Phải làm gì nếu bạn muốn giảm cân, và thăm các câu lạc bộ thể dục có khả năng không? Kết quả tốt, có thể đạt được ở nhà. Cần hàng ngày để thực hiện béo đốt bài tập cho toàn bộ cơ thể và tuân theo một vừa phải để giảm cân.
Các bài
Để giảm cân, bạn cần phải thay đổi một lối sống chậm quá trình chuyển hóa, trên các hoạt động nhất. Sáng nên bắt đầu với phí, và cho nhà tập luyện cho một nửa giờ buổi chiều. Suốt ngày dùng mọi cơ hội để tập thể dục. Để giảm cân hữu ích để thay thế đi trong Thang máy với leo cầu thang, và trước khi đi ngủ phải mất một thời gian ngắn đi lang thang. Bài tập cho tất cả những cơ bắp áo sẽ cung cấp cho cơ thể giai điệu và cho thẩm mỹ giảm cân và duy trì sức khỏe nó quan trọng là phải theo nguyên tắc đơn giản:
- Bỏ từ chế độ ăn bánh và bánh mì của cấp cao hơn bột mì.
- Để nấu ăn hấp hoặc luộc.
- Ăn trái cây và rau quả giàu chất xơ.
- Vào ban đêm là không để ăn những bữa cuối cùng không muộn hơn 2 giờ trước khi đi ngủ.
- Để uống nước sạch.
Bài tập cho toàn bộ cơ thể giảm béo và giữ trong hình dạng là một điều kiện. Trong bản vẽ lên chương trình của nhà đào tạo nó là cần thiết để xem xét một tập trung nghiên cứu về vấn đề khu vực và điều kiện. Có kinh nghiệm giảng viên thể dục, nên sử dụng các bài tập hiệu quả cho việc tăng cường và giảm béo cơ bắp.
Trở lại
"Nghiêng về phía trước" một trong những hiệu quả nhất phong trào cho tăng cường và giảm béo trở lại. Cho cơ bắp, thẳng cột sống, bạn sẽ cần phải đứng trên một "cây Cầu". Thông tin và rút lưỡi cải thiện lưu thông máu trong trapezius và hình cơ bắp, và giảm cơ thể béo vùng cổ. Tập thể dục "Ván với kéo tạ để" mạnh mẽ bỏng béo tại các chi phí của nhất cơ bắp của trở lại, và Thuyền đối phó với cellulite trên lưng.
Ngực
"Ép tạ nằm" buộc phải làm việc cả hai loại sợi đó làm cho nó có thể giảm cân mà không làm mất cơ bắp. Tập thể dục "Đẩy-UP từ các bức tường" phụ nữ có thể để thực hiện trên một số lượng lớn lặp đi lặp lại, do đó để cung cấp cần thiết cường độ cho béo đốt. Có hệ thống thực hiện các bài tập "Khô bras" hỗ trợ cơ bắp và tĩnh tải với "nhấn của bàn tay" sẽ thêm vú độ đàn hồi. Ăn là yếu tố quyết định giảm cân, nữ vú, và hoạt động thể chất góp phần vào việc duy trì một hình dáng đẹp.
Chân
Giảm béo chân, cũng như công việc ra cơ bắp của cơ thể sử dụng bản khác nhau của bài tập "Squat". Bên chùng hoàn hảo hạng nặng chân từ bên ngoài. Tập thể dục "Kéo" hoặc những cách nhấn của bóng với đầu gối của bạn sẽ làm cho khép cơ bắp để nhanh chóng đốt béo, trên đùi bên trong. Thường xuyên tập thể dục "Xe" cung cấp một vừa vặn đầu gối khu vực và nhẹ nhàng hoạt động các khớp. Nâng vào vớ, đứng hay ngồi, giảm phù, và dưới chân cho nhẹ nhõm.
Hip
Salageanu trên một chiếc ghế ổn định với nâng đầu gối lên là một cách hiệu quả để giảm cân, chân. "Ngắn tấn công" cố tình tải hông, cung cấp cho họ nhẹ nhõm. Khi bạn cần phải đặc biệt chú ý những bề mặt bên trong, trong sự phức tạp của bài tập, bạn cần thêm "Plie-ngồi xổm". Để ghi trên đùi bên ngoài cần phải thực hành đá vào sườn khi đứng.
