Chế độ ăn kiêng hàng tuần là sự dung hòa hợp lý giữa những ngày nhịn ăn mệt mỏi và chế độ ăn kiêng kéo dài như một lối sống. Tất nhiên, lựa chọn cuối cùng là hiệu quả nhất về lâu dài, nhưng nếu bạn cần giảm cân ngay tại đây và ngay bây giờ - ví dụ như đi nghỉ, dự tiệc hay hẹn hò thì sao? Chúng tôi mách bạn cách xây dựng thực đơn ăn kiêng cân bằng và thỏa mãn trong một tuần, kết quả sẽ khiến bạn ngạc nhiên.
Ăn kiêng trong một tuần là giải pháp tốt nếu bạn cần kết quả nhanh chóng. Tìm hiểu những quy tắc cần tuân theo để không chỉ giảm cân mà còn củng cố thành công của bạn.
Ăn kiêng trong một tuần: ngắn gọn về điều chính
Khoảng thời gian:một tuần.
Kết quả:từ âm ba kg.
Quy tắc:hạn chế hàm lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày, loại trừ một số loại thực phẩm.
Đặc điểm:một loại chế độ ăn kiêng cấp tốc, không phù hợp để sử dụng thường xuyên.
Sản phẩm được ủy quyền:rau, trái cây, ngũ cốc, thịt nạc, các sản phẩm từ sữa.
Sản phẩm bị cấm:thịt mỡ, mỡ lợn, đồ nướng, thực phẩm có thêm đường, soda và nước trái cây mua ở cửa hàng.
Chống chỉ định:chúng có thể là bất kỳ bệnh nào về đường tiêu hóa và rối loạn nội tiết. Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ và trải qua các xét nghiệm cần thiết.
Chế độ ăn kiêng của bạn nên như thế nào trong một tuần? Liệu có hợp lý không khi đột ngột ngừng ăn tất cả các loại thực phẩm béo, hoặc loại bỏ hoàn toàn carbohydrate khỏi thực đơn? Chúng tôi sẽ không làm bạn ngạc nhiên, nhưng sự thật là tốt nhất bạn nên tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng và các nguyên tắc ăn uống lành mạnh. Hầu hết các nhà khoa học đều có chung quan điểm, và không có lý do gì để không tin họ - những tuyên bố của họ dựa trên rất nhiều nghiên cứu.
Ví dụ, một chuyên gia, phó giáo sư dinh dưỡng tại Trường Y Harvard, Deirdre Tobias, đã nói về điều này dựa trên dữ liệu từ 53 nghiên cứu về chế độ ăn uống, có sự tham gia của hơn 68. 000 người. Kết quả tốt nhất được thể hiện bởi những người tuân theo chế độ ăn uống cân bằng.
Một tuần là khoảng thời gian thích hợp để ăn kiêng, nếu chỉ vì bạn có thể sống sót trong khoảng thời gian đó chỉ nhờ động lực và bạn sẽ không có thời gian để cảm thấy nhàm chán với danh sách sản phẩm hạn chế. Tuy nhiên, hiệu quả của chế độ ăn kiêng trong một tuần sẽ chỉ mang tính ngắn hạn như khoảng thời gian hạn chế. Nếu bạn ngay lập tức quay trở lại chế độ ăn kiêng thông thường, số kg sẽ quay trở lại. Dưới đây chúng tôi sẽ cho bạn biết cách thoát khỏi chế độ ăn kiêng đúng cách để điều này không xảy ra.
Tất nhiên, có rất nhiều chế độ ăn kiêng hàng tuần. Và mặc dù không phải tất cả chúng đều hoạt động theo nguyên tắc mô tả ở trên, nhưng một số rất hiệu quả trong khoảng cách ngắn. Chúng tôi cũng sẽ cho bạn biết về một số chế độ ăn kiêng ban đầu, nhưng chúng tôi vẫn khuyên bạn nên áp dụng các quy tắc sau làm cơ sở cho chế độ ăn kiêng cổ điển trong một tuần.
