Điều thú vị đối với các vận động viên mới bắt đầu là biết plank có giúp giảm cân hay không và nó mang lại những lợi ích gì cho cơ bắp của cơ thể. Tập thể dục thường xuyên có tác động tích cực đến tất cả các nhóm cơ. Hai phút là đủ để tập thể dục, giúp eo săn chắc, ép thép, mông đàn hồi và không có dấu hiệu của cellulite. Giá đỡ trông đơn giản, nhưng có những bí mật và tính năng hoạt động riêng. Nó là giá trị để biết thêm về họ.
Plank là gì
Bài tập nổi tiếng nhất để giảm cân là có thể làm săn chắc các cơ trên cơ thể với việc thực hiện đều đặn chỉ trong hai phút mỗi ngày. Nó phù hợp với những người bận rộn không có thời gian để tập luyện toàn diện, những người mà đối với họ, thân hình lý tưởng vẫn là một mục tiêu không thể đạt được. Các huấn luyện viên so sánh hiệu quả của giá đỡ với công việc hàng giờ trong phòng tập thể dục - khi thực hiện, các cơ bên ngoài và bên trong của cánh tay, chân, lưng, cơ bụng và cột sống đều có liên quan.
Bạn có thể giảm cân bằng tập thể dục không
Một bài tập phổ thông được coi là một động tác plank để giảm cân, liên quan đến mọi cơ trên cơ thể, làm săn chắc và săn chắc da. Nó hoạt động, không cần thiết bị đặc biệt để thực hiện, nó được thực hiện trong thời gian tối thiểu và rất dễ dàng tìm thấy một nơi để thực hiện nó. Có thể giảm cân với sự trợ giúp của nó, nhưng phải thực hiện đúng kỹ thuật, kết hợp với nạp tim mạch và ăn kiêng.
Nó có giúp loại bỏ dạ dày không?
Rất hiệu quả là plank cho báo chí, hoạt động trên các cơ trước, xiên trong, ép ngang và abdominis trực tràng. Tập thể dục thường xuyên đúng cách giúp giảm thể tích vùng bụng, săn chắc các cơ. Thắt lưng trở nên thon gọn, lưng trở nên mạnh mẽ hơn, một tư thế đẹp xuất hiện, cổ được kéo dài, đường vai trở nên biểu cảm. Với giá đỡ hàng ngày, lượng mỡ trong cơ thể sẽ bị đốt cháy.
Đối với mông
Giá đỡ mông hoạt động không kém phần hiệu quả: nó tăng cường sức mạnh của hông, săn chắc và săn chắc. Với công việc ít vận động, không còn nghi ngờ gì nữa, liệu loại hình đào tạo này có giúp giảm cân hay không - nó có tác dụng và rất hiệu quả. Một loại bài tập đơn giản làm cho cơ mông đàn hồi, loại bỏ cellulite bằng cách tăng lưu thông máu ở những vùng có vấn đề. Động tác plank phức tạp nâng chân giúp cải thiện hình dạng của mông, tác động lên các cơ nằm sâu, giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo.
Giá đỡ cho cái gì
Lợi ích của việc tập luyện tĩnh để giảm cân là vô giá vì một bài tập chỉ cần thực hiện hai phút mỗi ngày. Cơ thể đang ở trạng thái nghỉ ngơi, nhưng nó tham gia vào các cơ sâu nhất. Dưới đây là một số tùy chọn để sử dụng giá đỡ:
- tăng cường trao đổi chất trong các khu vực có vấn đề;
- thắt chặt các đường nét của cơ thể;
- tăng tuần hoàn máu, quá trình phân hủy mỡ diễn ra nhanh chóng;
- tăng sức dẻo dai, sức bền;
- mông đàn hồi, bụng phẳng;
- loại bỏ cellulite;
- giúp giảm cân, thoát khỏi cân nặng thêm;
- tăng sự nhẹ nhõm của cơ thể.
Tác hại ở đây chỉ có thể xảy ra nếu thực hiện không đúng cách - đau lưng, thắt lưng, cổ. Thời gian đầu sau khi thực hiện, các cơ nằm sâu chưa quen với việc tiếp nhận tải trọng ở trạng thái bình thường sẽ bị đau. Mát xa, tắm nước nóng, tải đồng đều trên toàn bộ cơ thể sẽ giúp loại bỏ chúng. Căng cơ không đúng cách có thể gây ra hiện tượng véo - hãy quan sát độ chính xác của giá để tránh gây hại.
Cơ nào hoạt động
Bài tập được coi là không cô lập, không đặc biệt nhắm vào cơ bụng hoặc lưng. Các huấn luyện viên gọi đó là tăng cường chung, đẳng áp và tĩnh (không vận động khớp). Để hiểu quá trình thực hiện, bạn nên tự làm quen với cơ nào hoạt động:
- Các trường hợp - bụng, lưng. Tư thế tập trung vào phần kéo dài của cột sống, trực tràng và cơ ngang bụng. Các nhóm cơ trên cổ (trapezium) hoạt động trong đó, giúp tư thế và hỗ trợ cổ khi làm việc ít vận động.
