế cúi thấp người, giống như người chạy bộ trước khi bắt đầu.
- Xoay nhẹ gót chân trái ra ngoài sao cho các mũi chân trái hướng vào gót chân phải.
- Nâng cao thân của bạn trong khi mở rộng cánh tay của bạn lên. Duỗi thẳng vai và hơi cong lưng, đẩy ngực ra ngoài.
- Hít thở sâu, hít thở sâu 5 lần trong tư thế này. Sau đó lặp lại bài tập ở phía bên kia.
- Vị trí bắt đầu - tư thế chiến binh 1. Duỗi thẳng chân phải và chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể sang đó.
- Nâng chân trái lên khỏi sàn và mở rộng về phía sau, nghiêng người về phía trước sao cho cơ thể giống hình chữ T. Toàn bộ cơ thể song song với mặt đất. Vương miện và cánh tay được kéo về phía trước, và các ngón chân của bàn chân trái được kéo về phía sau. Nếu cảm thấy khó giữ thăng bằng, lúc đầu bạn có thể tự giúp mình bằng cách dựa vào ghế.
- Giữ nguyên tư thế này trong năm nhịp thở và sau đó lặp lại ở bên kia.
- Nằm sấp, hai chân khép vào nhau, trán đặt trên thảm, hai tay duỗi về phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
- Hóp bụng và mông, nhấc thẳng chân và tay lên. Giữ chân, tay và thân trên của bạn từ rốn lên trên mặt đất, chỉ tựa vào hông và bụng dưới.
- Hít thở sâu, hít thở sâu năm lần.
- Nằm sấp với trán trên thảm và duỗi hai tay sang hai bên, lòng bàn tay úp. Khi thở ra, uốn cong đầu gối, kéo gót chân càng gần mông càng tốt. Dùng tay nắm chặt cổ chân và đặt hông rộng bằng vai.
- Khi bạn hít vào, nâng phần trên và đùi của bạn lên khỏi sàn và vươn gót chân trở lại từ mông. Đảm bảo thư giãn lưng dưới của bạn bằng cách trải rộng bả vai xuống và ra sau. Chỉ có phần bụng dưới và khớp háng tiếp xúc với sàn.
- Hít thở sâu 5 lần trong tư thế này, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Đi bằng bốn chân, hai chân hơi dang ra, hai tay đặt ngay dưới vai.
- Siết cơ bụng và giữ lưng thẳng, đồng thời nâng chân phải và tay trái lên, duỗi thẳng hết mức có thể. Giữ nguyên tư thế này trong 5 lần hít thở sâu và thở ra.
- Sau đó lặp lại tương tự với chân trái và cánh tay phải của bạn.
- Đây là bài tập tương tự như bài trước, với sự khác biệt là ở đây chúng ta đang trên ván chứ không phải bằng bốn chân.
- Bắt đầu bằng cách đứng trong một tấm ván với hai cánh tay thẳng.
- Sau đó, giữ lưng thẳng, nâng chân trái và cánh tay phải của bạn lên, duỗi ra hết mức có thể. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở sâu.
- Sau đó lặp lại theo hướng ngược lại.
Yoga giảm cân
Bạn có muốn các lớp yoga giảm cân của mình thực sự hiệu quả không? Vì vậy, nghĩa là mỗi sáng bạn cảm thấy rằng bạn đang trở nên dễ dàng hơn? Sau đó, đừng lười biếng sau khi hoàn thành các asana phức hợp để thực hành các bài tập thở (pranayamas) và thiền định. Thiền + pranayama + asana - đây là công thức kỳ diệu của yoga để giảm cân. Bắt đầu mỗi sáng với yoga, bao gồm cả ba thành phần trong bài học của bạn và kết quả sẽ không lâu nữa.
Thiền đốt mỡ
Yoga khôi phục sự cân bằng nội tiết tố trong cơ thể thông qua việc xoa dịu tâm trí và đạt được sự hài hòa nội tâm. Nhưng đây không phải là lý do duy nhất khiến yoga góp phần giảm cân. Hãy cùng xem một lớp học yoga điển hình trong studio hoặc câu lạc bộ thể dục bao gồm những bài tập nào.
Thông thường, một bài học yoga bắt đầu bằng thiền định. Trong hầu hết mọi lớp học, trước tiên bạn sẽ được yêu cầu ngồi yên lặng trong 10 phút và nhận thức được những gì đang xảy ra từ trong ra ngoài.
Nhân tiện, rất nhiều nghiên cứu khẳng định rằng chỉ một lần thực hành thiền định thường xuyên đã có tác động tích cực đến sức khỏe, kích thích tố và dẫn đến bình thường hóa cân nặng. Ngoài ra, thiền định phát triển chánh niệm, dẫn đến hành vi ăn uống tốt hơn và cách tiếp cận ăn uống có chánh niệm hơn. Điều này cũng quan trọng.