Quy tắc ăn kiêng lành mạnh trong một tuần
Tất nhiên, chế độ ăn kiêng trong một tuần sẽ không giúp bạn loại bỏ được những gì đã tích tụ lâu ngày. Nhưng cô ấy sẽ có thể hình thành thói quen ăn uống tốt và động viên thông qua một "đường ống dẫn nước" vẫn hữu hình.
Ăn một chế độ ăn uống đa dạng
Các nguyên tắc ăn uống lành mạnh cần được tuân thủ trong chế độ ăn kiêng trong một tuần bao gồm chế độ ăn uống đa dạng. Hãy để thịt, ngũ cốc, rau và trái cây tươi, các sản phẩm từ sữa, nấm và thảo mộc trên bàn của bạn. Nếu cơ thể nhận được đầy đủ các chất, nguyên tố vi lượng, vitamin, khoáng chất, axit amin cần thiết thì việc hạn chế calo sẽ không gây ra bất kỳ tác hại nào.
Đếm lượng calo
Đây rồi, cạm bẫy chính của chế độ ăn kiêng trong một tuần. Dù nhìn thế nào đi nữa, để giảm cân bạn phải ăn ít hơn. Chúng tôi sẽ không nêu số lượng calo cụ thể vì nó rất riêng biệt, nhưng rất dễ tìm thấy các công cụ tính toán đặc biệt trên Internet. Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn và trừ đi 20-30 phần trăm. Đây phải là lượng calo hàng ngày. Nhưng trong mọi trường hợp, bạn không nên giảm xuống dưới 1000 kcal mỗi ngày - các chuyên gia dinh dưỡng không hoan nghênh những hạn chế nghiêm trọng như vậy.
Ăn năm lần một ngày
Bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và hai bữa ăn nhẹ - ăn ít và thường xuyên, và sau đó bạn sẽ không có thời gian để đói cho bữa ăn tiếp theo. Đối với một bữa ăn nhẹ trong chế độ ăn kiêng trong một tuần, bạn cũng nên chọn những thực phẩm tốt cho sức khỏe - đó có thể là cà chua với muối, nhưng chắc chắn không phải là bánh sandwich. Mặc dù các nhà khoa học gần đây đã nói rằng tầm quan trọng của bữa sáng được đánh giá quá cao và bạn nên ăn khi đói, nhưng bữa sáng vẫn rất quan trọng trong hệ thống thực phẩm này. Chỉ cần bạn không muốn ăn từ sáng sớm, hãy ăn sáng khi cơ thể bạn chắc chắn đã tỉnh táo.
Chọn thực phẩm tươi sống thay vì thực phẩm chế biến sẵn
Bạn chắc chắn sẽ phải từ bỏ cốm, bánh mì kẹp thịt và việc giao bánh mì cuộn và pizza trong một tuần. Những thực phẩm như vậy thường chứa nhiều loại chất tăng cường hương vị và chỉ giúp bạn thỏa mãn cơn đói trong thời gian ngắn và chẳng bao lâu sau bạn sẽ muốn ăn lại. Chà, thậm chí đừng nói về thực tế là chúng có lượng calo rất cao, nhưng chất lượng của những lượng calo này còn nhiều điều đáng mong đợi.
Lên kế hoạch trước cho thực đơn của bạn
Tất cả các quy tắc trên có lẽ sẽ khiến bạn nghĩ rằng chế độ ăn kiêng như vậy cần phải được lên kế hoạch trước. Nếu bạn đói và bữa ăn đã định chỉ có xúc xích trong tủ lạnh thì bạn sẽ ăn nó, tự thuyết phục bản thân rằng chỉ một bữa ăn sẽ không có chuyện gì xảy ra. Và bạn biết nó kết thúc như thế nào. Nhưng nếu bạn chuẩn bị đầy đủ rau, thịt từ ngày hôm trước và lên kế hoạch thực đơn thì nguy cơ hỏng hóc sẽ được giảm thiểu.
