chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải không được phát triển bởi các nhà nghiên cứu trong các phòng thí nghiệm khoa học.Chương trình dinh dưỡng này đã phát triển qua nhiều thế kỷ và là di sản của các nền văn hóa và văn minh khác nhau. Và đây không chỉ là những lời tốt đẹp. Năm 2013, UNESCO đã liệt kê Chế độ ăn Địa Trung Hải là Di sản Văn hóa Phi vật thể của Nhân loại. Ngoài ra, Liên Hợp Quốc cũng thừa nhận rằng, dù nghe có vẻ kỳ lạ đến đâu, chế độ ăn kiêng này cũng đang trên đà tuyệt chủng.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì

Có lẽ, nhiều người giờ đây đã nhớ đến những chiếc bánh mì baguette giòn rụm của Pháp với pho mát, pizza Ý, mì ống, rượu vang và có chút ngạc nhiên. Bằng cách nào đó, những sản phẩm này không phù hợp với những gì chúng ta vẫn quen nghe về việc ăn uống lành mạnh. Ngoài ra, rất khó để tưởng tượng rằng một chế độ ăn uống phong phú như vậy có thể giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường, và thậm chí còn có ích cho việc giảm cân.

Tôi phải thừa nhận rằng không có gì đáng ngạc nhiên trong sự ngạc nhiên như vậy. Trên thực tế, chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống (thực chất là hệ thống dinh dưỡng mà UNESCO đã thực hiện) hàng năm ngày càng ít tương đồng với cách ăn uống của cư dân hiện đại ở khu vực Địa Trung Hải. Chế độ ăn kiêng này dựa trên các nguyên tắc dinh dưỡng đã được ông bà của người Ý hiện đại và các nước láng giềng quan sát. Trong hơn 50 năm qua, chế độ ăn uống của cư dân Địa Trung Hải cũng bị ảnh hưởng bởi quá trình toàn cầu hóa.

Chế độ ăn uống bao gồm những gì

Ban đầu, chế độ ăn Địa Trung Hải là một tập hợp các loại thực phẩm mà những người nghèo sống trong khu vực có thể mua được. Đó là, đây là thực phẩm mà người dân có thể thu thập trong vườn của họ, đánh cá ở biển và chế biến các món ăn bổ dưỡng rẻ tiền từ nó.

Chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống bao gồm các nhóm thực phẩm sau:

• thực phẩm rau (trái cây, rau);
• bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc;
• dầu ô liu;
• Cá và hải sản.

Ngũ cốc và bánh mì

Khoảng 55-60% tổng giá trị năng lượng của khẩu phần được cung cấp bởi các loại thực phẩm từ nhóm này. Ở mọi thời đại, ngũ cốc luôn là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của cư dân Địa Trung Hải. Trong chế độ ăn uống của họ, những thực phẩm này là nguồn cung cấp carbohydrate chính, cũng như nhiều loại vitamin và khoáng chất. Vào thời cổ đại nhất, dưới ảnh hưởng của Ai Cập, lúa mì đã đến Địa Trung Hải và trở thành một trong những cây trồng chính. Một thời gian sau, khẩu phần ăn được mở rộng với gạo và ngô. Nhưng theo truyền thống, lúa mì và lúa mạch vẫn có trong thực đơn, và yến mạch được sử dụng chủ yếu làm thức ăn gia súc. Nhờ các món ăn từ ngũ cốc, chế độ ăn Địa Trung Hải có lợi cho hệ thần kinh, tim, mạch máu và các cơ quan tiêu hóa.

Dầu ô liu

Sản phẩm này được coi là dấu ấn của chế độ ăn Địa Trung Hải. Nó là nguồn chính của chất béo lành mạnh, vitamin A và E, axit oleic, các hợp chất phenolic. Chính dầu ô liu đã làm cho chế độ ăn kiêng này trở nên độc đáo và rất có lợi cho cơ thể. Nghiên cứu khoa học khẳng định rằng tiêu thụ sản phẩm thường xuyên có hiệu quả chống lại bệnh tim, chứng sa sút trí tuệ do tuổi già, dầu ô liu đóng vai trò như một chất kháng sinh và chống viêm tự nhiên. Ngoài ra, sản phẩm này làm cho chế độ ăn Địa Trung Hải lành mạnh cho da và các cơ quan nội tạng.