Pranayama
Điều thứ hai bạn sẽ làm trong yoga là pranayama, tức là các bài tập thở.
Một số pranayamas được thiết kế để rèn luyện một cơ rất quan trọng trong cơ thể chúng ta - cơ hoành.
Một lối sống ít vận động liên tục dẫn đến thực tế là cơ hoành chỉ đơn giản là ngừng hoạt động ở mức tối đa và trở nên yếu và căng. Và hầu hết các hệ thống đào tạo phương Tây đều ít chú ý đến phần cơ này. Nhưng không phải yoga.
Trong yoga, điều quan trọng là phải thở đúng và phát triển cách thở bằng cơ hoành. Đó là lý do tại sao bạn sẽ thực hiện nhiều pranayamas và cho phép cơ hoành của bạn làm việc chăm chỉ và mở rộng hết sức.
Chuyển động của cơ hoành trong quá trình thở có lợi rất nhiều cho toàn bộ cơ thể.
- Đầu tiên, mỗi lần giãn nở và co lại của cơ hoành thực hiện xoa bóp nhẹ nhàng các cơ quan nội tạng - tim, gan, tuyến tụy, túi mật. Điều này dẫn đến việc làm sạch và kích thích công việc của họ.
- Thứ hai, cơ hoành ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tiêu hóa, ảnh hưởng đến dạ dày, nếu không, tất nhiên chúng ta không quên tích cực vận động nó.
- Và thứ ba, khi thở ra sâu hoàn toàn, cơ hoành vươn cao lên trên ảnh hưởng đến khu vực của đám rối thần kinh thái dương, nơi có hàng chục nghìn đầu dây thần kinh đan xen, điều này dẫn đến kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, hệ thần kinh chịu trách nhiệm cho sự nghỉ ngơi và phục hồi của cơ thể.
Hệ thần kinh phó giao cảm thường bị ức chế do con người hiện đại không ngừng theo đuổi mục tiêu. Căng thẳng liên tục, căng thẳng, hoạt động thần kinh ngăn chặn quá trình chữa bệnh và phục hồi của cơ thể. Và các bậc thầy về yoga, hoàn toàn nhận thức được điều này, đã phát triển các bài tập thở giúp đưa hai hệ thần kinh đối lập - phó giao cảm và giao cảm - vào trạng thái cân bằng. Nó góp phần giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn kiêng và tập thể dục mệt mỏi liên tục.
Có lẽ pranayama nổi tiếng nhất để giảm cân được gọi là uddiyana bandha. Nhiều người ngày nay biết đến bài tập này như một "máy hút". Vì vậy, chân không "hiện đại" này là một phần không thể thiếu của hệ thống yoga, đã tồn tại hàng ngàn năm.
3 bước đơn giản để có kết quả nhanh
Đối với những ai đã đọc hết bài viết, đã tận tâm thực hiện tất cả các asana, bài tập thở và thiền, tôi sẽ kể cho bạn nghe về một trường hợp thú vị từ việc tập yoga của tôi. Tôi sẽ chia sẻ kinh nghiệm cá nhân của tôi.
Bí mật đầu tiên
Việc tập các asana trong yoga chỉ được coi là giai đoạn chuẩn bị cho pranayama - bài tập thở. Và pranayama, đến lượt nó, phục vụ để chuẩn bị cho thiền định - để thanh lọc tâm trí và tập trung. Vì vậy, ở một giai đoạn luyện tập nào đó, tôi bắt đầu luyện tập nín thở. Mục tiêu của tôi là học cách nín thở càng lâu càng tốt. Theo nghĩa đen, ngay sau khi bắt đầu tập luyện như vậy, tôi đột nhiên nhận thấy rằng mỗi sáng tôi cảm thấy nhẹ nhàng trong cơ thể và dạ dày. Và mỡ ở bụng và hai bên hông đã giảm đi rõ rệt. Hiệu ứng bất thường này đã kích thích sự quan tâm của tôi. Tôi bắt đầu tìm kiếm thông tin trên Internet và nhận ra rằng tôi không phải là người duy nhất phải đối mặt với trải nghiệm tương tự. Hơn nữa, có toàn bộ hệ thống giảm cân hiệu quả dựa trên việc nín thở. Vì vậy, bạn có thể đưa phương pháp này vào lưu hành.
Tôi đã từng gặp phải tình trạng chậm trễ trên bàn huấn luyện của các vận động viên tự do, đây là những người lặn xuống biển mà không có dụng cụ lặn.
