Việc hình thành trọng lượng dư thừa bị ảnh hưởng bởi tốc độ phản ứng trao đổi chất, là một đặc điểm riêng của một người, cũng như chế độ ăn uống. Quá trình trao đổi chất diễn ra chậm, kết hợp với chế độ dinh dưỡng kém sẽ gây ra tình trạng tích tụ mỡ, gây hại không chỉ cho vóc dáng mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe của cả cơ thể. Bạn có thể bình thường hóa quá trình trao đổi chất bằng cách cân bằng chế độ ăn uống một cách hợp lý và loại trừ các thực phẩm có hại cho cơ thể.
Quy tắc ăn kiêng lành mạnh để giảm cân
- Nguyên tắc chính của một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân không phải là nhịn ăn, mà là một chế độ ăn uống cân bằng. Nhịn ăn có thể khiến cân nặng tăng lên chóng mặt. Ví dụ này thường thấy sau khi hoàn thành nhiều chế độ ăn kiêng.
- Bạn không thể ăn quá nhiều. Thức ăn dư thừa gây béo phì.
- Bạn không nên uống thức ăn. Tốt nhất là uống nước trước bữa ăn hai mươi phút.
- Nên ưu tiên các sản phẩm tự nhiên. Loại bỏ thực phẩm có chứa phụ gia thực phẩm không tự nhiên.
- Bạn không nên loại trừ hoàn toàn chất béo, sự vắng mặt của chúng sẽ làm chậm quá trình hấp thụ vitamin tham gia vào quá trình trao đổi chất.
- Điều quan trọng là phải tuân theo chế độ ăn kiêng, tức là các bữa ăn hàng ngày phải vào cùng một thời điểm.
- Loại bỏ thức ăn chiên rán, thay thế bằng thức ăn luộc, nướng hoặc hấp.
- Uống ít nhất hai lít nước mỗi ngày.
- Ăn ít nhất năm lần một ngày: bữa sáng, bữa trưa, bữa tối - đây là các bữa ăn chính, giữa các bữa ăn nên có đồ ăn nhẹ.
- Bữa sáng nên là bữa ăn có hàm lượng calo cao nhất trong ngày và bữa tối nhẹ nhất.
Lựa chọn sản phẩm
Dinh dưỡng đầy đủ là điều kiện tiên quyết để ổn định cân nặng và duy trì sức khỏe. Vì vậy, chế độ ăn phải được lựa chọn một cách chính xác. Để đạt được kết quả tối đa trong quá trình giảm cân, cần loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm chứa nhiều calo góp phần tích tụ mỡ:
- Bánh kẹo và các sản phẩm từ bột.
- Sắc nét.
- Thịt hun khói, bao gồm xúc xích có chứa nhiều gia vị, chất béo và quá nhiều muối.
- Cháo ăn liền có chứa tinh bột và các chất điều vị khác nhau.
- Sô cô la chứa ít hơn bảy mươi phần trăm ca cao.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp loại bỏ một lượng lớn muối, vì muối giữ lại chất lỏng trong cơ thể. Vì vậy, bạn nên hạn chế ăn đồ mặn.
Để giảm cân, bạn nên ưu tiên thực phẩm ít calo, thực phẩm giúp cải thiện tiêu hóa, phân hủy chất béo và giảm cảm giác thèm ăn:
- Dầu ô liu giúp loại bỏ độc tố từ gan và sự phân hủy chất béo nhanh chóng, có khả năng giảm cảm giác thèm ăn.
- Kiều mạch giúp ngăn chặn cơn đói, cải thiện tiêu hóa và giảm cholesterol.
- Bột yến mạch làm thỏa mãn cơn đói trong thời gian dài, thúc đẩy quá trình đào thải độc tố nhờ chất xơ có trong thành phần.
- Gừng được biết đến với đặc tính tăng cường trao đổi chất đáng chú ý, đặc biệt quan trọng đối với việc giảm cân. Nó được sử dụng trong nhiều chế độ ăn kiêng.