Rau và các loại đậu

Rau và các loại đậu Một thành phần quan trọng khác của hệ thống lương thực cổ đại này là rau. Chúng đóng vai trò như một nguồn chất xơ tuyệt vời, một lượng lớn vitamin, các nguyên tố vi lượng và vĩ mô, tinh dầu và các thành phần thực vật. Và các loại đậu, đã được trồng trong vùng từ thời cổ đại, là một kho chứa protein thực vật.

Sự hiện diện của một số lượng lớn các loại rau làm cho chế độ ăn uống hữu ích cho tất cả các cơ quan và hệ thống trong cơ thể con người. Nhiều loại trái cây truyền thống của Địa Trung Hải có đặc tính y học rõ rệt. Loại sản phẩm này có công dụng giảm cân, giảm cholesterol, điều hòa hệ tiêu hóa, duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh và cải thiện hệ tim mạch. Các loại rau giàu khoáng chất và vitamin ngăn ngừa thiếu máu, tăng cường hệ thống miễn dịch, có đặc tính kháng sinh, kháng virus và chống ung thư.

Trái cây và mật ong

Khí hậu Địa Trung Hải ôn hòa cho phép trồng nhiều loại trái cây trong khu vực. Nho, lê, sung, chà là, lựu, táo, mộc qua, cam và nhiều loại trái cây khác rất phổ biến trong cư dân ven biển. Các nhà nghiên cứu cho rằng truyền thống Địa Trung Hải kết thúc mỗi bữa ăn bằng một món tráng miệng bằng trái cây có nguồn gốc từ Hy Lạp. Một món ngon hữu ích khác cho cư dân trong vùng là mật ong. Kho chứa chất dinh dưỡng này đã được vay mượn từ người Ai Cập nhiều thế kỷ trước. Nhưng theo truyền thống ở Địa Trung Hải, nó được tiêu thụ với số lượng nhỏ và không phải hàng ngày.

Rượu nho

Rượu vang đỏ là một trong những thành phần mà chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống được công nhận. Các cư dân trong vùng luôn yêu thích và thường xuyên uống rượu vang giàu chất phytocomponents. Và như các kết quả nghiên cứu hiện đại đã xác nhận, sản phẩm này với lượng vừa phải có lợi cho hệ tim mạch, khả năng miễn dịch, cũng như ngăn ngừa bệnh thiếu máu và ung thư. Nhân tiện, vào thời cổ đại ở Địa Trung Hải, rượu vang được sử dụng theo một cách khác với ngày nay. Trước đây, người ta thường pha loãng thức uống thần thánh này với nước và thêm mật ong, gia vị vào.

Hôm nay được phép uống 1-2 ly nước mỗi ngày.

Cá và hải sản

Cá, hải sản và rong biển đã là thực phẩm chủ yếu của cư dân ven biển từ thời xa xưa. Chúng đã phục vụ con người trong nhiều thế kỷ như một nguồn cung cấp i-ốt, vitamin D, chất béo lành mạnh và protein. Nhưng nếu trước đây họ chủ yếu sử dụng cá tươi thì ngày nay nó ngày càng được thay thế khỏi khẩu phần ăn bằng các loại thực phẩm đóng hộp và bán thành phẩm kém hữu ích.

Thịt trong chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải không phải là chế độ ăn kiêng trong đó thịt là nguồn cung cấp protein chính. Các sản phẩm từ danh mục này không thường xuyên xuất hiện trên menu, nếu có. Theo quy luật, thịt đỏ rất hiếm khi được tiêu thụ ở Địa Trung Hải, và theo quy luật, ở dạng giăm bông truyền thống. Ngoài anh ta, một con chim nạc ăn kiêng thỉnh thoảng xuất hiện trên bàn.