Đây là bảng tập luyện của tôi:
- Trì hoãn 1 phút - Nghỉ ngơi 1: 30
- Trì hoãn 1: 30 - Nghỉ ngơi 1: 30
- Trì hoãn 1: 30 - Nghỉ ngơi 1: 30
- Trì hoãn 1: 35 - Nghỉ 1: 30
- Chậm trễ 1: 40
Bảng này dùng để giữ hơi trong khi hít vào.
Trong khi nghỉ giữa các hiệp, tôi cũng tạm dừng 20-30 giây khi thở ra hoàn toàn.
Bí mật thứ hai
Bí mật này cũng liên quan nhiều đến hơi thở. Tôi không phải là bác sĩ và không biết tác dụng này được giải thích như thế nào từ quan điểm y tế, đây chỉ là quan sát cá nhân của tôi. Vì vậy, tôi nhận thấy rằng mỡ bụng sẽ không tích tụ nếu bạn cố gắng thở ra hết sức trong ngày. Nghe có vẻ dễ dàng, nhưng nếu quan sát bản thân, bạn có thể thấy rằng cuối mỗi lần thở ra, vẫn còn không khí trong phổi mà bạn có thể thở ra. Điều này đặc biệt đúng khi bạn đang ngồi. Bạn sẽ khó thở ra hoàn toàn nếu bạn có phần lưng tròn và lưng dưới. Rất có thể, hiệu quả của phương pháp thở này là do các cơ ấn, lưng dưới và cơ hoành được sử dụng để thở ra hoàn toàn. Do đó, chúng được giữ ở dạng tốt.
Tóm lại, bí quyết thứ hai của yoga để giảm cân là: trong ngày, cố gắng thở ra dài hơn hít vào gấp 2 lần và bạn sẽ thấy hạnh phúc.
Bí mật thứ ba
Bí mật thứ ba cũng trôi chảy từ bí mật thứ hai. Và, có lẽ, đây là quy tắc quan trọng nhất để giảm cân với sự hỗ trợ của yoga - làm gọn gàng các cơ ở lưng dưới. Hoạt động với các cơ của lưng dưới, kéo giãn và tăng cường sức mạnh của chúng - đó chính là thứ giúp loại bỏ mỡ ở bụng và hai bên rất hiệu quả. Một lối sống ít vận động thực sự giết chết phần lưng dưới, vốn liên tục phải ở tư thế căng. Các cơ nhão mất đi độ đàn hồi không thể nâng đỡ trọng lượng cơ thể, xảy ra hiện tượng mất cân đối dẫn đến tích tụ mỡ. Có một bài tập yoga có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Thực hiện chỉ 5 phút mỗi ngày và kết quả sẽ có.
- Cuộn chăn hoặc khăn tắm.
- Nằm trên sàn và đặt một tấm chăn cuộn lại dưới lưng dưới của bạn.
- Mở rộng cánh tay của bạn ra sau đầu và thu các ngón tay út lại với nhau.
- Mở rộng chân và kết nối các ngón tay cái của bạn.
- Nằm ở tư thế này trong 5 phút.
Bài tập này đưa xương chậu, lưng dưới và cơ bụng trở lại trạng thái tự nhiên. Kết quả là, mỡ bụng trở nên không cần thiết và biến mất nhanh chóng.
Giảm cân với yoga - những nguyên tắc cơ bản
Nguyên tắc quan trọng nhất của yoga để giảm cân là luyện tập nhất quán. Tôi khuyên bạn nên tập thể dục 6 lần một tuần, ít nhất một giờ mỗi ngày.
Nếu đây có vẻ là một lịch trình khó khăn, hãy bắt đầu với các bài tập ngắn nhưng mỗi ngày, phương pháp này sẽ giúp bạn hình thành thói quen tập thể dục. Và một khi yoga trở nên quen thuộc, bạn sẽ tự nhiên bắt đầu kéo dài thời gian của buổi tập để ở trên thảm lâu hơn một chút.
Nguyên tắc thứ hai là làm những gì bạn thực sự thích. Cố gắng tìm kiếm niềm vui, cảm giác dễ chịu trong yoga. Nhiệm vụ chính là kết nối các lớp học yoga với cảm giác vui vẻ.
Nguyên tắc thứ ba - đừng chỉ nghĩ đến việc giảm cân. Hãy nhớ rằng thực hành yoga rất có lợi cho cơ thể, cũng như cho tâm trí, tinh thần và trạng thái của tinh thần. Giảm cân chỉ là một phần thưởng tốt đẹp, và bạn sẽ hiểu điều này rất sớm nếu bạn tập yoga thường xuyên trong ít nhất 2-3 tháng.