- Gia vị nóng, đặc biệt là ớt. Chúng kích thích tiết mồ hôi, là yếu tố quan trọng trong việc giảm cân.
- Tỏi cải thiện tiêu hóa và giảm cholesterol.
- Một lượng nhỏ các loại hạt giúp giảm cân, vì chúng ngăn chặn sự thèm ăn.
- Sô cô la đen với hàm lượng ca cao hơn bảy mươi phần trăm, giúp tăng tốc độ lưu thông máu. Sô cô la không được chứa các chất phụ gia: các loại hạt, nho khô, v. v.
- Mật ong làm giảm sự thèm ăn và cải thiện tiêu hóa.
- Trong số các loại trái cây, dứa và kiwi, chanh và các loại trái cây họ cam quýt khác được đặc biệt chú ý vì đặc tính đốt cháy chất béo, đồng thời làm giảm cảm giác thèm ăn.
- Rau là thực phẩm ít calo, giàu vitamin và khoáng chất, cũng như chất xơ.
- Nấm ngăn ngừa sự hình thành cholesterol và làm sạch độc tố.
- Các sản phẩm sữa lên men, đặc biệt là kefir, cần thiết để làm sạch cơ thể và bình thường hóa quá trình tiêu hóa.
- Trà xanh tăng tốc quá trình trao đổi chất.
- Một ly rượu vang đỏ trước bữa ăn giúp giảm cảm giác thèm ăn một cách đáng kể.
Ăn kiêng
Chế độ dinh dưỡng hợp lý đòi hỏi phải cung cấp thường xuyên lượng chất dinh dưỡng cần thiết:
- Protein cần thiết cho quá trình trao đổi chất. Thực phẩm cung cấp protein bao gồm: thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, cá đỏ.
- Carbohydrate thường được chia thành đơn giản (dễ tiêu hóa) và phức tạp (khó tiêu hóa). Carbohydrate đơn giản bao gồm mật ong, đường. Chúng nhanh chóng được hấp thụ và lưu trữ dưới dạng chất béo. Carbohydrate phức hợp có trong trái cây, rau và bánh mì rất hữu ích cho cơ thể.
- Chất béo cần thiết để có chế độ dinh dưỡng tốt, nhưng với số lượng hạn chế - lượng cho phép hàng ngày là không quá ba mươi gam. Chất béo bão hòa và không bão hòa - chúng bình thường hóa quá trình trao đổi chất, giảm mức cholesterol. Dầu thực vật là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa. Mỡ động vật, thịt, mỡ lợn, làm tăng lượng cholesterol.
- Vitamin kích thích quá trình trao đổi chất và tăng sức đề kháng cho cơ thể. Do đó, chế độ ăn uống nên bao gồm trái cây và rau quả. Để bình thường hóa cân nặng, vitamin A, B và C đặc biệt quan trọng, giúp hấp thu thức ăn.
Ngoài ra, rau và trái cây còn chứa chất xơ - thành phần quan trọng nhất để làm sạch dạ dày và ruột khỏi các chất độc hại, rất quan trọng để giảm cân.
Tùy theo đặc điểm cơ thể và lối sống mà mỗi người cần một lượng calo nhất định, trung bình mỗi ngày lượng này khoảng 1. 300 calo. Dựa trên lượng calo hàng ngày, nó được xác định:
- Lượng protein được lấy với tỷ lệ hai gam trên một kg trọng lượng. Ví dụ, lấy một trọng lượng cơ thể là 60 kilôgam và nhân với 2, ta được 120 gam. Nhân với bốn, vì một gam protein bằng bốn calo, chúng ta nhận được 480 calo - đây là lượng protein hàng ngày.
- Lượng carbohydrate được tính dựa trên 2, 5 gam cho mỗi trọng lượng cơ thể, chúng tôi nhận được 150 gam. Chúng tôi nhân với bốn, bởi vìmột gam carbohydrate tương đương với bốn, chúng ta nhận được 600. Trong trường hợp này, tỷ lệ carbohydrate đơn giản (đường, mật ong) không nên chiếm quá 10 phần trăm.