Lợi ích sức khỏe

Hệ thống thực phẩm Địa Trung Hải thực sự dựa trên truyền thống ăn kiêng của 13 quốc gia nằm trên bờ biển. Hệ thống lương thực này đã được tuân theo trong nhiều thế kỷ ở Ý, Hy Lạp, Tây Ban Nha, miền nam nước Pháp và vùng Balkan, Maroc, Tunisia, Thổ Nhĩ Kỳ, Lebanon và Syria. Nhưng chỉ đến những năm 1960, các nhà nghiên cứu mới chú ý đến thực tế là cư dân vùng Địa Trung Hải ít mắc các bệnh về tim mạch, béo phì, tiểu đường và ung thư. Ngoài ra, tuổi thọ của chúng còn dài hơn rất nhiều. Hóa ra, lý do của hiện tượng này nằm ở chế độ ăn uống đặc biệt mà người dân địa phương tuân thủ. Bắt đầu từ nửa sau của thế kỷ XX, các nhà nghiên cứu từ khắp nơi trên thế giới bắt đầu nghiên cứu một cách nghiêm túc hơn về tính năng của hệ dinh dưỡng này và tác dụng của nó đối với cơ thể con người.

Chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống bao gồm một lượng lớn trái cây tươi, cá, dầu ô liu, kết hợp với hoạt động thể chất sẽ có tác dụng tăng cường sức khỏe.

Ngăn ngừa bệnh tim mạch

Việc từ bỏ thịt đỏ để chuyển sang ăn hải sản, sử dụng dầu ô liu, một lượng lớn rau tươi, trái cây và một chút rượu vang đỏ đã làm cho chế độ ăn Địa Trung Hải trở nên vô cùng lành mạnh đối với tim và mạch máu. Quan sát hệ thống dinh dưỡng này có thể ngăn ngừa tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt, ngăn ngừa quá nhiều cục máu đông, cũng như sự phát triển của xơ vữa động mạch. Ngoài ra, dinh dưỡng theo hệ thống Địa Trung Hải giúp cải thiện lưu thông máu và củng cố mạch máu.

Hỗ trợ năng lượng

Nhiều người chú ý đến thực tế là những người nghỉ hưu từ các quốc gia Địa Trung Hải trông khá đẹp ở độ tuổi của họ và có lối sống rất năng động. Các nhà nghiên cứu cho rằng điều này là do chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chế độ ăn uống truyền thống của những người này rất giàu chất dinh dưỡng, đóng vai trò là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào và hỗ trợ cơ bắp săn chắc.

Tăng tuổi thọ

Lợi ích này có liên quan mật thiết đến một lợi ích khác của chế độ ăn uống - khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Bằng chứng nghiên cứu khẳng định rằng những người theo Chương trình Dinh dưỡng Địa Trung Hải ít có nguy cơ đột tử hơn 20%.

Ngăn ngừa bệnh Alzheimer và bệnh thoái hóa

Hệ thống dinh dưỡng này giúp cải thiện các chức năng nhận thức của não, giảm nguy cơ phát triển bệnh đa xơ cứng, bệnh Parkinson, sa sút trí tuệ do tuổi già và bệnh Alzheimer. Các nhà nghiên cứu cho rằng điều này là do việc tiêu thụ một lượng lớn dầu ô liu và các loại hạt, có đặc tính chống oxy hóa rõ rệt, cải thiện lưu lượng máu đến não, cải thiện chức năng của nó. Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải có các đặc tính bảo vệ thần kinh, làm cho nó trở thành một biện pháp bảo vệ hiệu quả chống lại đột quỵ, bệnh thần kinh ngoại biên và suy giảm chức năng não.

Hệ thống thực phẩm này được coi là rất có lợi cho những người có tuổi, cũng như những người có khả năng chịu căng thẳng thấp.

Bảo vệ chống lại các bệnh đường hô hấp

Gần đây, các nhà nghiên cứu đang ngày càng tìm ra bằng chứng cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải là một cách tốt để tăng cường khả năng miễn dịch, cũng như bảo vệ chống lại nhiễm trùng phổi và các bệnh đường hô hấp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn này rất có lợi cho những người hút thuốc, vì một bộ thực phẩm đặc biệt ngăn ngừa bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD).