- Vai - tĩnh giúp tăng hiệu quả hoạt động của cơ bắp. Khi giữ phần thân trên bằng cùi chỏ, phần bắp tay của vai tham gia vào tác dụng giúp phát triển bắp tay.
- Chest - lồng ngực nhận một tải trọng nhỏ.
- Bấm - cơ bụng chính hoạt động.
- Vùng mông, đùi, bắp chân - giữ cơ thể ở tư thế chuẩn bị, giúp cơ thể không bị chảy xệ.
Làm thế nào để làm điều đó đúng
Khi mới bắt đầu tập, bạn nên làm quen với cách đứng sao cho đúng để có thể giảm cân nhanh chóng. Làm việc với trọng lượng của chính bạn luôn dẫn đến việc giảm thêm cân. Trên thực tế, việc thực hiện đúng bao gồm các bước sau:
- Đặt tấm thảm, tạo điểm nhấn khi nằm xuống.
- Duỗi cơ thể, dựa vào khuỷu tay và cẳng tay, uốn cong chúng ở một góc vuông. Bàn chân phải trên các ngón chân của bàn chân.
- Giữ lưng phẳng, lý tưởng nhất là một đường thẳng giữa đầu và chân.
- Siết chặt ấn, để ý xem không bị chảy xệ phần giữa và phần mông nhô lên.
- Giữ trong một phút, lặp lại năm lần.
Cho những người mới bắt đầu
Tập xà đơn giảm cân cho người mới bắt đầu sẽ có vẻ khó, đã là khó rồi. Lúc đầu, ít người có thể đứng lâu hơn nửa phút. Người mới bắt đầu được khuyên nên đứng trong 10-15 giây và dần dần đưa thời gian về mức bình thường. Lần đầu tiên bạn làm điều này, hãy tìm một bức tường gương để nhìn cơ thể bạn trong phản chiếu và sửa chữa những sai lầm. Để giảm đau, bạn có thể thử một phương pháp đơn giản với đầu gối uốn cong hoặc lòng bàn tay nắm chặt.
Một vài quy tắc hữu ích khi thực hiện bài tập cho người mới bắt đầu để đạt hiệu quả nhanh chóng:
- làm điều đó hàng ngày, một vài lần;
- mỗi lần giữ trên giá lâu hơn một vài giây;
- để tăng cường cơ bắp, chống đẩy, kéo lên, ngồi xổm và nâng tạ;
- lúc đầu, không tập trung vào thời gian, nhưng tập trung vào cảm giác sẽ giúp - đứng cho đến khi cảm giác nóng rát xuất hiện trên dạ dày để giảm cân được đảm bảo.
Dành cho đàn ông
Một bài tập thể dục cho nam giới được coi là hữu ích, nó có tác dụng tích cực sau:
- rèn luyện sức bền;
- tạo ra sự nhẹ nhõm;
- tăng cường sức mạnh cho chân, đùi, mông;
- cải thiện tư thế, tình trạng của cột sống, làm giảm hoại tử xương;
- giảm đau ở vùng thắt lưng;
- lý tưởng cho quá trình làm khô để đốt cháy mỡ thừa;
- rèn luyện cảm giác thăng bằng;
- chữa lành toàn bộ cơ thể.
Sẽ rất hữu ích cho nam giới khi thực hiện tư thế truyền thống bằng khuỷu tay hoặc cánh tay thẳng. Bài tập từ đầu gối chỉ phù hợp với những người mới bắt đầu - nó không mang lại hiệu quả cao như bài tập truyền thống nên ít được thực hiện. Khó nhất là bên, trước tiên phải làm ở động tác tĩnh, sau đó phức tạp là xoạc chân sang hai bên. Để tập lưng, tùy chọn có hỗ trợ trên một khuỷu tay là phù hợp và cơ thể - với một chân nâng lên.
Đối với phụ nữ
Ban đầu khó nhưng sẽ dễ khi bạn quen, bài tập cho nữ liên quan đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc và tăng cường sức mạnh cho tim với các mạch máu. Đối với cơ thể phụ nữ, phiên bản cổ điển trên cánh tay dang rộng, bên và với phần chân ôm sát là phù hợp. Có nhiều loại trên quả bóng và trên đầu gối. Đối với phụ nữ, đào tạo mang lại:
- tăng cường báo chí - làm cho các cơ nằm sâu, chịu trách nhiệm cho các hoạt động "hình khối";
- giảm đau lưng - giảm mức độ nghiêm trọng, tần suất của cảm giác do sự linh hoạt và sức mạnh của cột sống;
- đào tạo cơ lưng, phức hợp tăng cường sức mạnh cho khung xương;
- phát triển sự linh hoạt, đàn hồi của xương đòn, bả vai (những cơ khó tiếp cận nhất);
- đứng bên căng cơ xiên của báo chí không kém Pilates;
- cải thiện tâm trạng;
- củng cố sự cân bằng, làm cho tư thế đồng đều.