- Sau đó, chúng tôi cộng hai tổng nhận được - 480 và 600, chúng tôi nhận được 1080. Đây là lượng protein và carbohydrate mỗi ngày.
- Dựa trên nhu cầu calo hàng ngày là 1. 300, chất béo có 220 calo, tức là khoảng 24 gam, vì một gam chất béo bằng chín calo. Điều này tương ứng với quy tắc chính để giảm cân - lượng chất béo không được vượt quá hai mươi phần trăm lượng calo hàng ngày.
Không khó để tìm ra hàm lượng calo của từng loại thực phẩm bằng cách sử dụng các bảng đặc biệt có thể tìm thấy trên Internet và nhiều sách dạy nấu ăn, nhưng việc tính toán hàm lượng calo của các món ăn nấu chín khác nhau sẽ khó hơn. Để làm được điều này, bạn cần phải cộng hàm lượng calo của tất cả các sản phẩm tạo nên món ăn. Và tính toán bao nhiêu calo mỗi khẩu phần.
Để tính hàm lượng calo của cháo nấu sẵn trong nước, bạn cần lượng ngũ cốc nấu chín, ví dụ: một trăm gam chia cho ba (số ba được lấy trên cơ sở khối lượng ngũ cốc nấu chín tăng lên ba lần) và nhân với hàm lượng calo của một gam ngũ cốc khô.
Kế hoạch năng lượng cho mỗi ngày
Khối lượng calo hàng ngày được phân phối trong suốt cả ngày:
- bữa sáng 25 phần trăm;
- bữa trưa 30 phần trăm;
- bữa tối 20 phần trăm;
- ăn nhẹ giữa các bữa ăn 25 phần trăm.
Thời gian nghỉ giữa các bữa ăn không được quá bốn giờ. Vì vậy, nếu bữa sáng rơi vào lúc 7: 00 và bữa trưa lúc 13: 00, thì bữa ăn nhẹ nên từ 10 đến 11 giờ. Bữa ăn nhẹ buổi chiều không nên muộn hơn 16: 00 và ăn tối trước khi đi ngủ ba giờ.
Thực đơn trong tuần
- Bữa sáng nên bao gồm thực phẩm protein: trứng luộc hoặc trứng bác, pho mát, thịt, cũng như ngũ cốc, rau, bánh mì lúa mạch đen, pho mát, trà. Từ trái cây, táo hoặc lê có thể được sử dụng.
- Ăn nhẹ giữa bữa sáng và bữa trưa: kefir, pho mát với một lát bánh mì, nước trái cây hoặc trà, trái cây hoặc trái cây khô.
- Bữa trưa: súp, thịt hoặc cá, nấm, rau, bánh mì.
- Ăn nhẹ giữa bữa trưa và bữa tối: salad trái cây hoặc rau, nước trái cây, sữa chua hoặc pho mát.
- Bữa tối: thịt hầm cá hoặc rau, thịt gia cầm, pho mát, sữa nướng lên men, rượu varenets, kefir hoặc sữa chua.
Là một thực đơn giảm cân hiệu quả, được thiết kế trong gần một tuần, bạn có thể sử dụng phương pháp dinh dưỡng riêng biệt, được phân biệt bằng cách sử dụng riêng biệt protein và carbohydrate:
- ngày: đạm (thịt gà, trứng, mực) và rau.
- ngày: chỉ có chất đạm - thịt, cá, pho mát.
- ngày: chỉ có carbohydrate - mật ong, trái cây và rau, bột yến mạch, gạo, mì ống.
- ngày: dỡ - chè, rau.
Thực đơn cho một tháng
thứ hai
- Bữa sáng: cháo kiều mạch, salad rau, trà.
- Bữa trưa: súp gà, rau, khoai tây chiên.
- Bữa tối: salad rau, cá, bánh mì, trà.
- Giữa các bữa ăn chính: lê hoặc chuối, kefir, pho mát hoặc sữa chua.
thứ ba
- Bữa sáng: ngũ cốc, sữa chua, trái cây.
- Bữa trưa: súp rau, cá nướng với cơm, dầu giấm, bột mì.