Giảm nguy cơ ung thư

Đây là một trong những lợi ích nổi tiếng nhất của chế độ ăn Địa Trung Hải. Các bằng chứng khoa học cho thấy ăn theo chế độ này có thể ngăn ngừa một số loại ung thư, bao gồm ung thư dạ dày, ruột và ung thư vú.

Bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường

Sự chiếm ưu thế của các loại rau giàu chất xơ trong chế độ ăn uống làm cho nó có lợi cho việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Chất xơ giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Ngoài ra, ăn theo chế độ này có lợi cho những người đã mắc bệnh tiểu đường, vì nó làm giảm nồng độ cholesterol, cải thiện lưu thông máu và ngăn ngừa sự mỏng manh của mao mạch.

Các đặc tính có lợi khác:

• cải thiện hoạt động của tuyến giáp;
• điều hòa quá trình trao đổi chất;
• ngăn ngừa bệnh còi xương ở trẻ em và bệnh loãng xương ở người lớn;
• cải thiện quá trình khoáng hóa xương.

Có thể giảm cân bằng chế độ ăn kiêng này không

Các nghiên cứu cho thấy rằng những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải, và cũng tập thể dục, không gặp vấn đề với việc thừa cân. Và tất cả bởi vì hệ thống này dựa trên các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý và lành mạnh.

Các quy tắc cơ bản của chế độ ăn Địa Trung Hải là ăn theo phân đoạn và khẩu phần nhỏ. Tập trung chủ yếu vào thực phẩm thực vật giàu chất xơ và protein, có lợi cho cả quá trình đốt cháy chất béo và tăng cơ. Hầu hết các công thức nấu ăn Địa Trung Hải là sự kết hợp lành mạnh giữa thịt và thực phẩm thực vật, đồng thời chứa tối thiểu các chất phụ gia có hại và đường. Một lợi thế khác của hệ thống dinh dưỡng này là uống nhiều chất lỏng. Theo chế độ ăn kiêng, bạn phải uống ít nhất 6 ly nước lọc hàng ngày. Và nước, như bạn đã biết, là trợ thủ tốt nhất cho việc giảm cân và làm sạch cơ thể thải độc tố.

Các nhà dinh dưỡng đã phát triển chế độ ăn kiêng giảm cân nghiêm ngặt hơn dựa trên chế độ ăn Địa Trung Hải. Ví dụ, có chế độ ăn Ba Súp, bản chất của nó là tiêu thụ một trong những món súp truyền thống của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải vào bữa trưa và bữa tối trong một thời gian nhất định (từ một tuần đến 21 ngày): gazpacho, minestrone hoặc pesto. Ngoài súp, trong giai đoạn giảm cân, bạn có thể bổ sung cá, pho mát ít béo, thịt gia cầm và nhiều loại rau trong thực đơn. Và tôi phải nói rằng các nhận xét về chế độ ăn kiêng này chỉ là tích cực.

Sự thật và huyền thoại về chế độ ăn Địa Trung Hải

Nhiều người biết rằng chế độ ăn Địa Trung Hải rất tốt cho sức khỏe. Nhưng ngoài thông tin trung thực, có rất nhiều huyền thoại về nó.

Lầm tưởng 1: Ăn theo chế độ Địa Trung Hải rất tốn kém

Trên thực tế, việc tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng của một chế độ ăn Địa Trung Hải thực sự không hề tốn kém như một số người vẫn nghĩ. Hơn nữa, chế độ ăn này ban đầu là một tập hợp các loại thực phẩm từ chế độ ăn kiêng của người nghèo ở Ý. Đối với một người hiện đại, để làm cho chế độ ăn uống của mình gần với chế độ ăn Địa Trung Hải, chỉ cần đưa vào thực đơn các món ăn từ đậu hoặc đậu lăng là đủ, sẽ là nguồn cung cấp protein thực vật, cũng như tập trung vào rau thực vật và ngũ cốc nguyên hạt. Và nhân tiện, những sản phẩm này rẻ hơn nhiều so với nhiều loại bán thành phẩm không tốt cho sức khỏe, nhưng lại được chúng ta yêu thích.