Mông
Tập thể dục "deadlifts" tốt cho cơ bắp của thực tế toàn bộ cơ thể và cải thiện giai điệu các cơ mông. Cho chuyên sâu giảm cân mông, anh phải thực hiện "bắt Cóc chân trở lại", và nhiều cuộc tấn công. "Hyperextension" là một lựa chọn tốt để xem các bài tập không căng thẳng đầu gối và bốn. "Cầu mông" hiệu quả tăng âm lượng của cơ bắp và làm giảm cơ thể béo trên lưng và mông. Tập thể dục gọi là "Đi bộ trên mông" tăng cường xương chậu và làm việc gân kheo.
Tay
"Ngược lại tập" với một sự hỗ trợ trên một cái ghế hay mép ghế sofa, tuyệt vời khu vực tải của tam đầu, và có những chất béo từ nách. Các lựa chọn của uốn của thắt chặt tay và tăng cường trước nhóm của cơ bắp của các vai. Tập thể dục "Kéo" và "Xoay lưỡi Liềm" đều đốt béo từ bề mặt của bàn tay. "Báo chí cuốn tạ lên" tham gia tam đầu, trapezius và cơ bắp cơ delta, nó tạo ra một hình dáng đẹp để vai tráng.
Bụng
Bình thường "Xoay" tuyệt vời, công việc lên hàng đầu của báo chí, và tập thể dục "xoắn Ngược" làm giảm cơ thể, béo, và tăng cường cơ bắp của bụng. "Bên và xiên xoắn" nhấn mạnh eo, và tập thể dục "Nghiêng sang một bên" được thoát khỏi béo ở hai bên. "Xoay tròn chân" hiệu ứng phức tạp trên cơ bắp của báo chí. Để kéo một bụng nhô ra phải có hệ thống làm một tập thể dục "Chân không".
Eo
Cho một mỏng và hấp dẫn eo để làm "thân Xoắn sang một bên" hoặc "Mill" đó làm cho đủ mạnh mẽ để thu nhỏ. Tập thể dục "Biến chân nằm trên sàn" tích cực bỏng béo trong vấn đề khu vực, và tăng cường báo chí. "Bên cầu" và "nâng chân nằm trên mặt của bạn," tốt giai điệu bên cơ bắp và làm giảm phạm vi của thắt lưng.
Ngồi xổm
Cho chính xác thực hiện các bài tập, bạn cần phải đặt chân trên rộng ra, đặt trong cùng một máy bay như thế đầu gối. Giữ lưng cho thẳng và uốn cong ở thắt lưng, bàn tay hạ xuống dọc theo cơ thể. Để mang lại những lưỡi để di chuyển xương chậu quay lại, và hít để ngồi xuống. Đùi cong song song với sàn, và trọng lượng của cơ thể sẽ được chuyển đến gót chân. Để tăng lên, thở ra để đầu gia tăng. Thực hiện ngồi xổm, bạn cần phải kiểm soát nổi bật:
- Ở phía dưới vị trí đầu gối của bạn không phải là rút về phía trước chân.
- Bạn không thể đứng trên đôi chân của mình.
- Nó bị cấm vòng trên lưng và trở lại thấp hơn.
- Khi nâng không thể được giảm đầu gối.
Tấn công
Lúc đầu của bài tập để đặt chân vào chiều rộng của xương chậu, và sau đó phải có một bước về phía trước và nhẹ nhàng ngồi xuống. Để di chuyển tải trên chân trước, các khác để kéo và dựa vào các ngón chân. Trở lại là mịn màng, với một đường cong tự nhiên họ trở lại thấp hơn, lòng bàn tay, nằm trên vành đai. Đầu gối của làm việc chân bị bẻ cong ở một góc 90° và đang trải qua căng thẳng gia tăng, vì vậy nó rất quan trọng để ngăn chặn lồi đầu gối hơn các ngón chân. Thở ra, tăng lên, và đặt chân làm việc tiếp theo là một tài liệu tham khảo.
Hít đất
Vị trí bắt đầu cho đẩy-UP — nhấn mạnh đang nằm trên tay trực tiếp với các sản xuất của vai rộng ra. Khoảng cách giữa các chân không ảnh hưởng đến năng của đẩy-UP. Cơ thể để giữ một thậm chí, Ký kết hợp đồng mông và bụng. Chứng tỏ sức mạnh của mình, một hơi thật sâu, và chạm vào ngực tình dục. Suốt thở ra trên khắp các nâng cơ thể. Trong thực hiện các bài tập quan trọng là:
- Để thực hiện theo các báo cáo tay ở giữa ngực.
- Để ngăn chặn lệch ở phía dưới lại.
- Để tránh mạnh mẽ pha loãng của khuỷu tay và đùi võng.