- Bữa tối: thịt nạc, salad rau, trà.
- Giữa các bữa ăn chính: phô mai tươi với kem chua ít béo hoặc sữa chua.
Thứ Tư
- Bữa sáng: cháo yến mạch với táo, trà.
- Bữa trưa: súp bắp cải, khoai tây nghiền, cá viên, nước trái cây.
- Bữa tối: súp thịt viên không có khoai tây, rau hầm, giăm bông, trà.
- Giữa các bữa ăn chính: các loại hạt - một vài miếng, sữa chua, salad trái cây, bánh quy.
Thứ năm
- Bữa sáng: thịt hầm pho mát, bánh mì nướng, nước trái cây hoặc trà.
- Bữa trưa: borscht, cốt lết gà, kiều mạch, khoai tây chiên.
- Bữa tối: thịt gà phi lê, dầu giấm, trà.
- Giữa các bữa ăn chính: táo, sữa chua, các loại hạt, trái cây sấy khô.
Thứ sáu
- Bữa sáng: cháo gạo, trái cây sấy khô, chè.
- Bữa trưa: súp rau, goulash với khoai tây nghiền, salad rau, nước trái cây.
- Bữa tối: salad rau, cá, sữa chua.
- Giữa các bữa ăn chính: kefir, chuối, pho mát, ca cao.
thứ bảy
- Bữa sáng: trứng bác, salad rau tươi, một lát bánh mì, trà sữa.
- Bữa trưa: súp rau, thịt gà, dầu giấm, nước ép hoặc nước trái cây.
- Bữa tối: thịt bò hầm với bông cải xanh, nước trái cây hoặc trà.
- Giữa các bữa ăn chính: dứa, sữa chua, pho mát với kem chua.
chủ nhật
- Bữa sáng: cháo yến mạch, trái cây, trà.
- Bữa trưa: súp kiều mạch, thịt, rau, nước trái cây.
- Bữa tối: mực với rau.
Giữa các bữa ăn: Bánh mì nướng, bánh quy giòn không đường, nước ép trái cây hoặc rau củ, trái cây, sữa chua hoặc trà.
Ngày ăn chay
Ngày ăn chay được khuyến khích cho tất cả mọi người để tăng cường sức khỏe, bất kể có cần kiểm soát cân nặng hay không. điều này cho phép bạn thanh lọc cơ thể những chất độc không cần thiết, giảm tải cho hệ tim mạch. Để ngăn chặn tình trạng tăng cân, những ngày nhịn ăn được khuyến khích áp dụng 2 lần / tháng. Và để giảm cân - mỗi tuần một lần. Tốt nhất là trong cùng một ngày.
Có nhiều loại ngày ăn chay. Phổ biến nhất là:
- Chế độ ăn kiêng Kefir. Trong thời kỳ này, chỉ kefir được sử dụng làm thực phẩm. Trong sáu liều, lên đến hai lít được uống trong ngày.
- Chế độ ăn kiêng của táo. Hai kg táo được ăn mỗi ngày.
- Vào những ngày nhịn ăn dưa chuột, một kg rưỡi dưa chuột được sử dụng trong năm bữa tiệc chiêu đãi.
- Ngày nhịn ăn với nước trái cây, thể tích khoảng hai lít. Nước ép rau củ được ưu tiên.
Công thức nấu ăn dinh dưỡng hợp lý
Salad
- Salad cần tây và bắp cải. Nguyên liệu: 4 cọng cần tây, 500 gram bắp cải, 3 quả dưa chuột, 2 củ hành tây, dầu oliu (có thể dùng dầu thực vật), nước cốt chanh, mùi tây hoặc thì là. Kết hợp bắp cải và cần tây thái nhỏ, dưa chuột thái nhỏ và hành tây. Nêm nước cốt nửa quả chanh và dầu ô liu, khuấy đều rồi ủ. Trang trí với các loại rau thơm.