Quan niệm 2: Rượu vang đỏ có lợi cho sức khỏe ở bất kỳ số lượng nào.

Trên thực tế, chỉ uống rượu vang đỏ vừa phải mới có lợi. Và "vừa phải" nghĩa là gì, các chuyên gia đã xác định từ lâu. Đối với phụ nữ, đây là một ly rượu mỗi ngày, đối với nam giới - tối đa là hai ly. Chỉ khi không vượt quá những định mức này, người ta có thể tin tưởng vào tác dụng có lợi của rượu vang đỏ đối với cơ thể, đặc biệt là đối với hệ tim mạch.

Quan niệm 3: Một khẩu phần mì Ý lớn và nhiều bánh mì là chế độ ăn Địa Trung Hải.

Trên thực tế, rất khó tìm được một người Ý tiêu thụ lượng mì ống khổng lồ. Một khẩu phần mì Ý truyền thống hoặc mì ống khác là 55-60 g, và 80 g mì ống đã được coi là rất lớn. Lượng mì này trên đĩa sẽ chiếm rất ít không gian. Những tín đồ thực sự của chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ dùng hầu hết các đĩa với rau tươi, salad, cá hoặc thịt ăn kiêng.

Họ cũng hiếm khi ăn nhiều hơn một lát bánh mì, và họ cũng chọn sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.

Quan niệm 4: Chế độ ăn Địa Trung Hải chỉ là một loạt các loại thực phẩm.

Người Địa Trung Hải rất coi trọng việc lựa chọn thực phẩm. Họ cẩn thận suy nghĩ về thực đơn trong tuần. Và ít người trong số họ sẽ ăn món ăn đã hoàn thành một cách vội vàng hoặc trước TV. Đối với người dân Địa Trung Hải, thực phẩm là một phần quan trọng của cuộc sống. Nhưng không phải là điều quan trọng nhất. Việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ liên quan đến việc sử dụng một số danh sách thực phẩm nhất định mà còn phải tuân thủ một cách sống đặc biệt, một phần quan trọng trong đó là hoạt động thể chất cao.

Quan niệm 5: Tất cả các loại dầu thực vật đều tốt như nhau.

Trong nhiều trường hợp, chất béo thực vật có lợi cho sức khỏe hơn chất béo động vật. Nhưng trong danh mục này có những sản phẩm ngày càng ít hữu ích. Chế độ ăn Địa Trung Hải được thực hiện tốt nhất với dầu ô liu nguyên chất hoặc dầu đậu phộng ép lạnh. Cả hai sản phẩm đều chứa các axit béo không bão hòa đơn, được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe. Tốt nhất là thêm dầu ô liu vào món salad và không để nó tiếp xúc với nhiệt. Và để chiên, tốt hơn là nên lấy các loại khác, bao gồm đậu phộng, hướng dương, ngô, hạt cải dầu, hạt bông, cây rum.

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải

Bạn không nên chuyển sang hệ thống điện mới một cách đột ngột. Lời khuyên này không mất đi sự phù hợp trong trường hợp của chế độ ăn Địa Trung Hải. Để cơ thể cảm nhận được việc chuyển đổi sang thực đơn mới một cách dễ dàng, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tuân theo một số quy tắc.

Ăn nhiều rau hơn. Trước khi chuyển cơ thể hoàn toàn sang thức ăn Địa Trung Hải, nên làm quen dần với việc sử dụng một lượng lớn rau củ. Cách đơn giản nhất là thay thế những món ăn nhẹ thông thường của bạn bằng món salad. Ví dụ, thay vì bánh mì sandwich trong ngày, bạn có thể làm món salad lành mạnh hơn với cà chua, feta và một chút dầu ô liu.

Ngoài các món salad, điều quan trọng là phải bao gồm nhiều súp rau trong chế độ ăn uống.