"Nhảy"
Để ngăn chặn các chấn thương trước khi chạy nhảy cần phải ấm lên mắt cá chân và, khớp gối. Ở vị trí ban đầu, đặt chân của bạn với nhau, bàn tay hạ xuống dọc theo cơ thể. Vai xuống, uốn cong báo chí, giữ lưng cho thẳng và hơi căng thẳng. Những nổ lực của các cơ đùi và dưới chân để đẩy cơ thể lên, kéo chân của bạn. Đất trên ngón chân, đầu gối một chút mùa xuân.
Chân thang máy
Để thực hiện các bài tập, bạn phải nằm trên lưng và nhấn của bạn trở lại thấp hơn, đưa tay dọc theo cơ thể. Buộc bụng để kéo hông lên khỏi sàn, và thở ra, nhấc lên 60°. Để giữ chân ở đầu 2 giây. và hít dưới gót chân không chạm vào sàn nhà. Để không để giảm tải, nó là không thể xé đầu từ sàn nhà. Mới bắt đầu và phụ nữ yếu bụng, bạn nên bắt đầu với chân thang máy thay thế.
"Kéo"
Quan trọng là: tập thể dục được thực hiện trên bề mặt. Nằm ngửa, uốn cong hông và mở rộng bàn tay dọc theo một thân cây. Lòng bàn tay đặt dưới mông, chân đặt trên sàn. Hít vào, nâng chân và kéo ngón chân của bạn. Buộc bụng để giữ chân trên sàn ở một góc 30°-90°. Đầu tiên, để lan truyền chân của mình sang một bên, sau đó giảm và thập giá.
"Xoay"
Nằm ngửa, ngón tay siết chặt trong những lâu đài phía sau đầu, khuỷu tay hòa tan trong những bữa tiệc. Người mới bắt đầu được phép qua cánh tay. Uốn cong hông và dưới chân đặt trên bất kỳ đồ nội thất. Thở ra, xoay cơ thể và kéo vai đến xương chậu. Cần hàng ngày để thực hiện béo đốt bài tập cho toàn bộ cơ thể và tuân theo một vừa phải để giảm cân. Ở các vị trí cuối cùng, trở lại làm tròn, và bụng được giảm đáng kể. Bạn không thể mang khuỷu tay của bạn và căng thẳng cổ, và cằm ép vào ngực. Trên hít để trả lại các cơ thể ở một vị trí ngang.
Xô
Sau khi tải nó là cần thiết để bình thường nhịp tim, nhịp tim thấp hơn, và giảm bớt sự căng thẳng của hệ thần kinh. Làm đúng xô đẩy nhanh chóng hồi phục sau khi tập thể dục và sự trở lại của rút ngắn, cơ bắp của mình. Kéo dài sẽ tăng tính đàn hồi của các dây chằng và cơ bắp cải thiện lưu trong cơ thể và khuyến khích loại bỏ chất độc khỏi cơ thể.
Cho hiệu quả xô nên thực hiện động tác đơn giản, và bài tập:
- "Vertigo";
- Các ghim của khuỷu tay đến vai;
- Kéo khuỷu tay phía sau,
- Nghiêng hoặc ngả với một sự hỗ trợ;
- Tay sau lưng;
- Áp phích ở cửa;
- Tập thể dục "lưỡi Liềm" và "Rắn hổ mang";
- Kéo chân lại.
"Chương trình đào tạo"
Thứ hai
Trong đầu của tuần lễ phải được đào tạo sức mạnh để tăng cơ bắp, như là cơ thể cũng được phục hồi sau ngày nghỉ cuối tuần. Trước khi đào tạo bạn phải dành 15 phút hoạt động ấm lên toàn bộ cơ thể để chuẩn bị và dây chằng cho tới tải. Tất cả thực hiện các bài tập 15 lần trong 3 bộ. Đào tạo cơ bản gồm có bài tập cho tất cả các nhóm cơ:
- "Sâu ngồi xổm";
- "Rộng cuộc tấn công" là một số lần lặp lại thực hiện cho mỗi chân;
- "Quán Bar với kéo tạ" — để làm cho mỗi tay cho 15 lần
- "Đẩy-UP";
- "Báo chí cuốn tạ lên";
- "Uốn tay với tạ";
- "Xoay";
- "Chân thang máy".
Cho tập thể dục tốt nhảy dây, nó là cần thiết để thực hiện 3 lần trong 60 giây. Như một nguội – 10 phút kéo dài tất cả những cơ bắp.
Thứ
Ngày mạch đào tạo bài tập để thực hiện luân phiên cho 15 lần. Cho tập luyện bạn cần phải làm 3 vòng. Để chuẩn bị những trái tim cho tới tải tập luyện nên bao gồm chạy ngay tại chỗ. Tập thể dục là chính phức tạp:
- "Plie-ngồi xổm";
- "Đẩy-UP";
- "Cầu mông";
- "Siêu nhân";
- "Kéo";
- Nhảy – 30 lần.