Kết quả ăn kiêng trong một tuần: điều gì sẽ xảy ra và làm thế nào để giữ nó
Nếu bạn tuân theo tất cả các quy tắc, kết quả có thể rất ấn tượng. Bạn có thể tin tưởng vào âm ba đến năm kg. Nhưng nếu ngay sau sự kiện bạn giảm cân, bạn quay trở lại chế độ ăn kiêng thông thường và thậm chí bắt đầu thoát khỏi những ngày tháng khó khăn và vất vả, cân nặng sẽ quay trở lại với mức độ tăng lên. Vì vậy, bạn cần phải dần dần rời bỏ chế độ ăn kiêng trong một tuần - bạn không cần phải theo dõi chặt chẽ hàm lượng calo trong chế độ ăn của mình mà tiếp tục chọn rau và thịt nạc làm nền tảng cho thực đơn. Khi đó có khả năng ít nhất một phần số cân đã giảm sẽ không quay trở lại.
Thực đơn ăn kiêng mẫu trong một tuần
Sự tiện lợi của chế độ ăn kiêng trong một tuần còn nằm ở chỗ thực đơn có thể được viết ra rất chi tiết cho toàn bộ thời gian.
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng trong một tuần, hãy cố gắng không bỏ bữa để không cảm thấy đói. Tốt hơn là hầm, luộc hoặc nướng thức ăn. Đối với đồ uống, hãy chọn cà phê hoặc trà không đường. Nếu bạn cảm thấy khẩu phần ăn quá ít đối với mình, hãy thử uống một cốc nước ấm trước bữa ăn. Chúng tôi cung cấp thực đơn mẫu trong tuần, hãy điều chỉnh nó cho phù hợp với lượng calo của bạn.
Thứ hai
- Bữa sáng: trứng luộc, bánh mì ngũ cốc, 100 g phô mai ít béo, nửa quả bưởi.
- Bữa trưa: borscht nạc, 100 g thịt bê luộc, salad củ cải với mận khô.
- Bữa tối: 150 g cá nạc hấp, một củ khoai tây luộc.
- Đồ ăn nhẹ: táo, cà chua.
Thứ ba
- Bữa sáng: bột yến mạch không đường, cà rốt và cần tây.
- Bữa trưa: 100 g thịt bò luộc, salad dưa chuột, cà chua và củ cải.
- Bữa tối: sữa chua trắng không chất độn, cám, 100 g phô mai tươi ít béo.
- Đồ ăn nhẹ: nửa quả bơ, bánh mì ngũ cốc.
Thứ Tư
- Bữa sáng: nước dùng gà, 100 g phi lê gà luộc, hai bánh mì lúa mạch đen.
- Bữa trưa: súp bắp cải, 100 g thịt nạc luộc, rau bina.
- Bữa tối: 200 g phô mai ít béo với táo nghiền.
- Đồ ăn nhẹ: cam, vài quả dưa chuột.
Thứ năm
- Bữa sáng: cháo kiều mạch, một ly kefir ít béo, salad cà chua tươi.
- Bữa trưa: cá nướng, cơm, dưa chuột.
- Bữa tối: 200 g phô mai tươi ít béo với mơ hoặc mận khô.
- Đồ ăn nhẹ: kiwi, bưởi.
Thứ sáu
- Bữa sáng: hai quả trứng luộc, salad cà chua, dưa chuột và ớt chuông.
- Bữa trưa: phi lê gà luộc, kiều mạch, rau thái lát.
- Bữa tối: cá ngừ, đậu xanh luộc.
- Đồ ăn nhẹ: táo, lê.
Thứ bảy
- Bữa sáng: cháo mơ khô.
- Bữa trưa: súp cá ít béo, cơm, bánh mì ngũ cốc, salad củ cải và cà rốt.
- Bữa tối: rau hầm.
- Đồ ăn nhẹ: phô mai ít béo với mận khô.
Chủ nhật
- Bữa sáng: trứng tráng hai quả, đậu phụ.
- Bữa trưa: 100 g thịt bò luộc, đậu lăng, dưa chuột và salad cà chua.
- Bữa tối: 100 g gà tây nướng, bánh mì ngũ cốc, ớt chuông.
- Đồ ăn nhẹ: sữa chua nguyên chất, 30 g hạnh nhân.