Làm thế nào để thực hiện một tư thế một cách chính xác
Để việc tập luyện giảm cân chỉ có lợi, cần tìm hiểu những sai lầm chính của các vận động viên trong ảnh khi thực hiện tại nhà:
- thư giãn vùng bụng, mông, chân - điều này làm căng lưng dưới và dẫn đến chấn thương;
- truyền trọng lượng xuống khuỷu tay - kết quả là không phải tất cả các cơ đều được tải, sẽ không thể giảm cân.
Có những quy tắc cơ bản cho bạn biết cách giữ xà đơn để giảm cân nhanh chóng và không gây hại cho cơ thể:
- dựa vào bàn tay và ngón chân, giữ cho hai chân của bạn không bị xoạc ra để không bị thương ở đầu gối;
- hóp mông vào, siết chặt cơ ép, giữ thẳng hông, không đổ người xuống, không đu đưa cơ thể;
- chỉ thả lỏng các cơ sau khi rời khỏi giá - trong khi giữ cơ thể trong đó, chúng phải căng;
- bắt đầu với thời gian chạy 10 giây, thêm năm giây mỗi ngày và tối đa hai phút;
- không nghiêng đầu quá thấp và không ngửa ra sau;
- không phấn đấu để nhanh chóng đạt được thời gian quy định - vấn đề không phải là tốc độ mà là chất lượng.
trên khuỷu tay
Bệ chống khuỷu tay cổ điển yêu cầu một tấm thảm như một phụ kiện tùy chọn. Trải ra, tốt nhất là trước gương, nằm úp mặt, hít thở sâu và thở ra. Khi thở ra, uốn cong khuỷu tay của bạn ở một góc vuông, lấy điểm nhấn là tư thế nằm. Đặt khuỷu tay dưới cẳng tay, căng người như dây đàn, kiễng chân. Hóp mông, bụng, hông, tinh thần kéo dài một đường từ đầu đến gót chân, giữ càng lâu càng tốt.
Đảo ngược
Ván ngửa hoặc ván ngược được coi là khó hơn. Đối với cô ấy, hãy ngồi trên tấm thảm, duỗi thẳng chân. Đặt lòng bàn tay xuống sàn, đặt dưới vai, ép mông và hông, đồng thời nâng người lên. Với mức độ nghiêm trọng của màn trình diễn, hãy chuyển sự hỗ trợ sang khuỷu tay. Giữ một phút, theo đường ngang của cơ thể từ vai đến gót chân trong gương. Lặp lại năm lần.
Trên tay
Một trợ thủ trong việc tăng cường sức mạnh cho vai và săn chắc bắp tay sẽ là thanh trên cánh tay thẳng. Đứng trên thảm bằng bốn chân, đặt lòng bàn tay xuống sàn, đặt dưới vai. Bạn cần nâng cao đầu gối, ở tư thế chống đẩy. Duỗi thẳng lưng, gác chân lên vai hoặc đã. Giữ cổ thẳng, hóp bụng vào. Không cong lưng dưới, siết chặt cơ mông.
Bên
Tùy chọn này buộc các cơ phải hoạt động, vì dạ dày tham gia nhiều hơn vào vị trí này để hỗ trợ sự phối hợp:
- Nằm nghiêng, đồng thời thở ra đặt khuỷu tay dưới vai, tay đặt trên đùi, duỗi thẳng chân.
- Siết cơ bụng và mông của bạn đến mức tối đa, nâng khung xương chậu của bạn lên.
- Kéo căng một đường thẳng, giữ trong nửa phút.
- Không uốn cong lưng dưới của bạn, theo dõi sự căng cơ.
Mất bao lâu để có kết quả
Thời gian tối thiểu cho thấy bạn cần đứng bao nhiêu tùy thuộc vào mức độ đào tạo. Đối với người mới bắt đầu, 10-15 giây sẽ làm được, và đối với người chuyên nghiệp, hai, năm hoặc 10 phút. Có một số chương trình tập siêu tốc của một số loại ván với các bài tập xen kẽ giúp tập luyện tất cả các nhóm cơ tốt hơn và đạt được kết quả giảm cân. Lớp học kéo dài đến 6-7 phút.
Làm bao nhiêu lần một ngày
Câu trả lời cho câu hỏi bạn cần thực hiện bao nhiêu cách tiếp cận một ngày sẽ là cảm nhận của người tập. Nếu anh ấy có một phút rảnh rỗi, bạn có thể tập thể dục thường xuyên nếu cần. Mức tối thiểu là một lần mỗi ngày, mức tối đa được giới hạn bởi sức chịu đựng của một cô gái hoặc một người đàn ông. Bạn có thể thực hiện chương trình vào buổi sáng là tính phí, buổi chiều hoặc buổi tối, nghỉ giải lao trong các ngày làm việc. Giá thực hiện liên tục giúp giảm cân nhanh hơn trong tháng.
Chống chỉ định
Ngoài những lợi ích rõ ràng, có những chống chỉ định mà bạn không thể thực hiện bài tập:
- thoát vị đĩa đệm;
- chấn thương cột sống, cổ, dây thần kinh hoặc đốt sống bị chèn ép;
- thai kỳ;
- thời kỳ hậu phẫu.