Trong xô bạn muốn thêm thở để mang nhịp tim của bạn trở lại bình thường.
Môi trường
Năng lượng và tập thể dục. Đào tạo cơ bản bao gồm 3 bộ bài tập, mỗi phải được thực hiện 20 lần lặp lại. Với sự sắp tới tập luyện, các ấm lên nên bao gồm xoắn phong trào, nóng lên các khớp và dây chằng. Các học của bài tập:
- "Ngồi xổm" với sự nổi lên của bàn tay ở phía trước của anh ta,
- "Bị bắt cóc chân lại" – để thực hiện mỗi chân cho 20 đại diện
- "Ngược hít đất";
- "Hyperextension";
- "Xe".
Như một nguội — 5 phút của duỗi chân và trở lại và cho giảm cân để dành đi bộ cho 30-45 phút.
Thứ sáu
Bạn phải thực hiện các bài tập với nhấn mạnh vào vấn đề khu vực. Ngắn tập luyện để làm cho các phong trào quay chân và tay. Để thúc đẩy béo đốt hiệu quả của tất cả các bài tập để thực hiện 20 lặp đi lặp lại trong một vòng tròn, với phần còn lại giữa các bộ 30 giây. Cho bài học, làm 2 vòng tròn mà bao gồm:
- "Rộng cuộc tấn công" – mỗi chân để làm 20 lặp đi lặp lại;
- "Hít đất từ bức tường";
- "Cầu mông";
- "Mở rộng bàn tay của bàn tay lên" với một ánh sáng tạ;
- "Siêu nhân";
- "Đá ở bên";
- "Xoay";
- Nhảy dây – 30 giây.
Trong khi xô là tốt để căng cơ bắp của các tay và chân, làm bài tập thở.
Thứ sáu
Đào tạo nên phát triển số tiền tối đa của cơ bắp để làm 2 bộ tất cả các bài tập. Để nâng cao hiệu quả của bài học, ấm lên nên bao gồm các Mahi, quay tay và chân, và sự biến và sườn của cơ thể. Trong mỗi bộ làm 15 lặp lại của các bài tập sau đây:
- "Ngắn tấn công" – mỗi chân để làm 15 lần lặp lại;
- "Bị bắt cóc chân lại" – làm 15 lần mỗi chân;
- "Cầu";
- "Đẩy-UP";
- "Nhô ra trên sàn nhà" – 60 giây.
- "Lòng bàn tay siết chặt ở trước ngực";
- "Xoay";
- "Xoay chân" – trong mỗi hướng để thực hiện 15 lặp lại.
Như một xô để làm 50 nhảy và kéo dài của toàn bộ cơ thể.
Thứ bảy
Thêm trong bài tập huấn luyện để làm việc qua khu vực vấn đề. Trong phần đầu tiên của bài học để thực hiện luân phiên bài tập cho đôi chân – 2 bộ 15 lần, sau đó tương tự như vậy, công việc ra phần trên cơ thể. Những bài tập được thực hiện một cách riêng biệt. Bao gồm ấm lên chạy ở vị trí với nâng đầu gối, và trong huấn luyện cơ bản:
- "Ngồi xổm";
- "Bị bắt cóc chân lại";
- "Bên nhào";
- "Cầu mông";
- Trước khi sự phát triển của hàng để làm 50 nhảy;
- "Báo chí cuốn tạ nằm";
- "Siêu nhân";
- "Đẩy-UP";
- "Nhô ra trên sàn nhà" – 60 giây.
Để tăng gerogianni để thực hiện nhảy dây 2 lần trong 60 giây. Xô nên bắt đầu với hơi thở và bài tập duỗi chân.
Chủ nhật
Ngày cơ bắp hồi phục, và hoạt động thể dục, bạn cần phải đi cho 60 phút Để bắt đầu quá trình nội tiết tố, trước khi tim nên được thực hiện theo cách tiếp cận hai của tập:
- "Xoay" là tối đa số lần.
- "Xe" – 20 lần lặp lại mỗi chân.
- "Bên sườn" – tổng cộng 50 lần lặp lại.
Cho thẩm mỹ giảm cân và bảo trì của giai điệu cần thiết hàng ngày bài tập cho cơ bắp của toàn bộ cơ thể, cũng như chặt chẽ tuân theo chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Bạn phải tìm hiểu và làm theo đúng kỹ thuật để tránh bị tổn thương và tăng quả của nhà đào tạo.