Đừng bỏ bữa sáng. Đây là một trong những quy tắc quan trọng nhất của chế độ ăn uống lành mạnh. Chế độ ăn Địa Trung Hải yêu cầu bữa sáng phù hợp. Đó là, bữa ăn đầu tiên nên bao gồm các loại thực phẩm giàu chất xơ. Những lựa chọn tốt nhất là trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Nhân tiện, nếu bữa sáng của bạn bao gồm một tách cà phê và bánh mì sandwich, thì tốt hơn là bạn nên dùng bánh mì nguyên hạt.

Hải sản hai lần một tuần. Và đây là một trong những mẹo yêu thích của tất cả các bác sĩ tim mạch. Xét cho cùng, cá biển và động vật có vỏ chứa một lượng lớn axit béo omega-3, rất cần thiết cho hoạt động lành mạnh của tim và mạch máu. Cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá mòi hoặc cá tuyết - loại cá không thực sự quan trọng, điều quan trọng là nó là hải sản. Ngoài ra, đối với cô ấy, sẽ rất tốt nếu nuông chiều cơ thể bằng động vật có vỏ, chúng cũng chứa một lượng lớn các thành phần hữu ích.

Một ngày ăn chay. Đây là một mẹo khác giúp bạn rèn luyện cơ thể ăn uống như một người Địa Trung Hải thực thụ. Mỗi tuần một lần, các sản phẩm động vật nên được loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống. Thay vào đó hãy ăn đậu, ngũ cốc và nhiều rau. Khi cơ thể quen với chế độ này, bạn có thể thêm một ngày ăn chay khác. Đối với thịt đỏ, lý tưởng nhất là nên giảm lượng tiêu thụ xuống 450 g mỗi tháng và thịt gà được phép khoảng 1 kg trong 30 ngày.

Ăn đúng chất béo. Theo quan điểm của các chuyên gia dinh dưỡng và những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải, chất béo chính xác là dầu ô liu, ô liu, bơ, quả hạch, hạt. Từ những thực phẩm này, cơ thể sẽ nhận được tất cả các axit béo cần thiết và tránh các chất béo bão hòa có hại. Cơ thể nên làm quen dần dần với dầu ô liu, thay thế bằng các loại chất béo thực vật khác quen thuộc hơn.

Đừng quên về các sản phẩm từ sữa. Các sản phẩm từ sữa có chứa một số chất mà cơ thể không thể lấy được từ các loại thực phẩm khác. Trong chế độ ăn Địa Trung Hải, là hệ thống dinh dưỡng hữu ích nhất, không loại trừ pho mát (ít nhất hãy nhớ Pháp với pho mát xanh tuyệt vời hoặc Ý với pho mát mozzarella hoặc parmesan), sữa chua (loại phổ biến nhất của Hy Lạp) và các sản phẩm sữa lên men khác. Nhưng chúng cũng không nên bị lạm dụng. Một ly sữa chua hoặc sữa và khoảng 30 gam pho mát mỗi ngày được coi là có lợi cho sức khỏe.

Và để tráng miệng - trái cây. Kem, bánh có kem béo, bánh nướng - tất cả những điều này đều bị cấm. Thay vì những món tráng miệng không tốt cho sức khỏe này, những cư dân mảnh mai, khỏe mạnh của vùng Địa Trung Hải chọn dâu tây, quả sung tươi, nho, táo và các loại trái cây khác.

Cách làm thực đơn phù hợp

Ẩm thực Địa Trung Hải đặc biệt ở chỗ nó rất tốt cho sức khỏe và vô cùng ngon miệng. Đây là trường hợp chúng ta ăn món ngon, đồng thời giảm cân, tăng cường sức khỏe, cải thiện ngoại hình.

Khẩu phần thực phẩm được khuyến nghị hàng ngày:

• rau - 100 g rau lá và 50 g các loại khác;
• khoai tây - 100 g;
• cây họ đậu - 100 g;
• quả hạch - 30 g;
• trái cây - 1 quả táo, 1 quả chuối, 1 quả cam, 200 g dưa hoặc dưa hấu, 30 g nho (tùy chọn của bạn);
• cá (hoặc thịt nạc) - 60 g;
• ngũ cốc - 50-60 g mì ống hoặc gạo, 25 g bánh mì;
• các sản phẩm từ sữa - 1 ly sữa hoặc sữa chua, 30 g pho mát;
• trứng - 1 miếng;
• rượu vang - 125 ml rượu vang đỏ khô.