- Salad nấm để giảm cân. Để nấu ăn, bạn sẽ cần 150 gam nấm tươi, 10 gam dầu thực vật, nước cốt chanh, hạt tiêu đen. Luộc sơ nấm đã gọt vỏ trong nước muối, thái nhỏ. Nêm tiêu, rưới dầu thực vật và nước cốt chanh lên, rắc rau thơm.
Món ăn chính
- Bonn súp để đốt cháy chất béo. Đối với món súp, bạn cần củ cần tây, cải thìa, 4 quả cà chua, 6 củ hành tây nhỏ, 3 quả ớt chuông, muối và gia vị tùy thích. Cắt nhuyễn các loại rau, thêm nước và nấu cho đến khi mềm. Nêm thêm gia vị và các loại gia vị, có thể dùng xì dầu thay muối.
- Thịt bò với bông cải xanh. Nguyên liệu: 500 gram thịt bò, 2 củ hành tây, 2 củ cà rốt, 300 gram bông cải xanh, 2 quả ớt chuông, muối, tiêu đen, bột mì. Cắt thịt thành từng miếng nhỏ, xào với hành tây và cà rốt cho đến khi chín vàng. Rắc bột mì và nước cho ngập nguyên liệu. Đun trên lửa nhỏ trong khoảng hai giờ. Thêm ớt chuông và bông cải xanh đã cắt nhỏ vào, nêm chút muối và tiêu rồi đun thêm nửa giờ. Rắc rau thơm trước khi dùng.
món tráng miệng
- Thịt hầm pho mát. 250 gram phô mai, 1 thìa chất ngọt, nửa thìa muối, 2 quả trứng, 2 thìa bột báng và 100 ml sữa. Trộn sữa với bột báng, để yên một lúc. Đánh trứng với chất tạo ngọt và muối. Trộn tất cả các thành phần, nếu muốn, bạn có thể thêm quả mọng hoặc trái cây. Đổ vào khuôn đã bôi bơ và rắc bột báng rồi cho vào lò nướng đã được làm nóng trước ở nhiệt độ trong 35 phút.
- Nướng táo với quế và mật ong. Lõi táo, lấp đầy khoang thu được với hỗn hợp nửa thìa cà phê mật ong và cùng một lượng quế. Rắc các loại hạt cắt nhỏ lên trên. Đặt những quả táo đã hoàn thành vào một đĩa nướng. Đổ nước cho đến khi ngập nửa quả táo. Chúng tôi cho vào lò nướng đã được làm nóng trước ở nhiệt độ 200 độ trong 20 phút.
Cách bổ sung dinh dưỡng hợp lý
Một chế độ ăn uống lành mạnh cần có đủ lượng vitamin và khoáng chất. Chúng đặc biệt thiếu vào mùa lạnh. Vì vậy, bạn cần bổ sung các chế phẩm vitamin và khoáng chất.
Một điều kiện quan trọng để đạt được kết quả trong cuộc chiến chống lại cân nặng là một cách tiếp cận tổng hợp. Đây không chỉ là chế độ dinh dưỡng hợp lý mà còn là lối sống năng động, thường xuyên đi bộ trong không khí trong lành, tập thể dục, sử dụng nhiều phương pháp xoa bóp>và tắm giảm béo.
Mẹo Blitz
- Mỗi sáng, nửa giờ trước khi ăn sáng, hãy uống một cốc nước. Điều này sẽ chuẩn bị cho dạ dày để ăn.
- Tốt nhất nên tập thể dục trước khi ăn sáng.
- Bạn nhai thức ăn càng kỹ, thì cảm giác no sẽ đến nhanh hơn.
- Nếu cảm thấy đói, hãy uống một cốc nước, chúng ta thường nhầm cơn khát thông thường với mong muốn ăn một thứ gì đó.
- Trong số các loại trái cây, chuối và xoài là những loại có hàm lượng calo cao nhất, vì vậy tốt hơn hết bạn không nên sử dụng chúng trong giai đoạn giảm cân căng thẳng.
- Sử dụng nước tương như một chất thay thế muối. Nó có tính chất bão hòa nhanh.
- Hạn chế đồ chiên rán.
- Đừng quên những ngày ăn chay.