Chế độ ăn kiêng ban đầu trong một tuần
Tuy nhiên, chúng tôi đã nói về lựa chọn chế độ ăn uống cân bằng nhất trong tuần, tuy nhiên, điều này sẽ đòi hỏi bạn phải chú ý: bạn cần theo dõi lượng calo và chú ý đến việc nấu nướng hàng ngày. Có những lựa chọn ăn kiêng khác mà danh sách thực phẩm giảm đi đáng kể, nhưng những chế độ ăn kiêng này hứa hẹn mang lại kết quả tốt hơn. Nhược điểm là những chế độ ăn kiêng này không phù hợp với tất cả mọi người, vì vậy trong mọi trường hợp, bạn không nên thử chúng mà không hỏi ý kiến bác sĩ.
chế độ ăn kiêng của người nhật
Chế độ ăn kiêng bảy ngày của người Nhật có thể được sử dụng như chế độ ăn kiêng hàng tuần. Nguyên tắc cơ bản của nó là hàm lượng calo thấp, tối đa protein và chất xơ, tối thiểu carbohydrate. Chế độ ăn kiêng dựa trên các món cá, hải sản, rong biển và pho mát đậu nành, cũng như rau và một số trái cây được cho phép. Dự kiến bạn sẽ sử dụng những nguyên liệu đơn giản, thường theo mùa để nấu ăn. Theo các chuyên gia, ưu điểm chính của chế độ ăn kiêng này là giàu cá, chứa chất béo omega-3 lành mạnh. Tránh thực phẩm có thêm đường cũng sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng cũng tiềm ẩn những rủi ro riêng. Nó khá nghiêm ngặt nên có thể dẫn đến căng thẳng do đói. Các bác sĩ không khuyên bạn nên gắn bó lâu dài.
Ăn kiêng bằng kefir và kiều mạch
Một chế độ ăn kiêng quen thuộc với mọi người, hấp dẫn về túi tiền và mức độ nghiêm trọng đáng sợ. Chỉ kiều mạch và kefir nghe có vẻ bình thường nếu chúng ta đang nói về một ngày ăn chay và như một bài kiểm tra ý chí nếu chúng ta đang nói về một khoảng thời gian dài hơn. Về chế độ ăn kiêng trong tuần, chúng tôi khuyên bạn nên sửa đổi một chút cách tiếp cận và bổ sung rau tươi và trái cây khô vào chế độ ăn. Ngay cả khi thư giãn như vậy, bạn có thể mong đợi kết quả ấn tượng - từ âm 3 kg mỗi tuần.
Ưu điểm của chế độ ăn kiều mạch trong một tuần là dù ăn kiêng ít ỏi nhưng bạn sẽ không cảm thấy đói. Carbohydrate trong ngũ cốc rất phức tạp nên cảm giác no kéo dài rất lâu. Ngoài ra, kiều mạch còn có thành phần phong phú về vitamin và khoáng chất. Nó chứa chất xơ, kali, canxi, kẽm, sắt, phốt pho, đồng, magiê, axit folic, vitamin B và 18 axit amin. Kefir chứa vi khuẩn axit lactic có lợi giúp tiêu hóa. Nuôi cấy prebiotic giúp tiêu hóa tốt không chỉ kefir mà còn các thực phẩm khác. Ngoài ra, kefir còn là nguồn cung cấp protein và canxi.
chế độ ăn trứng
Một chế độ ăn kiêng khác sẽ cho kết quả nhanh chóng. Nhưng như trường hợp trước, chúng tôi khuyên bạn nên sửa đổi chế độ ăn trứng và thêm ít nhất rau và bưởi vào chế độ ăn trứng. Chế độ ăn trứng trong một tuần cho thấy kết quả tốt nhất - trong bảy ngày bạn có thể giảm 5 kg, nhưng tất nhiên, con số cuối cùng phụ thuộc vào cân nặng ban đầu và đặc điểm trao đổi chất cá nhân của bạn. Hiệu quả đạt được nhờ vào biotin, loại chất rất giàu trong trứng. Nó tăng tốc quá trình chuyển hóa carbohydrate và lipid. Việc lên thực đơn rất dễ dàng - mỗi bữa đều có trứng, bạn có thể ăn bưởi vào bữa sáng và bổ sung trứng bằng rau tươi hoặc rau hầm vào các bữa khác.