Thực đơn mẫu cho một tuần trong bảng

Thứ hai
Bữa ăn sáng	Một ly sữa, bánh mì với dầu ô liu và một vài lát pho mát, một quả táo
Bữa tối	Salad arugula, súp củ cải, khoai tây rau bina, cá thu nướng, trái cây
Snack	Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với mứt mơ
Bữa tối	Trứng tráng măng tây, sơn tra
Thứ ba
Bữa ăn sáng	Hercules với sữa chua Hy Lạp và dâu tây, trà bạc hà
Bữa tối	Salad cà chua, gà rán, đậu cô ve với rau bina, thạch hồng
Snack	Lê
Bữa tối	Escalivada, một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với cà chua, cá ngừ với pho mát dê, 2-3 quả mơ
Thứ tư
Bữa ăn sáng	Một ly sữa, một vài lát pho mát, bánh mì ngũ cốc, một quả đào
Bữa tối	Gazpacho, trứng tráng, trái cây
Snack	Phô mai que với quả óc chó và mật ong
Bữa tối	Trứng tráng bông cải xanh, bí ngòi nghiền nhuyễn, chùm nho
Thứ năm
Bữa ăn sáng	100 ml nước cam, muesli, một ly sữa hoặc trà thảo mộc
Bữa tối	Couscous, nấm hầm tỏi, cá mòi, táo nướng
Snack	Horchata
Bữa tối	Hummus, cá cần câu với hạnh nhân, 2-3 quả mận
Thứ sáu
Bữa ăn sáng	Nước ép cà rốt và táo, bánh sữa
Bữa tối	Súp tỏi, pesto gnocchi, dorado chiên, salad đặc sản, trái cây
Snack	Bánh mì với pho mát, một ít quả anh đào
Bữa tối	Trứng tráng atiso, đào
ngày thứ bảy
Bữa ăn sáng	Lát bánh mì nguyên hạt, cà chua, phô mai mozzarella
Bữa tối	Thịt cừu nướng, salad, cơm, bưởi
Snack	Trai cây trộn
Bữa tối	Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, phô mai với các loại hạt, đu đủ
chủ nhật
Bữa ăn sáng	Muesli, sữa chua Hy Lạp, nước ép táo
Bữa tối	Súp cà chua, cá hồi chiên sốt kem chua, salad, cơm
Snack	Phô mai ít béo, một lát bánh mì
Bữa tối	Đậu lăng rau, trà bạc hà

Ô liu đóng hộp, atisô nướng, cà tím nhồi, măng tây hầm và bông cải xanh chiên, các món nấm, hàng trăm món salad và súp, cùng rất nhiều món cá và hải sản. Tất cả món này và nhiều món ăn khác đều là món ăn Địa Trung Hải. Dựa trên danh sách khổng lồ các loại thực phẩm được phép trong chế độ ăn kiêng, không khó để tạo thực đơn ban đầu cho một tuần hoặc lâu hơn. Nhưng điều quan trọng cần cân nhắc là kế hoạch bữa ăn hàng ngày của bạn nên bao gồm 4-5 bữa.

Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ là một tập hợp các loại thực phẩm, mà còn là một lối sống, tuân thủ theo đó bạn có thể cải thiện đáng kể sức khỏe của mình, loại bỏ cân nặng thừa và trở thành một người sành ăn ngon và lành mạnh. Nhiều người nổi tiếng đang xây dựng hệ thống dinh dưỡng của họ trên cơ sở chế độ ăn Địa Trung Hải. Họ nói rằng các ngôi sao đẹp như Penelope Cruz, Britney Spears và Cindy Crawford đã giữ được vóc dáng trong nhiều năm nhờ sự hỗ trợ của hệ thống dinh dưỡng này.